Κατά την περίοδο της Σαρακοστής, πολλοί νηστεύουν το κρέας. Και ενώ όλα τα κρέατα όπως το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, το κοτόπουλο αποφεύγονται, είναι σημαντικό να το κάνετε με ασφάλεια και να φροντίσετε να το αντικαταστήσετε με άλλη πηγή πρωτεΐνης που επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Η πρωτεΐνη στη διατροφή είναι σημαντική για την οικοδόμηση και την ανανέωση των κυττάρων, την επούλωση των πληγών στο σώμα και την παραγωγή ορμονών και ενζύμων για τη σωστή λειτουργία, ανάπτυξη και ανάπτυξη, ειδικά σε παιδιά και έγκυες γυναίκες. Επομένως, η σημασία της ύπαρξης κάποιας πηγής πρωτεΐνης στη διατροφή σας ακόμη και κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι σημαντική.
Τι είναι η πλήρης πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελείται από μεμονωμένα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία του θρεπτικού συστατικού. Υπάρχουν 20 συνολικά αμινοξέα, 11 από τα οποία το σώμα μπορεί να παράγει μόνο του. Τα υπόλοιπα εννέα αμινοξέα (που ονομάζονται «βασικά αμινοξέα») δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα μας και πρέπει να καταναλωθούν. Ένα τρόφιμο θεωρείται ότι έχει πλήρη πρωτεΐνη όταν περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ενώ οι ατελείς πρωτεΐνες περιέχουν μόνο λίγα. Αλλά μην ανησυχείτε: Τα τρόφιμα που δεν περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα δεν είναι ""ανθυγιεινά" - αυτοί οι όροι είναι απλώς χρήσιμοι τρόποι ταξινόμησης τους. Μερικά παραδείγματα ατελών πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν:
- Καρύδια
- Σπόροι
- Ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (εκτός από αυτά που αναφέρονται παραπάνω)
- Όσπρια, όπως φακές,
Αν και περιέχουν λιγότερα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, εξακολουθούν να είναι εξαιρετικά, θρεπτικά τρόφιμα για κατανάλωση. Και το καλό είναι ότι με ελλιπείς πρωτεΐνες, μπορείτε να συνδυάσετε ορισμένα τρόφιμα για να καλύψετε τα κενά.
Πώς να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης εάν νηστεύετε
Πλήρεις πρωτεϊνούχες τροφές φυτικής προέλευσης
Μερικές κοινές πλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν:
- Τόφου
- Edamame
- Κινόα
- Σπόροι κάνναβης
- Σπόροι Chia
- Αμάραντος
- Διατροφική μαγιά
Εάν νηστεύετε πολλές μέρες, το είδος της πρωτεΐνης που επιλέγετε —αν είναι πλήρης ή ατελής— είναι κάτι που θα θέλετε να έχετε κατά νου. Ευτυχώς μπορείτε όμως να συνδυάσετε τις ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης για να λαμβάνετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα καθημερινά. Γενικά εφόσον λαμβάνετε μια ποικιλία από φυτικές πηγές πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας, θα λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Οι περισσότεροι που τρώνε φυτά ακολουθούν αυτή τη μέθοδο και δεν παρουσιάζουν συμπτώματα έλλειψης πρωτεΐνης.
Πώς μπορείτε να συνδυάσετε την πρωτεΐνη
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχει ένας τρόπος να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη ενώ δεν τρώτε κρέας. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι όλα εξαιρετικά παραδείγματα τροφών που μπορούν να συνδυαστούν. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μπολ γιαούρτι μαζί με φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όπως βατόμουρα και σμέουρα) προκειμένου να επιτύχετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη. Το συκώτι σας αποθηκεύει απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία μπορούν να συνδυαστούν με τα συμπληρώματά τους αργότερα μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.
Συμπληρωματικά ζεύγη πρωτεϊνών
Ακολουθούν μερικοί εύκολοι και νόστιμοι τρόποι για να συνδυάσετε ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης για να δημιουργήσετε ένα πλήρες προφίλ βασικών αμινοξέων.
Δημητριακά ολικής αλέσεως με όσπρια
Ο συνδυασμός δημητριακών ολικής αλέσεως (ρύζι, κράκερ, ψωμί) με όσπρια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συνδυάσετε ελλιπείς πρωτεΐνες. Μερικά γευστικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Μαύρα φασόλια και ρύζι
- Ρύζι με αρακά
- Ρυζοσαλάτα με ρεβίθια
- Πίτα με σπιτικό χούμους
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Ομοίως, ο συνδυασμός δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς και σπόρους θα παρέχει μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Πλιγούρι βρώμης με βούτυρο ξηρών καρπών
- Ενεργειακές μπάλες με βούτυρο ξηρών καρπών και βρώμη
- Μπάρες βρώμης και ξηρών καρπών
- Ζυμαρικά με κουκουνάρι
- Όσπρια με ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Ο συνδυασμός οσπρίων με ξηρούς καρπούς ή σπόρους είναι ένας άλλος υπέροχος τρόπος για να τρώτε πλήρεις πρωτεΐνες. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- Φασολάδα με θρυμματισμένα καρύδια
- Χούμους με κολοκυθόσπορο
- Σούπα φακές πασπαλισμένη με καρύδια
Και φυσικά τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Αν και το χταπόδι μπορεί να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, ό,τι κιαν επιλέξετε τελικά θα είναι σωστό.
Πόση πρωτεΐνη την ημέρα να τρώτε
Η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης για τον μέσο άνθρωπο είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Μερικοί μπορεί να χρειαστούν περισσότερα ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Αν και η τάση της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν φαίνεται να οδηγεί πουθενά, κατά μέσο όρο καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειαζόμαστε, επομένως η υπερφόρτωση πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη. Επιπλέον, ενώ ο ακριβής αριθμός είναι προς συζήτηση, μπορούμε να απορροφήσουμε μόνο μεταξύ 25 και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία λήψη, κάτι που δείχνει τη σημασία της σωστής ισορροπίας. Η καθημερινή υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να σας βάλει σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του παχέος εντέρου (ειδικά αν η κύρια πηγή πρωτεΐνης σας είναι το κόκκινο κρέας).
Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην κολλάτε πολύ σε λεπτομέρειες. Εάν ασπάζεστε την ποικιλία και το μέτρο, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεστε με τρόπο που εξυπηρετεί καλύτερα το σώμα σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
