Αν και δεν μπορείτε να σταματήσετε τη γήρανση, μπορεί να είστε σε θέση να επιβραδύνετε τη διαδικασία, ειδικά όταν πρόκειται για τον εγκέφαλό σας. Όπως τα μαλλιά και το δέρμα, έτσι και ο εγκέφαλός σας επηρεάζεται επίσης από τις συνήθειές σας, κάποιες από τις οποίες θα μπορούσαν να τον κάνουν να γερνάει ακόμα πιο γρήγορα.
Η γήρανση του εγκεφάλου αναφέρεται ως τη φυσική μείωση της δομής και της λειτουργίας του με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να περιλαμβάνει εξασθενημένες συναπτικές συνδέσεις και μειωμένη νευροπλαστικότητα - βασικά, την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να αναδιοργανώνεται.
6 συνήθειες που μπορεί να γεράσουν τον εγκέφαλό σας
Κάθεστε όλη μέρα
Το να περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθιστοί δεν βλάπτει απλώς τη φυσική σας κατάσταση – μπορεί επίσης να βλάψεις και τον εγκέφαλό σας. Η καθιστική ζωή μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος και το οξυγόνο στον εγκέφαλο, κάτι που είναι σημαντικό για την ψυχική και γνωστική υγεία. Η σωματική δραστηριότητα, από την άλλη πλευρά, βοηθά στην απελευθέρωση αυξητικών παραγόντων όπως ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) και υποστηρίζει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων και την ενίσχυση των εγκεφαλικών συνδέσεων.
Για να ενισχύσετε τον εγκέφαλό σας, βρείτε μια ή δύο δραστηριότητες που σας αρέσουν και μπορείτε να κάνετε με συνέπεια. Είτε πρόκειται για μια βόλτα με έναν φίλο, είτε για βόλτα στον κήπο ή να κάνετε στατικό ποδήλατο. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
Μη διαχείριση των επιπέδων του άγχους
Το άγχος δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή σας - η επιστήμη λέει ότι μπορεί επίσης να χτυπήσει το πεντάλ του γκαζιού στην ηλικία του εγκεφάλου σας. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη σχετίζονται με γνωστική έκπτωση, επηρεάζοντας ιδιαίτερα τις λειτουργίες της μνήμης στον ιππόκαμπο. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και σε άτομα χωρίς προβλήματα υγείας, τα υψηλά επίπεδα γλυκοκορτικοειδών ορμονών, οι οποίες απελευθερώνονται όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί να βλάψουν προσωρινά τη λεκτική μνήμη. Με άλλα λόγια, το άγχος θα μπορούσε να κάνει πιο δύσκολη τη μνήμη γραπτών ή προφορικών πληροφοριών.
Η εύρεση τρόπων αποτελεσματικής διαχείρισης του στρες είναι σημαντική για τον εγκέφαλο και τη γενική υγεία. Πρακτικές όπως η γιόγκα, το περπάτημα ή η συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορούν να μειώσουν το άγχος και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
Δεν κοιμάστε καλά
Η χρόνια στέρηση ύπνου είναι μία από τις μεγαλύτερες απειλές για την υγεία του εγκεφάλου. Όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας εργάζεται σκληρά δημιουργώντας νέες νευρικές οδούς και προετοιμάζοντας σας για την επόμενη μέρα. Μελέτες δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα απομακρύνει τις τοξίνες από τον εγκέφαλο που μπορεί να έχουν συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, αυτή η διαδικασία θα μπορούσε να είναι το κλειδί για την πρόληψη νευρολογικών ασθενειών, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον. Η στέρηση ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Είναι καλό να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες χωρίς διακοπές κάθε βράδυ και να δημιουργείτε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως να μένετε μακριά από το τηλέφωνό σας, να χρησιμοποιείτε μια μηχανή λευκού θορύβου, να κάνετε διατάσεις και να ακούτε ή να διαβάζετε κάτι χαλαρωτικό.
Δεν δίνετε προτεραιότητα στις κοινωνικές επαφές
Έρευνες δείχνουν ότι η μοναξιά προκαλεί νευρικές αλλαγές που επηρεάζουν τις γνωστικές διαδικασίες. Επιπλέον, παρατηρήθηκε ότι τα άτομα που ανέφεραν ότι αισθάνονται μοναξιά διαρκώς διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο Αλτσχάιμερ σε σύγκριση με εκείνους που δεν ανέφεραν ποτέ ότι αισθάνονταν μόνοι. Και ενώ οι διαδικτυακές φιλίες μπορεί να είναι ωφέλιμες, η έρευνα υποδηλώνει ότι οι προσωπικές συναντήσεις μπορεί να είναι πιο ικανοποιητικές και να προσφέρουν τη μεγαλύτερη τόνωση της διάθεσης.
Κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα
Η προσπάθεια να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα -γνωστή και ως multitasking- μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου με την πάροδο του χρόνου. Οι συνεχείς εναλλαγές της προσοχής μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη εστίαση και πνευματική κόπωση. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι, με την πάροδο του χρόνου, αυτού του είδους η υπερδιέγερση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα λήψης αποφάσεων και απορρόφησης πληροφοριών. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε στρες και άγχος.
Παζλ όπως το Sudoku και τα σταυρόλεξα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόκληση της μνήμης, της εστίασης του εγκεφάλου και της προσοχής. Καλό είναι επίσης να διαβάζετε ένα βιβλίο, να σημειώνετε τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο και να αφιερώνετε χρόνο στον διαλογισμό.
Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι οι πιο επιζήμιες επειδή αυτές οι τροφές μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα και τον εγκέφαλο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση κατά 10% στην πρόσληψη υπερεπεξεργασμένης τροφής συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και εγκεφαλικού. Αντίθετα, η υψηλότερη πρόσληψη ολόκληρων τροφών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αυτών των καταστάσεων.
Εν κατακλείδι η υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε είναι δυνατή με μικρές καθημερινές προσαρμογές. Η εξάσκηση της επίγνωσης, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η ισορροπημένη διατροφή, η προτεραιότητα στον ύπνο και η παραμονή κοινωνικά συνδεδεμένοι είναι το κλειδί για την υγιή γήρανση.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
