Στη σημερινή εποχή όλοι τρέχουμε προσπαθώντας να διαχειριστούμε τα συνεχή τηλεφωνήματα, τις δουλειές, τις οικογενειακές υποχρεώσεις, τα προσωπικά μας και πολλά άλλα, με αποτέλεσμα να ξεχνάμε ακόμη και να αναπνεύσουμε πλήρως, πόσο μάλλον να ζήσουμε τη στιγμή. Και το τρέχον ενεργό περιβάλλον μας, η υπερφορτωμένη φύση της κοινωνικής ζωής και των εργασιακών υποχρεώσεων επηρεάζουν αρνητικά την ψυχική μας υγεία: Σχεδόν 1 στους 5 ενήλικες λέει ότι η ψυχική του υγεία είναι χειρότερη από ό,τι ήταν το 2019, σύμφωνα με την έρευνα Stress in America™ 2020 της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας. Αυτό οφείλεται κυρίως στο αυξημένο στρες, το άγχος και τη συνολική αβεβαιότητα για το μέλλον. Φυσικά, η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας για σοβαρές ψυχικές ασθένειες είναι μια σοφή ιδέα. Αλλά για το καθημερινό άγχος, οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Τι ακριβώς είναι το άγχος
Ενώ το άγχος μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή μας πίεση, να μας κάνει να νιώθουμε εξαντλημένοι και μπορεί να έχει κάποιες επιβλαβείς σωματικές συνέπειες με την πάροδο του χρόνου, στην πραγματικότητα εξυπηρετεί έναν εξελικτικό σκοπό. Πιο συγκεκριμένα το άγχος είναι ένα σήμα προς το σώμα μας για να προετοιμαστεί ώστε να ανταποκριθεί σε απειλές. Όταν προετοιμαζόμαστε για απειλές, το σώμα μας μπορεί να απελευθερώσει ορμόνες του στρες όπως η αδρεναλίνη, οι οποίες προκαλούν μια ποικιλία αντιδράσεων, όπως η στένωση του οπτικού μας πεδίου, η επιτάχυνση του καρδιακού παλμού και η μυϊκή ένταση. Πού και πού, αυτή η αντίδραση στο άγχος μπορεί να είναι προσαρμοστική. Με την πάροδο του χρόνου, όμως, το χρόνιο άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον οργανισμό. Μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες, να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα , να διαταράξει τον ύπνο, να σας οδηγήσει σε υπερφαγία και πολλά άλλα.
6 τρόποι για να ανακουφίσετε το άγχος σε λιγότερο από 10 λεπτά
Καμία στρατηγική ανακούφισης από το άγχος δεν ταιριάζει σε όλα τα άτομα. Δοκιμάστε λοιπόν μία από τις παρακάτω στρατηγικές για λίγες μέρες. Αν εξακολουθεί να μην σας βοηθά να χαλαρώσετε (ή, χειρότερα, σας δημιουργεί περισσότερο άγχος), ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι άλλο. Ωστόσο, προσπαθήστε πρώτα να καταλάβετε τι συμβαίνει. Μήπως το μυαλό σας περιπλανιέται; Αν ναι, επικεντρωθείτε στο σώμα σας με μια στρατηγική όπως η άσκηση ή η εστίαση στην αναπνοή σας. Σας λείπει το κίνητρο να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα; Αν ναι, βρείτε τρόπους να μειώσετε το εμπόδιο, όπως να συναντήσετε έναν φίλο για μια βόλτα στο διάλειμμα για μεσημεριανό, ώστε να απολαύσετε τον κοινωνικό χρόνο καθώς απολαμβάνετε τον καθαρό αέρα.
Αναπνεύστε βαθιά
Μια μελέτη στο περιοδικό Cognition and Emotion έδειξε ότι διαφορετικές συναισθηματικές καταστάσεις σχετίζονται με συγκεκριμένα πρότυπα αναπνοής, ενώ άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα συναισθήματα αντιστοιχούν σε ορισμένα πρότυπα αναπνοής (συχνά ταχύτερα και μικρότερα). Η βαθιά αναπνοή παρέχει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
Για να την εφαρμόσετε, εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε το διάφραγμα (τους μύες κατά μήκος της κορυφής της κοιλιάς σας που ρουφούν τους πνεύμονες προς τα κάτω καθώς εισπνέουν αέρα και τους σπρώχνουν προς τα έξω καθώς τον απελευθερώνουν) και εκπνεύστε αργά για να αδειάσετε εντελώς τους πνεύμονες.
Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών
Αν έχετε παρακολουθήσει ένα μάθημα διαλογισμού, ίσως να έχετε δοκιμάσει το εξής: Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι ένα καθοδηγούμενο μοτίβο συγκράτησης και απελευθέρωσης της έντασης στους μυς σε όλο το σώμα. Συχνά από τα δάχτυλα των ποδιών στο κεφάλι ή από το κεφάλι στα δάχτυλα των ποδιών. Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες, το σώμα μας αντιδρά σωματικά, εν μέρει, τεντώνοντας τους μυς. Η μυϊκή χαλάρωση είναι ασύμβατη με τα συναισθήματα του άγχους, επομένως όταν ασχολείστε με τη μυϊκή χαλάρωση, πιθανότατα θα νιώσετε πιο χαλαροί μετά.
Δοκιμάστε τη γιόγκα
Η γιόγκα αργής ροής (η γιν γιόγκα και η γιόγκα νίντρα) σας επιτρέπει να κρατάτε συγκεκριμένες στάσεις, τεντώνοντας τους μυς και απελευθερώνοντάς τους ενώ αναπνέετε αργά αλλά βαθιά. Μόλις 10 λεπτά μπορούν να σας βοηθήσουν να να διακόψετε τους μηχανισμούς στρες του σώματος. Επίσης ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η συμμετοχή στη γιόγκα μπορεί να προωθήσει τα συναισθήματα ευεξίας, να μειώσει την ευερεθιστότητα και να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη.
Τακτοποιήστε τον χώρο σας
Η εξωτερική τάξη συνδέεται με την εσωτερική ηρεμία, και σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Mindfulness αυτό μπορεί να ισχύει για πολλούς ανθρώπους. Πιο συγκεκριμένα οι συμμετέχοντες της μελέτης που έπλυναν πιάτα είχαν πιο θετικά συναισθήματα, σε σχέση με εκείνους που δεν καθάριζαν. Είτε πρόκειται για πλύσιμο πιάτων, δίπλωμα ρούχων, σκούπισμα πάγκων ή σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, αυτός ο χρόνος που αφιερώνεται σε μία μόνο εργασία μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ότι έχετε διαγράψει ένα στοιχείο από τη λίστα υποχρεώσεών σας.
Χρησιμοποιήστε τη μύτη σας
Ενώ η ένταση και το άγχος συχνά εκδηλώνονται στον τρόπο που αισθάνεται το σώμα μας, οι άλλες αισθήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιστροφή του άγχους. Δοκιμάστε να εισπνεύσετε αιθέρια έλαια ή άλλα νοσταλγικά αρώματα (όπως τη συνταγή για τα μπισκότα της γιαγιάς) για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Αυτή η μορφή αρωματοθεραπείας είναι μια επιστημονικά τεκμηριωμένη στρατηγική που μπορεί να ωφελήσει ορισμένους ανθρώπους. Αυτά τα αρώματα είναι από τα πιο ωφέλιμα για τη μείωση του στρες:
- Πικρό πορτοκάλι
- Περγαμότο
- Λιβάνι
- Λεβάντα
- Τριαντάφυλλο
- Σανταλόξυλο
Βγείτε έξω
Η ανάγκη για μια ανάσα καθαρού αέρα είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό ρητό. Υποστηρίζεται από έρευνες. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς περνάμε τον περισσότερο χρόνο μας σε εσωτερικούς χώρους, μια ανάσα καθαρού αέρα μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη νευροχημεία μας. Μόλις 10 λεπτά στη φύση έχει βρεθεί ότι βοηθούν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας
Για να καταπολεμήσετε το άγχος και την υπερκόπωση, σημειώστε 3 έως 5 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες ή γράψτε ένα ευχαριστήριο σημείωμα σε έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή συνάδελφο που εκτιμάτε. Έρευνες δείχνουν ότι το να νιώθετε ευγνωμοσύνη μπορεί να αυξήσει την ευτυχία και τα θετικά συναισθήματα, να μετριάσει το άγχος και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
