Πώς να φτιάξεις το δικό σου «μενού ντοπαμίνης» για να νιώθεις περισσότερο ευτυχισμένος

Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που εμπλέκεται στη λειτουργία πολλών περιοχών του σώματος, όπως η πέψη, ο ύπνος, η μάθηση και η συναισθηματική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του πώς κάποιος αισθάνεται ευχαρίστηση και ανταμοιβή. Ενώ άλλοι νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη, επίσης ενισχύουν τη διάθεσή σας, η ντοπαμίνη είναι λίγο διαφορετική επειδή συνδέεται με την ανταμοιβή και το κίνητρο. Ουσιαστικά, νιώθετε την απελευθέρωσή της καθώς καταφέρνετε να ολοκληρώσετε κάτι από τη λίστα σας, είτε αυτό αφορά την επαγγελματική σας εξέλιξη είτε την προσωπική.

Εδώ ακριβώς έρχεται στο προσκήνιο και το «μενού ντοπαμίνης». Το μενού ντοπαμίνης είναι γεμάτο με δραστηριότητες και εργασίες που σας αφήνουν με μια αίσθηση ανταμοιβής μόλις τις ολοκληρώσετε. Όταν χρειάζεστε μια δόση ευεξίας, μπορείτε να επιλέξετε κάτι από το μενού σας για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Ειλικρινά, αυτή η νέα τάση είναι αρκετά διασκεδαστική και μπορούμε όλοι να υιοθετήσουμε. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τα πιθανά οφέλη της για την υγεία, καθώς και το πώς να δημιουργήσετε ένα δικό σας μενού.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Είσαι άνω των 40; Να γιατί είναι σημαντικό να βελτιώσεις την υγεία του εντέρου σου

Τα οφέλη για την υγεία από ένα "μενού ντοπαμίνης"

Ένα μενού ντοπαμίνης δεν βασίζεται σε στοιχεία. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες πληροφορίες που είναι διαθέσιμες σχετικά με αυτήν την τάση είναι ανέκδοτες. Το μενού ντοπαμίνης έχει γίνει δημοφιλές για άτομα με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Έρευνες υποδηλώνουν ότι μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου στη ΔΕΠΥ, με αποτέλεσμα τα άτομα με τη διαταραχή να έχουν ουσιαστικά έλλειψη ντοπαμίνης. Αυτό μπορεί να κάνει τα άτομα με ΔΕΠΥ να αναζητούν ευχάριστες δραστηριότητες που θα τα βοηθήσουν να απελευθερώσουν αυτές τις ανταποδοτικές χημικές ουσίες. Αντί να αναζητούν δυνητικά επιβλαβείς ή δυσπροσαρμοστικές δραστηριότητες (ακόμα και να περιηγούνται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης χωρίς να το συνειδητοποιούν), το μενού ντοπαμίνης μπορεί να παρέμβει και να βοηθήσει.

Δεδομένου ότι υπάρχει χαμηλός κίνδυνος στη δημιουργία ενός μενού ντοπαμίνης, μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο για κάποιον που έχει ΔΕΠΥ, κατάθλιψη, στέρηση ύπνου, άγχος και άλλα, καθιστώντας το μια εύκολη τάση για να το ακολουθήσει κανείς. Το να βλέπετε ένα γραμμένο μενού ντοπαμίνης μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να προσδιορίσετε τι θα ήταν πιο ωφέλιμο εκείνη τη στιγμή για εσάς.

Η δημιουργία ενός μενού ντοπαμίνης θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα πράγματα που σας αρέσουν να κάνετε. Όταν είστε αγχωμένοι, έχετε κακή διάθεση ή είστε αφηρημένοι, μπορείτε να στραφείτε στη λίστα σας και να επιλέξετε κάτι που πραγματικά σας κάνει να νιώθετε καλά. Το να αφιερώνετε χρόνο για να σχεδιάζετε και να γράφετε δραστηριότητες προσθέτει κάποια υπευθυνότητα και (για μερικούς) μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να τις υλοποιήσουν.

Ενώ δεν συνιστώ τη χρήση του για τη θεραπεία συγκεκριμένων ιατρικών παθήσεων, μπορώ να σας υποσχεθώ ότι είναι μια διασκεδαστική δραστηριότητα που θα σας κάνει να νιώθετε καλά και δεν βλάπτει καθόλου. Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού ντοπαμίνης.

pexels

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού ντοπαμίνης

Δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για τη δημιουργία ενός μενού ντοπαμίνης, το οποίο είναι πιθανώς ένα από τα πλεονεκτήματα αυτής της τάσης. Και, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα όσον αφορά την υγεία και την ευεξία, πρέπει να λάβετε υπόψη τις εξατομικευμένες σας ανάγκες - διατροφικές, σωματικές, οικονομικές, από άποψη προγράμματος - για να προσδιορίσετε τι θα είχε το πιο λογικό να συμπεριλάβετε στο μενού σας.

Το πρώτο βήμα είναι να απαριθμήσετε όλα τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε ευχαρίστηση, ικανοποίηση ή κίνητρο. Μπορείτε να είστε όσο απλοί ή δημιουργικοί θέλετε. Στη συνέχεια, οργανώστε μια λίστα με βάση τον χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρωθεί. Για να δημιουργήσετε το δικό σας μενού ντοπαμίνης προτείνω να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χωρίσετε τις δραστηριότητές σας στις ακόλουθες κατηγορίες.

Ορεκτικά: Αυτές οι δραστηριότητες έχουν μικρότερη διάρκεια, περίπου 10 με 15 λεπτά. Για παράδειγμα: Προετοιμασία ενός ισορροπημένου σνακ ακούγοντας μουσική, μια γρήγορη βόλτα στο τετράγωνο ή ολοκλήρωση ενός διαλογισμού.

Κυρίως πιάτα: Αυτά τα πιάτα συνήθως απαιτούν λίγο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά με αυτό, προσφέρουν επίσης μια πιθανή μεγαλύτερη έκκριση ντοπαμίνης. Για παράδειγμα, η συνάντηση με μια ομάδα φίλων για καφέ ή ένα γεύμα, η παρακολούθηση ενός μαθήματος γυμναστικής ή ένα μασάζ είναι όλες ιδέες για αυτήν την κατηγορία του μενού ντοπαμίνης σας.

Συνοδευτικά πιάτα: Όπως και τα ορεκτικά, αυτές οι δραστηριότητες έχουν μικρότερη διάρκεια και συνήθως περιλαμβάνουν κάποιο είδος «βοηθητικής εργασίας. Σκεφτείτε το στρώσιμο του κρεβατιού σας, το άδειασμα του πλυντηρίου πιάτων, το μάζεμα των ρούχων ή το καθάρισμα του μπάνιου. Αυτά μπορεί να σας φαντάζουν σαν μια ευχάριστη δραστηριότητα, αλλά σας επιτρέπουν να ξεκαθαρίσετε τις υποχρεώσεις σας και μπορούν να σας δώσουν ένα αίσθημα κινήτρου.

Επιδόρπια: Τα είδη που επισημαίνονται σε αυτήν την κατηγορία είναι συνήθως κάτι ευχάριστο επειδή ολοκληρώσατε έναν δύσκολο στόχο. Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση της αγαπημένης σας τηλεοπτικής σειράς, η περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Ανταμοιβές: Τέλος, αλλά εξίσου σημαντικό, είναι οι «περιστασιακές» δραστηριότητες που δεν γίνονται τακτικά, αλλά μπορεί να σας προκαλέσουν μια παρατεταμένη έκκριση ντοπαμίνης. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν την παρακολούθηση μιας συναυλίας ή εκδήλωσης, την ολοκλήρωση ενός αγώνα δρόμου ή τις διακοπές.

Ενώ όλα αυτά τα τμήματα του μενού μπορούν να χωρέσουν σε ένα μενού ντοπαμίνης που προσφέρει ισορροπία και προωθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να διαλέξετε μόνο τα επιδόρπια, αλλά πιθανότατα δεν θα νιώσετε καλύτερα αν κάνετε συνέχεια τα ίδια πράγματα. Όπως και στη διατροφή, έτσι και εδώ η ποικιλία είναι το καλύτερο.

Χρήση μενού ντοπαμίνης

Έχετε μεγάλη δημιουργική ελευθερία όταν σχεδιάζετε ένα μενού ντοπαμίνης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για το πώς να το χρησιμοποιήσετε. Ωστόσο, προτού προχωρήσετε, προτείνω να δοκιμάσετε όποια εκδοχή του μενού ντοπαμίνης προτιμάτε. Για μερικούς, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας νοερής λίστας, ενώ για άλλους, μπορεί να είναι η καταγραφή στοιχείων στις παραπάνω κατηγορίες.

Μόλις διαπιστώσετε ότι το μενού ντοπαμίνης σας ταιριάζει, είναι καλύτερο να σκεφτείτε πώς θα συνεχίσετε να επωφελείστε από την τακτική συμπερίληψή του και πώς θα το κάνετε καθημερινή συνήθεια. Για παράδειγμα, αν αναγνωρίσετε ότι το απόγευμα αρχίζετε να αισθάνεστε μια πτώση στην παραγωγικότητά σας και ο καιρός σας επιτρέπει να κάνετε ένα 15λεπτο περπάτημα (ή αυτή τη γρήγορη προπόνηση), τότε προγραμματίστε το στο ημερολόγιό σας. Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει τις ορμόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να καταγράψετε μερικά επιπλέον βήματα, ωφελώντας και τη συνολική σας ρουτίνα ευεξίας.

Ομοίως, ενώ η τάση στο μενού ντοπαμίνης δεν αφορά άμεσα το φαγητό, αυτό δεν θα πρέπει να σας αποτρέψει από το να ενσωματώσετε δραστηριότητες που βασίζονται στο φαγητό, αν τις απολαμβάνετε. Οποιοδήποτε πιάτο σε ένα μενού ντοπαμίνης μπορεί να αφορά το φαγητό. Το να ετοιμάσετε ένα σνακ ή ένα κυρίως πιάτο είναι επίσης σημαντικό.

Η ντοπαμίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που εμπλέκεται στα συναισθήματα ανταμοιβής και ευχαρίστησης, προσφέρει άμεση τόνωση της διάθεσης όταν ολοκληρώνετε έναν στόχο. Η ομορφιά του μενού ντοπαμίνης έγκειται στο ότι σας προσφέρει ένα απτό εργαλείο στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε όταν χρειάζεστε μια άμεση ανταμοιβή με βάση τα ενδιαφέροντά σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.