Να πώς θα φτιάξεις ισορροπημένα σνακ για να διαχειριστείς τις λιγούρες σου

Αν πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάει όλο το απόγευμα, ίσως φταίει το ότι τα σνακ σας δεν είναι ισορροπημένα. Τα σνακ συχνά έχουν κακή φήμη, γιατί κάποια μπορεί να μην προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι φτιαγμένα για να σας κάνουν να συνεχίζετε να τρώτε. Όμως, ανάλογα ποια θα επιλέξετε, μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να προσθέσετε ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία στη μέρα σας, να ελέγξετε τις λιγούρες και να αποφύγετε την υπερφαγία στα κυρίως γεύματα.

Ισορροπημένα σνακ

Τα ισορροπημένα σνακ έχουν σημαντική αποστολή: Να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά όταν μεσολαβούν πάνω από 3–4 ώρες ανάμεσα στα γεύματα. Έτσι, θα έχετε περισσότερη ενέργεια, λιγότερες λιγούρες και θα νιώθετε περισσότερο έλεγχο στις διατροφικές σας επιλογές. Για να ισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα, χρειάζεστε τουλάχιστον 2 από τα παρακάτω 3 στοιχεία:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πόσο μπορεί πραγματικά η διατροφή να καταπολεμήσει την οστεοπόρωση

• Υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες
• Πρωτεΐνη
• Υγιεινά λιπαρά

Αν καταφέρετε να συνδυάσετε και τα τρία, ακόμα καλύτερα. Τελευταίο (αλλά εξίσου σημαντικό): μην ξεχνάτε τη γεύση. Αν ένα σνακ δε σας αρέσει, δεν θα σας ικανοποιήσει. Επιλέξτε τρόφιμα που απολαμβάνετε.

Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες:

• Κράκερ ολικής άλεσης
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Δημητριακά ολικής
• Ποπ κορν
• Βρώμη
• Πατάτες (γλυκές ή κανονικές)
• Φρούτα: Μούρα, μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, κεράσια, πορτοκάλια, ακτινίδιο
• Όσπρια
• Σπόροι chia
• Αποξηραμένα σύκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα
• Φρέσκα λαχανικά

Πρωτεΐνες για σνακ:

• Αυγά βραστά
• Τυρί cottage
• Γιαούρτι
• Τόνος κονσέρβα
• Τόφου
• Αλλαντικά χωρίς νιτρώδη
• Φιστίκια
• Σπόροι κάνναβης
• Καπνιστός σολομός

Υγιεινά λιπαρά:

• Ξηροί καρποί
• Σπόροι chia
• Γιαούρτι ή cottage
• Αβοκάντο / γκουακαμόλε
• Ελιές
• Φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο
• Κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι

Μην Ξεχνάτε τον παράγοντα ικανοποίησης

Μην αρκείστε μόνο στη διατροφική αξία. Ένα ισορροπημένο σνακ πρέπει να είναι και γευστικό ώστε να σας ικανοποιεί και να αποφεύγετε τις διαρκείς λιγούρες. Αν χρειάζεται, προσθέστε λίγη σοκολάτα, μέλι ή κρακεράκια για να γίνει πιο απολαυστικό.

pexels

Είναι τα σνακ χαμηλών θερμίδων καλύτερα;

Όχι απαραίτητα. Τα σνακ με πολύ λίγες θερμίδες συχνά δεν περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά ή συνδυασμούς μακροθρεπτικών και σας κάνουν να πεινάτε ξανά σε 30–60 λεπτά. Έτσι αρχίζει ένας φαύλος κύκλος συνεχούς τσιμπολογήματος. Αντί λοιπόν να μετράτε τις θερμίδες, δώστε έμφαση στον συνδυασμό φυτικών ινών, πρωτεΐνης και λιπαρών και ακούστε τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας.

Ιδέες για ισορροπημένα σνακ:

Αλμυρά:

• Κράκερ ολικής και τυρί
• Τόστ με αβοκάντο, λάιμ και αλάτι
• Ψητά ρεβίθια
• Παρμεζάνα crisps με φέτες μήλου
• Εdamame
• Κράκερ με αβοκάντο και καπνιστό σολομό
• Γκουακαμόλε με καρότα ή νάτσος
• Chips παντζαριού με χούμους
• Πίτα ολικής με χούμους και τζατζίκι
• Πιάτο με ελιές, τυρί, χούμους και λαχανικά
• Αυγό βραστό και φρούτο
• Ψητά λαχανικά με ντιπ και ελιές
• Σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα και φέτα

Γλυκά:

• Μπάρες
• Chia pudding με βατόμουρα
• Γιαούρτι με μούρα και γκρανόλα
• Μήλο/μπανάνα/αχλάδι με φυστικοβούτυρο
• Ψημένοι σπόροι κολοκύθας και αποξηραμένα σύκα
• Χουρμάδες γεμιστοί με φυστικοβούτυρο και σοκολάτα
• Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα και σοκολάτα
• Μπισκότα με βρώμη και φυστικοβούτυρο
• Μισό πεπόνι με cottage ή γιαούρτι και μέλι
• Smoothie με πρωτεΐνη (π.χ. μπανάνα-βανίλια ή κεράσι-βρώμη)
• Ψητές γλυκοπατάτες με φυστικοβούτυρο
• Καρύδια με κανέλα και αποξηραμένα φρούτα

Οι συνδυασμοί είναι άπειροι. Βρείτε τι σας αρέσει και τι σας κρατάει χορτάτους. Αν τρώτε ισορροπημένα σνακ αλλά εξακολουθείτε να πεινάτε συνεχώς, ίσως πρέπει να εξετάσετε το υπόλοιπο διατροφικό σας πρόγραμμα μέσα στη μέρα.