Οι 6 μικρές αλλαγές που θα σε βοηθήσουν να τρως περισσότερες φυτικές ίνες

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσετε την πρόσληψή τους. Το κλειδί είναι να τρώτε μια ποικιλία από διαφορετικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθημερινά για να καλύψετε με τον καλύτερο τρόπο τις ανάγκες σας.

Μόνο 1 στους 20 καταναλώνει τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών κάθε μέρα. Ναι, διαβάσατε σωστά τον αριθμό: 1 στους 20. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος άπεπτου υδατάνθρακα. Το γεγονός ότι είναι άπεπτες είναι καλό, επειδή βοηθούν στην κυκλοφορία των τροφών μέσω του πεπτικού σας συστήματος, τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου σας και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να ρυθμίζετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, στην εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου όπως του παχέος εντέρου, βοηθούν στην υγεία του πεπτικού συστήματος και σας βοηθούν να νιώθετε ικανοποιημένοι από αυτό που τρώτε. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες φυτικών ινών, οι οποίες περιλαμβάνουν:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να πώς θα φτιάξεις ισορροπημένα σνακ για να διαχειριστείς τις λιγούρες σου

• Διαλυτές φυτικές ίνες που διαλύονται στο νερό και μπορούν να μεταβολιστούν από τα «καλά» βακτήρια του εντέρου.
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες που δεν διαλύονται στο νερό και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα

Χρειαζόμαστε και τους δύο τύπους ινών και μια συνολική ημερήσια πρόσληψη περίπου 25 έως 30 γραμμαρίων την ημέρα για τους ενήλικες. Όμως πολλοί είναι εκείνοι που απλά δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα και αν φάνε μόνο μια μερίδα λαχανικών στο δείπνο, μπορεί να μην είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες τους. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο έχει περίπου 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών - μόνο περίπου το 14% των ημερήσιων αναγκών σας. Το κλειδί είναι να προσθέτετε διάφορα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.

Αυτές είναι 6 μικρές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας στις φυτικές ίνες

Μη φοβάστε τα φρούτα

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αποφεύγουν τα φρούτα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη. Ωστόσο, τα φρούτα είναι φίλοι σας επειδή, αν και είναι φυσικά γλυκά, περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Είναι λοιπόν σημαντικό να βρίσκετε τρόπους να προσθέτετε φρούτα κατά τη διάρκεια της ημέρας, γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα σε γιαούρτι, δημητριακά, smoothies, σαλάτες ή να τα τρώτε ως σνακ.

Προσθέστε όσπρια στα γεύματά σας

Τα όσπρια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες καθημερινά. Είναι επίσης ιδανικά για όσους αναζητούν μια επιλογή φυτικής πρωτεΐνης. Τα μαύρα φασόλια – που είναι και τα αγαπημένα μου- έχουν περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ½ φλιτζάνι. Τα ρεβίθια ή τα φασόλια garbanzo είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για να τα προσθέσετε σε σαλάτες, πιάτα ζυμαρικών ή ακόμα και ψητά ως σνακ. Μισό φλιτζάνι ρεβίθια θα σας παρέχει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Ξεκινήστε τη μέρα σας με βρώμη

Η βρώμη μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, αφού μισό φλιτζάνι παρέχει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών - περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας. Η προσθήκη φρούτων στη βρώμη σας μπορεί επίσης να αυξήσει τις φυτικές ίνες που περιέχει. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε μισό φλιτζάνι σμέουρα, θα προσθέσετε σχεδόν 5 επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών.

pexels

Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως

Εννοείται πως δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα ζυμαρικά. Και ένας λόγος για να προτιμήσετε είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε συστατικά, όπως φασόλια και λαχανικά, για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, σε σύγκριση με περίπου 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι σε ζυμαρικά που δεν παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Έξυπνα σνακ

Τα σνακ μπορούν επίσης να αποτελέσουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Ανέφερα τα φρούτα παραπάνω, αλλά υπάρχουν και κάποιες άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αποτελούν επίσης εξαιρετικά σνακ. Μπορείτε να ετοιμάσετε το δικό σας μείγμα με δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, το οποίο δεν είναι μόνο νόστιμο και χορταστικό, αλλά θα σας δώσει και μια ώθηση σε φυτικές ίνες.

Περισσότερα λαχανικά

Όπως τα φρούτα, έτσι και τα λαχανικά παρέχουν μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών — και διαφορετικά είδη λαχανικών προσφέρουν διαφορετικά οφέλη. Συνιστάται να καταναλώνετε περίπου πέντε μερίδες ημερησίως, οι οποίες μπορούν να καταναλωθούν σε δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι σαλάτες, τα ζυμαρικά, οι σούπες και οι σάλτσες μπορούν να είναι άλλοι εξαιρετικοί τρόποι για να πάρετε περισσότερα λαχανικά. Και η προσθήκη ενός χορτοφαγικού συνοδευτικού στο δείπνο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Το κλειδί είναι να κάνετε τα λαχανικά ένα τακτικό μέρος των γευμάτων σας και να καταναλώνετε μια ποικιλία για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Όπως λοιπόν είδαμε αρκετά τρόφιμα μπορούν να προσθέσουν φυτικές ίνες στη διατροφή σας, γι' αυτό είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους να τα ενσωματώσετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το κλειδί είναι η ποικιλία και η εύρεση τρόπων για να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που σας αρέσουν. Καμία τροφή δεν μπορεί να προκαλέσει ασθένεια και καμία τροφή δεν θα τη θεραπεύσει. Όλες λειτουργούν αρμονικά μεταξύ τους και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καλύψετε τις ανάγκες σας.