10 σημάδια ότι δεν λαμβάνεις αρκετό μαγνήσιο και τι να κάνεις γι' αυτό

Το μαγνήσιο είναι υπεύθυνο για εκατοντάδες διεργασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της δύναμης της καρδιάς, των οστών και του εγκεφάλου, ενώ παράλληλα βοηθάει στην παροχή της ενέργειας που χρειάζεστε για να ανταπεξέλθετε μέσα στην ημέρα. Και μπορεί επίσης να βοηθήσει στον ύπνο και στη διαχείριση του στρες. Συνιστάται στις ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19-30 ετών να καταναλώνουν 310 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου την ημέρα, φτάνοντας τα 320 mg όταν γίνουν 31 ετών (και λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Οι ενήλικες άνδρες ηλικίας 19-30 ετών χρειάζονται 400 mg την ημέρα, αυξάνοντας τη δόση στα 420 mg στην ηλικία των 31 ετών και άνω.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε μόνο περίπου τη μισή ποσότητα. Και αυτό είναι ένα πρόβλημα, επειδή η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με μια σειρά από οξείες και χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, οι ημικρανίες και οι καρδιακές παθήσεις. Ευτυχώς , μια πραγματική ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη στους περισσότερους ενήλικες, αλλά αν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα, αξίζει να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 λόγοι για να τρως περισσότερη παπάγια

10 σημάδια που υποδηλώνουν ότι μπορεί να μην λαμβάνετε παρεκτό μαγνήσιο

Συχνά δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση

Η μυϊκή κόπωση και η εξάντληση είναι συνηθισμένα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου. Αν πλέον δεν δυσκολεύστε με την πρωινή σας προπόνηση ή δεν έχετε την ενέργεια ή τη δύναμη για το νυχτερινό σας περπάτημα, αυτό μπορεί να είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα μαγνησίου. Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα σας με πολλούς τρόπους, ειδικά υποστηρίζοντας την παραγωγή ενέργειας. Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν θα ήταν σε θέση να μετατρέψει αποτελεσματικά την τροφή που τρώτε σε ενέργεια η οποία με τη σειρά της τροφοδοτεί τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Το μαγνήσιο λειτουργεί ενεργοποιώντας ένζυμα που διασπούν τα θρεπτικά συστατικά για καύσιμα και βοηθά στη δημιουργία ATP, του ενεργειακού νομίσματος των κυττάρων σας.

Η ψυχική σας υγεία υποφέρει

Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα, επηρεάζοντας τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλό σας, επηρεάζοντας ενδεχομένως τη διάθεση. Μια μελέτη αξιολόγησε το άγχος, την κατάθλιψη και την ποιότητα του ύπνου σε όσους έλαβαν 500 mg μαγνησίου κάθε μέρα για πέντε ημέρες, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν το συμπλήρωμα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα που έλαβε μαγνήσιο παρουσίασε λιγότερο άγχος και κατάθλιψη και η ποιότητα του ύπνου τους βελτιώθηκε σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν μαγνήσιο. Άλλα δεδομένα έχουν υποδείξει ότι η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, στην προκειμένη περίπτωση, των επιλεκτικών αναστολέων επαναπρόσληψης σεροτονίνης. Ωστόσο, η ψυχική υγεία είναι κάτι ιδιαίτερα ατομικό, επομένως είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε ανησυχίες ή θέλετε εξατομικευμένες συμβουλές.

Βιώνετε μυϊκές κράμπες, τρέμουλο ή συσπάσεις

Όλοι βιώνουμε έναν παράξενο μυϊκό σπασμό κατά καιρούς, αλλά αν γίνουν πιο συχνοί, μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη μαγνησίου. Το μαγνήσιο κάνει πολλή δουλειά για τους μυς, βοηθώντας τους να συστέλλονται και να χαλαρώνουν. Συμβάλλει επίσης στη σύνθεση πρωτεϊνών για να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί. Εάν τα επίπεδα μαγνησίου σας είναι χαμηλότερα από ό,τι θα έπρεπε, οι μύες σας μπορεί να είναι εκτός ελέγχου και να αρχίσουν να έχουν κράμπες ή συσπάσεις. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό, καθώς η αφυδάτωση μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στις μυϊκές κράμπες.

Είστε συνέχεια κουρασμένοι

Υπάρχουν ένα εκατομμύριο λόγοι για τους οποίους μπορεί να είστε χρόνια κουρασμένοι — μια αγχωτική δουλειά, προβλήματα ψυχικής υγείας— αλλά η διατροφή σας έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στο να βοηθά το σώμα μας να μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια, επομένως χρειαζόμαστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να διασφαλίσουμε ότι το σώμα μας αξιοποιεί τα γεύματα και τα σνακ μας στο έπακρο.

Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, το σώμα σας πιθανότατα δεν θα είναι σε θέση να ρυθμίσει σωστά την αρτηριακή σας πίεση. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς, καθώς βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης και, τελικά, στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Μια μελέτη του 2022 υποδηλώνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να συνεργαστεί με τη βιταμίνη D για να βοηθήσει στη ρύθμιση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (η υψηλότερη τιμή σε μια μέτρηση αρτηριακής πίεσης). Αυτό είναι σημαντικό επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές παθήσεις.

pexels

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ποιοτικά

Το μαγνήσιο και το GABA ή γ-αμινοβουτυρικό οξύ έχουν στενή σχέση στο σώμα, συνεργαζόμενοι για να προάγουν τη χαλάρωση και την ηρεμία. Το GABA είναι ένας νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο που βοηθά στη ρύθμιση της νευρικής δραστηριότητας. Ουσιαστικά, λειτουργεί ως σήμα «ηρεμίας» του σώματος, εμποδίζοντας τον εγκέφαλο να γίνει υπερβολικά ενθουσιασμένος ή αγχωμένος. Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη της λειτουργίας του GABA ενεργοποιώντας τους υποδοχείς του, γεγονός που βοηθά στην ενίσχυση των καταπραϋντικών του επιδράσεων.

Μία μελέτη δείχνει ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερο μαγνήσιο ήταν ελαφρώς πιο πιθανό να αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου και ήταν λιγότερο πιθανό να έχουν μικρή διάρκεια ύπνου (λιγότερες από 7 ώρες). Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η σύνδεση ήταν ισχυρότερη για άτομα χωρίς κατάθλιψη.

Ο καρδιακός σας παλμός είναι ακανόνιστος

Το μαγνήσιο είναι βασικός παράγοντας στη ρύθμιση του καρδιακού σας ρυθμού και στη διατήρησή του σε υγιή κατάσταση, επομένως η μη επαρκής πρόσληψη μπορεί να τον διαταράξει. Οι καρδιακές αρρυθμίες - οι ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί - είναι μια από τις πιο σοβαρές συνέπειες της έλλειψης μαγνησίου και πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπόψη. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στο ηλεκτρικό σύστημα της καρδιάς, το οποίο ελέγχει τον τρόπο με τον οποίο η καρδιά συστέλλεται και χαλαρώνει. Υποδηλώνει επίσης ότι το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση της υγίας των αιμοφόρων αγγείων.

Η αρρυθμία μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως πόνο στο στήθος, δύσπνοια, αδυναμία, άγχος, σύγχυση, ζάλη, ακόμη και λιποθυμία. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας ή εγκεφαλικού επεισοδίου, γι' αυτό φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στην αναπνοή, πόνο στο στήθος ή άλλο ξαφνικό σύμπτωμα, ζητήστε επείγουσα ιατρική φροντίδα.

Έχετε πιο αδύναμα οστά

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, καθώς εμπλέκεται στη ρύθμιση του ασβεστίου και στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D, δύο στοιχεία απαραίτητα για τη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να διαταράξει αυτήν την ισορροπία, οδηγώντας σε ανισορροπίες στα επίπεδα ασβεστίου και επηρεάζοντας αρνητικά την οστική πυκνότητα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο αδύναμα οστά που είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους ενήλικες ή σε άτομα με υποκείμενα προβλήματα υγείας. Η έρευνα υπογραμμίζει ότι η παρατεταμένη ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να αναστείλει την αναδιαμόρφωση και την επιδιόρθωση των οστών, επιδεινώνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με τα οστά, όπως η οστεοπόρωση.

Έχετε δυσκολία συγκέντρωσης

Ένα σύμπτωμα έλλειψης μαγνησίου που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινή ζωή είναι η δυσκολία συγκέντρωσης. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως δυσκολία στην εστίαση σε εργασίες ή αίσθημα νοητικής νωθρότητας. Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου, καθώς βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν την εστίαση και τη γνωστική διαύγεια. Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, αυτές οι διαδικασίες μπορεί να διαταραχθούν, οδηγώντας σε στιγμές πνευματικής κόπωσης.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου

Το σπουδαίο με την αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου είναι ότι θα βοηθήσει επίσης στην υποστήριξη της πρόσληψης άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και ασβέστιο. Δεδομένου ότι είναι σημαντικί να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών σας από τη διατροφή, ακολουθεί μια λίστα με μερικές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:

• Σπόροι κολοκύθας
• Σπόροι Chia
• Αμύγδαλα
• Σπανάκι
• Κάσιους
• Φιστίκια
• Γάλα σόγιας

Υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου και είναι αρκετά εύκολο να εντάξετε αυτές τις τροφές στην καθημερινή σας διατροφή. Δοκιμάστε να γαρνίρετε τη σαλάτα σας με ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή δοκιμάστε ένα μπολ με φασόλια και λαχανικά για τάκος αντί για μοσχάρι ή κοτόπουλο. Αντί για ένα επιδόρπιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, φάτε λίγη μαύρη σοκολάτα και ξηρούς καρπούς για μια γλυκιά μπουκιά μετά το δείπνο. Η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού ή των ζυμαρικών σας με ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά.

Εν κατακλείδι το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για να διασφαλιστεί η σωστή λειτουργία του σώματός σας. Η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής τους. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των γαλακτοκομικών προϊόντων, των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των οσπρίων, μπορεί να υποστηρίξει την πρόσληψη επαρκούς μαγνησίου μέσω της διατροφής σας. Εάν δεν μπορείτε να τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα και ανησυχείτε για την πρόσληψη επαρκούς μαγνησίου - ή αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από τα προαναφερθέντα συμπτώματα - επισκεφθείτε έναν ειδικό για να λάβετε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.