Τα 6 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου για να παραμείνει υγιές

Τα τρόφιμα παρέχουν μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες και νερό) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) που είναι απαραίτητα για την υγεία σε όλα τα στάδια της ζωής. Κάθε θρεπτικό συστατικό έχει μοναδικές λειτουργίες και τόσο οι ελλείψεις όσο και οι υπερβολές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας.

6 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μόρια που μπορούν να διασπαστούν σε γλυκόζη και άλλα απλά σάκχαρα. Είναι απαραίτητοι για την ενέργεια που απαιτείται για την υποστήριξη του εγκεφάλου και του σώματος. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ως :

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πράσινο τσάι και πέψη: Πώς μπορεί να επηρεάσει το έντερό σου

• Οι απλοί υδατάνθρακες: Είναι μόρια βραχείας αλυσίδας και περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη) και δισακχαρίτες (συμπεριλαμβανομένης της σακχαρόζης, της λακτόζης και της μαλτόζης).
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες: Είναι μόρια μακράς αλυσίδας και περιλαμβάνουν πολυσακχαρίτες, άμυλο και φυτικές ίνες.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, σε ορισμένα λαχανικά, σε γαλακτοκομικά προϊόντα και στο μέλι, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες προέρχονται από το άμυλο και τις φυτικές ίνες στα φυτά (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των λαχανικών, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των οσπρίων). Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου:

• 1,5 έως 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα
• 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα
• Τρεις έως έξι μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά
• Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ή ισοδύναμων μη γαλακτοκομικών προϊόντων
• Μία έως τρεις μερίδες οσπρίων την εβδομάδα

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό και δομικό στοιχείο για τους μυς, τα οστά, τους χόνδρους και το δέρμα. Απαιτείται για:

• Επιδιόρθωση κυττάρων (π.χ., επούλωση τραυμάτων)
• Ανοσολογική λειτουργία
• Μεταφορά βιταμινών, μετάλλων και οξυγόνου

Οι ανάγκες του καθενός σε πρωτεΐνη είναι μοναδικές και εξαρτώνται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, οι ιατρικές παθήσεις, τα φάρμακα, τα επίπεδα δραστηριότητας και οι διατροφικοί στόχοι.

Λίπος

Το λίπος υποστηρίζει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, την κυτταρική σηματοδότηση και τη δομή και λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης. Η ιδανική πρόσληψη λίπους ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και την κατάσταση της υγείας. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά όχι περισσότερο από 6% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά για την υγεία της καρδιάς. Παραδείγματα υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν:

• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους)
• Σπόροι (π.χ. σπόροι chia, λιναρόσποροι, ηλιόσποροι)
• Ελιές και ελαιόλαδο
• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, πέστροφα)
• Βούτυρα ξηρών καρπών (π.χ. βούτυρο αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο)
• Αυγά
• Τόφου και edamame

Αυτά τα λίπη παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

pexels

Νερό

Το σώμα σας αποτελείται περίπου από δύο τρίτα νερό. Κάθε κύτταρο το χρειάζεται για να λειτουργήσει και να επιδιορθωθεί. Χωρίς νερό, θα επιβιώνατε μόνο λίγες μέρες. Το νερό βοηθάει με τους εξής τρόπους:

• Πρόληψη της αφυδάτωσης
• Λίπανση αρθρώσεων
• Ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
• Προστασία του νωτιαίου μυελού και των ιστών σας
• Αποβολή των αποβλήτων μέσω των ούρων, του ιδρώτα και των κενώσεων

Οι ανάγκες σε υγρά ποικίλλουν ανάλογα με:

• Το επίπεδο δραστηριότητας
• Τα φάρμακα
• Πόσο ιδρώνετε

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που απαιτούνται στη διατροφή σε μικρές ποσότητες για τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος (π.χ. ανάπτυξη, μεταβολισμός, κυτταρική ακεραιότητα). Οι βιταμίνες συχνά ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, υδατοδιαλυτές βιταμίνες και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες μέσω της τροφής, ωστόσο, ορισμένοι χρειάζονται συμπληρώματα για να γεφυρώσουν το χάσμα.

Μέταλλα

Τα μέταλλα είναι ανόργανα μόρια που παίζουν βασικούς ρόλους στην υποστήριξη της σωστής λειτουργίας των οστών, των μυών, της καρδιάς και του εγκεφάλου. Είναι επίσης σημαντικά για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών. Τα μακρομέταλλα χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, ενώ τα ιχνοστοιχεία σε μικρότερες ποσότητες. Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφών είναι σημαντική για την κάλυψη των αναγκών σας. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί η λήψη συμπληρωμάτων. Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα είδη φαρμάκων ή όσοι έχουν ιατρικές παθήσεις, όπως νεφρική νόσο, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν λιγότερα από ορισμένα μέταλλα.

Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Δεν ταξινομούνται όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά ως απαραίτητα, παρόλο που μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. Για παράδειγμα, οι φυτικές ενώσεις όπως τα αντιοξειδωτικά και οι πολυφαινόλες μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό είναι κάτι που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Ωστόσο, μερικές φορές ορισμένα θρεπτικά συστατικά θεωρούνται «υπό όρους απαραίτητα ».

Τα υπό όρους απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται στη διατροφή όταν το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει, όπως σε περιόδους ασθένειας ή στρες. Τα θρεπτικά συστατικά που το σώμα μπορεί να συνθέσει από άλλες ενώσεις που μπορούν επίσης να προέλθουν από τη διατροφή θεωρούνται μη απαραίτητα.

Κίνδυνοι διατροφικών ελλείψεων

Οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να προκύψουν όταν ακολουθείτε περιοριστικές δίαιτες για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχετε προβλήματα απορρόφησης, τροφικές αλλεργίες ή εάν οι ανάγκες σας αυξάνονται σε διαφορετικές φάσεις της ζωής και δεν μπορείτε να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους. Για παράδειγμα, η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο και μια πάθηση που περιορίζει την απορρόφηση λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν διατρέχετε κίνδυνο για ορισμένες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Τέλος μη ξεχνάτε πως οι διατροφικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές. Άρα αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο.