Η Νο.1 συνήθεια που αξίζει να κόψεις για να μειώσεις τον κίνδυνο άνοιας

Η άνοια φαίνεται να αποτελεί ένα αυξανόμενο πρόβλημα, με έναν άνθρωπο παγκοσμίως να εμφανίζει άνοια κάθε τρία δευτερόλεπτα. Και αυτός ο αριθμός αναμένεται να αυξηθεί έως το 2060. Ενώ πολλοί παράγοντες κινδύνου που δεν μπορείτε να ελέγξετε παίζουν ρόλο, όπως η γενετική και το οικογενειακό ιστορικό, υπάρχει ένας που μπορείτε να αλλάξετε. Και αυτός είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής.

Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας τους καθιστοί. Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει ότι σχεδόν το ένα τρίτο (31%) του ενήλικου πληθυσμού του κόσμου, 1,8 δισεκατομμύρια άνθρωποι, είναι σωματικά αδρανείς. Καθόμαστε για να πάμε στη δουλειά, καθόμαστε σε ένα γραφείο ενώ εργαζόμαστε, κατά τη διάρκεια των γευμάτων και στη συνέχεια λίγο περισσότερο το βράδυ για να χαλαρώσουμε με την αγαπημένη μας σειρά ή μπροστά από τον υπολογιστή χωρίς να ασχολούμαστε με τίποτα. Όμως από την άλλη μεριά σωματική δραστηριότητα όχι μόνο βοηθά στη μείωση του κινδύνου άνοιας, αλλά βελτιώνει και τον ύπνο, ενδυναμώνει τα οστά και μειώνει τον κίνδυνο άγχους, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο άνοιας και θα λάβετε τις συμβουλές για το τι μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να τι συμβαίνει στο σώμα σου αν πίνεις χυμό καρότου με τζίντζερ καθημερινά

Πώς ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας

Μελέτες δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ όλων των τύπων άνοιας και της καθιστικής συμπεριφοράς. Αν και δεν έχει προσδιοριστεί ένας οριστικός συσχετιστικός, ωστόσο, γνωρίζουμε ότι η ενασχόληση με παθητικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η παρατεταμένη καθιστική ζωή, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο. Επιπλέον, η καθιστική συμπεριφορά θα μπορούσε ενδεχομένως να επηρεάσει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων, δύο άλλους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη άνοιας.

Η επίδραση της καθιστικής συμπεριφοράς στον εγκέφαλο συμβαίνει μέσω διαφόρων οδών. Η καθιστική συμπεριφορά μειώνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και συναφών ασθενειών (διαβήτης, υπέρταση, παχυσαρκία), προκαλεί αλλαγές στη δομή του και αυξάνει τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο

Η μειωμένη ή διακοπτόμενη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο επηρεάζει αρνητικά την παροχή θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου. Στην πραγματικότητα, η αγγειακή άνοια είναι ένας τύπος άνοιας που προκαλείται από διαφορετικές καταστάσεις που διακόπτουν τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο. Ο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τον κίνδυνο νευροεκφυλισμού. Η σωματική δραστηριότητα, από την άλλη πλευρά, ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου.

Freepik

Αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών και σχετικών παθήσεων

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, συμβάλλοντας στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Πολλοί δεν συνειδητοποιούν ότι η υγεία της καρδιάς και η υγεία του εγκεφάλου συνδέονται. Ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλει στην υπέρταση, την παχυσαρκία και τον διαβήτη ή ακόμα και στην υπνική άπνοια - όλα αυτά αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για άνοια.

Αλλαγμένη δομή εγκεφάλου

Σε μια παλαιότερη παρατηρητική μελέτη που εξέτασε τη σωματική δραστηριότητα και τον όγκο του εγκεφάλου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ατροφία του ιππόκαμπου συσχετίστηκε με τη σωματική αδράνεια. Η παρατεταμένη αδράνεια μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία του εγκεφάλου (απώλεια όγκου του εγκεφάλου), ιδιαίτερα σε περιοχές όπως ο ιππόκαμπος, ο οποίος είναι σημαντικός για τη μνήμη.

Αυξημένη χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού

Η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας. Αυτός ο τύπος φλεγμονής επιδεινώνεται από την αδράνεια και συμβάλλει στη συσσώρευση πλακών βήτα-αμυλοειδούς και συμπλεγμάτων tau, που είναι βιοδείκτες της νόσου Αλτσχάιμερ. Από την άλλη μεριά η τακτική σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις δεξιότητες σκέψης, μάθησης και κρίσης σας αιχμηρές καθώς μεγαλώνετε.

Συμβουλές για τη μείωση του κινδύνου άνοιας

Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για άνοια, όπως η ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό και η γενετική, δεν είναι τροποποιήσιμοι. Ωστόσο, κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο.

Κινηθείτε: Το να κινείστε περισσότερο δεν σημαίνει ότι πρέπει να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και το περπάτημα, 15 έως 30 λεπτά μία ή δύο φορές την εβδομάδα, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας, σε σύγκριση με όσους δεν είναι σωματικά δραστήριοι. Και το περπάτημα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη, αφού το να κάνετε δουλειές στο σπίτι, όπως το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα ή το να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, αν μπορείτε, μετράει ως κίνηση. Όσο περισσότερη κίνηση κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, τόσο το καλύτερο.

Παίξτε παιχνίδια που διεγείρουν τον εγκέφαλο: Τα γνωστικά παιχνίδια, τα σταυρόλεξα, οι αναζητήσεις λέξεων και τα παιχνίδια στον υπολογιστή/τηλέφωνο είναι χρήσιμα για τη μείωση του κινδύνου άνοιας. Τα επιτραπέζια παιχνίδια είναι επίσης πολύ ωφέλιμα, καθώς επιτρέπουν την κοινωνική αλληλεπίδραση. Επιπλέον, η κοινωνικοποίηση είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα που διεγείρει ολόκληρο τον εγκέφαλο και ίσως μειώνει τον κίνδυνο άνοιας με τον ίδιο τρόπο όπως η άσκηση και η κίνηση.

Αποφύγετε το κάπνισμα και μειώστε το αλκοόλ: Το κάπνισμα είναι ένας αγγειακός παράγοντας κινδύνου που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας. Το κάπνισμα βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία, οδηγώντας σε μειωμένη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο, ενώ η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επιταχύνει τη γνωστική παρακμή και έχει νευροτοξικές ιδιότητες.

Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Έρευνες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Ορισμένες τροφές που σας ενθαρρύνει να τρώτε η μεσογειακή διατροφή είναι φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός και το σκουμπρί.

Η συχνότητα εμφάνισης της άνοιας έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια και, δυστυχώς, δεν φαίνεται να σταματά σύντομα. Τα καλά νέα είναι ότι ορισμένες συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου.