Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα; Ή μήπως η απώλεια βάρους και η συντήρηση απαιτούν απλώς να ανέχεστε το αίσθημα πείνας πού και πού; Όσον αφορά το πόσο χρονικό διάστημα αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό, ο κορεσμός παίζει μεγάλο ρόλο.
Τι είναι ο κορεσμός
Ο κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας που δημιουργείται όταν τρώτε, που σημαίνει ότι δεν παρατηρείτε πλέον σημάδια πείνας. Αυτό το αίσθημα όμως επηρεάζεται και από το αν νιώθετε ικανοποιημένοι με αυτό που φάγατε. Γενικά είμαστε πιο χορτάτοι όταν το φαγητό μας είναι ικανοποιητικό σε προσωπικό επίπεδο, είτε αυτό οφείλεται στη γεύση είτε στην υφή ή και στα δύο.
Αυτός είναι ο λόγος που είμαστε τόσο εύκολα ευάλωτοι στις υπέρ-επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες κυριολεκτικά παρασκευάζονται για να προσφέρουν μια τέλεια μπουκιά. Το πρόβλημα όμως είναι ότι δεν θα αργήσετε να πεινάσετε ξανά αφού φάτε, για παράδειγμα, ένα σακουλάκι πατατάκια.
Πώς να νιώθετε χορτάτοι: Είναι πιο περίπλοκο από τις θερμίδες
Για να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη διατροφή ή στις διατροφικές σας συνήθειες. Αλλά τι έχει μεγαλύτερη σημασία; Μπορεί να σκεφτείτε αμέσως τις θερμίδες. Όσο περισσότερες θερμίδες τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να νιώσετε χορτάτοι, σωστά; Όχι ακριβώς. Η επίτευξη του κορεσμού είναι πιο περίπλοκη από το μέτρημα θερμίδων.
Μου αρέσει να χρησιμοποιώ το παράδειγμα της κατανάλωσης ενός πορτοκαλιού 100 θερμίδων σε σύγκριση με την κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού 100 θερμίδων. Θα νιώθετε χορτάτοι ή πιο ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αφού φάτε το πορτοκάλι και θα πεινάσετε αρκετά γρήγορα αφού πιείτε το χυμό. Γιατί; Υπάρχουν πολλοί λόγοι, στην πραγματικότητα. Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν το αίσθημα κορεσμού, όπως:
- Επίπεδα ορμονών – ιδιαίτερα των ορμονών της πείνας, γκρελίνης και λεπτίνης
- Σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών – όχι, δεν είναι όλα τα θρεπτικά συστατικά ίδια
- Όγκος του γεύματος – οι τροφές με όγκο βοηθούν φυσικά να νιώσετε το στομάχι σας ότι είναι γεμάτο
- Το πώς μασάτε – αυτή η σωματική πράξη του φαγητού είναι ένα σήμα κορεσμού για τον εγκέφαλό σας
- Πόσο γρήγορα τρώτε ένα γεύμα – το να τρώτε αργά βοηθάει το στομάχι σας να δώσει σήμα στον εγκέφαλο όταν χορτάσει
- Απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος – επειδή η προκύπτουσα πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας κάνοντάς τον να νομίζει ότι πεινάτε ξανά
- Συμπεριφορικές αντιδράσεις στο φαγητό - το να νιώθουμε ικανοποιημένοι με ένα γεύμα ή σνακ μπορεί να βοηθήσει στην σηματοδότηση του κορεσμού στον εγκέφαλο
Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες είναι πιο δύσκολο να ελεγχθούν από άλλους. Για παράδειγμα, τα επίπεδα των ορμονών της πείνας και οι συμπεριφορικές αντιδράσεις στο φαγητό επηρεάζονται από διάφορα ερεθίσματα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ.
Η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών είναι πολύ σημαντική. Όταν λείπουν θρεπτικά, χορταστικά μακροθρεπτικά συστατικά, είναι πιθανό να μην αισθάνεστε χορτάτοι, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να πεινάσετε ξανά λίγο αργότερα. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να διατηρήσουν το αίσθημα της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από άλλα. Ο δείκτης κορεσμού βοηθά στη μέτρηση αυτής της ικανότητας. Μερικά από τα πιο χορταστικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τις ψητές πατάτες, τα αυγά και τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ποιες τροφές σας βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι
Βραστή ή ψητή πατάτα
Οι πατάτες είναι πυκνά τρόφιμα και πλούσιες σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Στην αρχική μελέτη του δείκτη κορεσμού, οι βραστές ή ψητές πατάτες είχαν το υψηλότερο σκορ: 323. Οι τηγανητές πατάτες είχαν σχετικά χαμηλό σκορ: 116. Οι πατάτες είναι εξαιρετικά πυκνά τρόφιμα και πλούσιες σε άμυλο, βιταμίνη C και αρκετά άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Annals of Nutrition & Metabolism έδωσε στους συμμετέχοντες τέσσερα διαφορετικά συνοδευτικά με το λευκό ψωμί ως τρόφιμο αναφοράς. Διαπιστώθηκε ότι τα γεύματα με βάση την πατάτα ήταν πιο αποτελεσματικά στη μείωση της όρεξης, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα συνοδευτικά.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά και είναι επίσης αργά απορροφήσιμοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά χαρακτηριστικά καθιστούν τα όσπρια ιδανικά για την καταπολέμηση της πείνας. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2014 στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι τα όσπρια είναι χρήσιμα για άμεσο κορεσμό, αλλά όχι απαραίτητα για μείωση της κατανάλωσης στο επόμενο γεύμα.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες έχουν πολλές λειτουργίες, όπως ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης. Είναι επίσης χρήσιμες για την επίτευξη κορεσμού. Σύμφωνα με μελέτη του 2014, οι φυτικές ίνες μπορεί να μην είναι το πιο αποτελεσματικό συστατικό για απώλεια βάρους, αν και χρειάζονται περισσότερες κλινικές μελέτες στον τομέα αυτό της διατροφής. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες:
- Κριθάρι
- Βρώμη
- Σίκαλη
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Όσπρια
- Λαχανικά όπως τα καρότα και τα παντζάρια
- Φρούτα όπως οι μπανάνες και τα πορτοκάλια
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Η αύξηση της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να ενισχύσει τον κορεσμό και να μειώσει την πρόσληψη τροφής βραχυπρόθεσμα. Για παράδειγμα, μια μελέτη στο περιοδικό Appetite διαπίστωσε ότι τα γιαούρτια ήταν αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της πείνας, στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της περαιτέρω κατανάλωσης τροφής.
Αυγά
Τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων. Έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στη μείωση της πείνας και στην παράταση του κορεσμού. Μια μελέτη του 2011 στο International Journal of Food Sciences and Nutrition έδωσε στους συμμετέχοντες για μεσημεριανό ένα από τα εξής: Ομελέτα, πατάτα ψητή ή σάντουιτς με κοτόπουλο. Όσοι κατανάλωσαν την ομελέτα είχαν μεγαλύτερο κορεσμό τέσσερις ώρες αργότερα, σε σχέση με εκείνους που κατανάλωσαν το γεύμα με υδατάνθρακες.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι αποτελεσματικοί στην αύξηση του κορεσμού. Είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες και ακόρεστα (υγιεινά) λιπαρά. Αυτά τα ακόρεστα λιπαρά προσφέρουν ποικίλα οφέλη, όπως η αύξηση του κορεσμού. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2013 στο περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν αύξησε το σωματικό βάρος ή το σωματικό λίπος όταν εντάχθηκε σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Συμπερασματικά, η επιλογή χορταστικών και θρεπτικών τροφών μπορεί να κάνει τη διαφορά στον έλεγχο της πείνας και της πρόσληψης θερμίδων.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
