Το τρέξιμο είναι κάτι παραπάνω από απλή άσκηση — είναι μια ολοκληρωμένη εμπειρία που ωφελεί τόσο το σώμα όσο και την ψυχολογία. Ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη φυσική κατάσταση, μπορεί να γίνει μια απλή, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική συνήθεια. Ένα από τα πράγματα που παίζουν σημαντικό ρόλο όταν τρέχετε είναι η σωστή αναπνοή, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης μυϊκών σπασμών στο διάφραγμα (τον θολωτό μυ στο κάτω μέρος των πνευμόνων σας). Εξασκηθείτε σε αυτές τις τεχνικές και, μόλις νιώσετε άνετα, ενσωματώστε τες στο τρέξιμό σας.
Πώς θα αναπνέετε πιο εύκολα ενώ τρέχετε
Εξασκηθείτε στην αναπνοή με την κοιλιά
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν ρηχές, γρήγορες αναπνοές ενώ τρέχουν, περιορίζοντας την διαστολή των πνευμόνων τους. Αυτός ο τύπος αναπνοής κάνει τους μύες σας να εργάζονται πιο σκληρά και μπορεί να προκαλέσει αίσθημα δύσπνοιας. Η κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή επικεντρώνεται στο γέμισμα των πνευμόνων σας από κάτω προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το διάφραγμά σας. Καθώς εισπνέετε, το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω προς την κοιλιά σας, τραβώντας αέρα στους πνεύμονές σας.
Η αναπνοή με την κοιλιά αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται στους μυς σας με κάθε αναπνοή. Βοηθά επίσης στην απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα από το σώμα σας. Η αναπνοή με την κοιλιά μπορεί να σας βοηθήσει να τρέχετε πιο μακριά και πιο αποτελεσματικά, να αυξήσετε τη σταθερότητα του κορμού σας και να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο τρέξιμο.
Αναπνεύστε ρυθμικά
Η ρυθμική αναπνοή συγχρονίζει τα βήματά σας με την αναπνοή σας. Πολλοί ακολουθούν ένα μοτίβο όπως εισπνοή μετρώντας μέχρι το δύο και εκπνοή μετρώντας μέχρι το δύο. Ωστόσο, αυτό σας αναγκάζει να εκπνέετε ενώ προσγειώνεστε στο ίδιο πόδι κάθε φορά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να βεβαιωθείτε ότι εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο προσγειώνεστε με κάθε εκπνοή, επιλέξτε διαφορετικό αναπνευστικό μοτίβο, όπως εισπνοή μέχρι το τρία και εκπνοή μέχρι το δύο.
Μάθετε πότε να χρησιμοποιείτε την αναπνοή από τη μύτη έναντι της αναπνοής από το στόμα
Η αναπνοή από τη μύτη αυξάνει την ποσότητα αέρα που εισπνέετε και εκπνέετε με κάθε αναπνοή και παρέχει υψηλότερα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας. Επειδή όμως η αναπνοή από τη μύτη ενώ τρέχετε μπορεί αρχικά να σας προκαλέσει δύσπνοια, είναι σημαντικό να εξασκηθείτε ενώ τρέχετε με αργό ρυθμό μέχρι να νιώσετε πιο άνετα, συχνά μέσα σε λίγες εβδομάδες. Ωστόσο θα εξακολουθούν να υπάρχουν στιγμές που θα χρειαστεί να αναπνέετε από το στόμα σας, ειδικά αν τρέχετε με γρήγορο ρυθμό ή με αυξημένη προσπάθεια, όπως σε ανηφόρα.
Γιατί δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε όταν τρέχετε
Η αναπνοή κατά το τρέξιμο απαιτεί εξάσκηση, ειδικά αν είστε νέοι σε αυτό το είδος άσκησης. Ωστόσο, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν εφαρμόζετε τεχνικές αναπνοής και εξακολουθείτε να αισθάνεστε δύσπνοια ή εάν δυσκολεύεστε σωματικά να αναπνεύσετε. Μια υποκείμενη πάθηση, όπως το άσθμα που προκαλείται από την άσκηση, μπορεί να προκαλέσει αυτά τα συμπτώματα.
Πώς να αναπνέετε για διαφορετικές εντάσεις
Τα πρότυπα αναπνοής σας θα διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο τρεξίματος που κάνετε. Για παράδειγμα:
Χαλαρό τρέξιμο : Δοκιμάστε να αναπνέετε από τη μύτη κατά τη διάρκεια του χαλαρού τρεξίματος. Το χαλαρό τρέξιμο είναι μια άλλη καλή ευκαιρία να επιβραδύνετε τον συνολικό ρυθμό αναπνοής σας και να κάνετε περισσότερα βήματα με κάθε αναπνοή.
Τέμπο (τρέξιμο μέτριας δυσκολίας): Το τρέξιμο με τέμπο μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να εξασκηθείτε σε ρυθμικά μοτίβα αναπνοής.
Σπριντ ή τρέξιμο σε ανηφόρα: Το πιθανότερο είναι ότι θα χρειαστεί να αναπνέετε από το στόμα για να τροφοδοτείτε τους μυς σας με αρκετό οξυγόνο όταν τρέχετε σε ανηφόρα ή σπριντ.
Συνηθισμένα λάθη αναπνοής που πρέπει να αποφεύγετε
Η κακή αναπνοή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας στο τρέξιμο. Εκτός από τα συνηθισμένα λάθη - όπως η αναπνοή από το στόμα και η γρήγορη, ρηχή αναπνοή αντί για την αναπνοή με την κοιλιά - η στάση του σώματός σας παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπνοή σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για σωστή στάση στο τρέξιμο:
- Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και τραβηγμένους προς τα πίσω.
- Κρατήστε το βάρος του σώματός σας στο κέντρο των ποδιών σας. Οι κάτω κνήμες, οι μηροί, η λεκάνη, ο κορμός, ο λαιμός και το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι όλα στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο σε ευθεία γραμμή. Ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να έχει ελαφρά κλίση προς τα εμπρός.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες και κουνήστε τα χέρια σας απέναντι από το πόδι που κινείται προς τα εμπρός.
Τέλος εάν αντιμετωπίζετε τραυματισμούς, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή — μπορεί να έχετε ανισορροπίες δύναμης ή έλλειψη ευελιξίας σε συγκεκριμένους μύες που επηρεάζουν τη φόρμα σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
