Οι άνθρωποι χρειάζονται πρωτεΐνη για να χτίσουν και να επιδιορθώσουν τους υγιείς ιστούς, να ελέγξουν την πείνα και πολλά άλλα. Το γάλα είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 8 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα. Άλλοι τύποι γάλακτος παρέχουν επίσης πρωτεΐνη. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των φυτικών μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και την παρασκευή, οπότε φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα του προϊόντος.
Πόση πρωτεΐνη έχει στην πραγματικότητα ένα ποτήρι γάλα
Αγελαδινό γάλα
Όπως ανέφερα και παραπάνω αγελαδινό γάλα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Παρέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης είτε πρόκειται για πλήρες γάλα, γάλα 2% ή γάλα χωρίς λιπαρά.
Γάλα κατσίκας
Το κατσικίσιο γάλα περιέχει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από το αγελαδινό γάλα, η οποία είναι 9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Τείνει να είναι πιο κρεμώδες και πιο πηχτό από το αγελαδινό. Το κατσικίσιο γάλα είναι επίσης εύπεπτο και άτομα με αλλεργία στο αγελαδινό γάλα μπορούν να το καταναλώσουν.
Βουτυρόγαλα
Ένα φλιτζάνι βουτυρόγαλα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στην αρχή, ήταν ένα υποπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής βουτύρου, κατά την οποία προστίθεντο βακτήρια στο γάλα λίγο πριν και κατά τη διάρκεια του ανακατέματος για να το ξινίσουν. Σήμερα, αυτό το πικάντικο ρόφημα παρασκευάζεται συνδυάζοντας βακτήρια γαλακτικού οξέος με γάλα χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά. Ένα φλιτζάνι βουτυρόγαλα με χαμηλά λιπαρά έχει μόνο 2,6 γραμμάρια λίπους και 98 θερμίδες.
Γάλα προβάτου
Το πρόβειο γάλα έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ξεπερνώντας το αγελαδινό και το κατσικίσιο γάλα. Έχει 14,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 17,2 γραμμάρια λίπους ανά φλιτζάνι. 18 Το πρόβειο γάλα έχει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη από το αγελαδινό γάλα. Επειδή έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος, είναι επίσης καλό για την παρασκευή τυριού και γιαουρτιού.
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται με μούλιασμα και άλεση αμυγδάλων σε νερό και φιλτράρισμα του υγρού. Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, αλλά έχει μόνο περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Μπορεί επίσης να εμπλουτιστεί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A, D και E, καθώς και κάλιο και ασβέστιο.
Γάλα καρύδας
Αυτό το γαλακτώδες ρόφημα προέρχεται από το λευκή σάρκα της καρύδας. Ενώ έχει και άλλα θρεπτικά χαρακτηριστικά, το γάλα καρύδας που παρασκευάζεται ως εναλλακτική λύση στο γάλα περιέχει λίγη πρωτεΐνη, μόνο 0,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι . Από τις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος, το γάλα καρύδας έχει επίσης τη χαμηλότερη ποσότητα υδατανθράκων, καθιστώντας το μια πιθανή επιλογή για όσους ακολουθούν ένα πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων. Εάν είναι εμπλουτισμένο, μπορεί να περιλαμβάνει βιταμίνες A, B12, D, καθώς και ασβέστιο.
Γάλα κάνναβης
Φτιαγμένο από τους σπόρους του φυτού κάνναβης , αυτό το εναλλακτικό γάλα προσφέρει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Όταν είναι άγλυκο, έχει επίσης λιγότερο από μισό γραμμάριο υδατανθράκων, σε σύγκριση με τα 12 γραμμάρια στο αγελαδινό γάλα. Έχει επίσης περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου και νατρίου , αλλά λιγότερο κάλιο από ό,τι στο αγελαδινό γάλα.
Γάλα βρώμης
Ένα άλλο φυτικό ρόφημα, το γάλα βρώμης, έχει λιγότερα από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Αυτό είναι περισσότερο από ορισμένα είδη εναλλακτικών γάλακτος, όπως το γάλα αμυγδάλου ή ρυζιού, αλλά όχι τόσο όσο το αγελαδινό γάλα. Το γάλα βρώμης είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση για όσους δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τη λακτόζη, τα σάκχαρα του γάλακτος , τα οποία υπάρχουν στο αγελαδινό γάλα.
Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού δεν είναι τόσο πλούσιο σε πρωτεΐνες όσο το αγελαδινό γάλα, με λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι. Δεν περιέχει φυσικά σάκχαρα λακτόζης, στα οποία ορισμένοι είναι ευαίσθητοι. Ενώ περιέχει περίπου 22 γραμμάρια υδατανθράκων, κάτι που αποτελεί πρόβλημα για όσους πάσχουν από διαβήτη ή που επιθυμούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας προσφέρει μεταξύ 7 και 9 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ανάλογα με το αν είναι γλυκό ή άγλυκο και ποια μάρκα χρησιμοποιείτε. Αυτή η ποσότητα είναι κοντά σε αυτήν που παίρνετε από το αγελαδινό γάλα. Αυτά είναι καλά νέα για όσους μπορεί να έχουν προβλήματα με την πέψη της λακτόζης, η οποία σχετίζεται με το αγελαδινό γάλα, καθώς έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη.
Πλήρεις vs ατελών πρωτεϊνών στο γάλα
Όλες οι πρωτεΐνες δεν είναι ίδιες. Τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης είναι γνωστά ως αμινοξέα . Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα, εννέα από τα οποία πρέπει να λαμβάνονται από τροφές. Οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, το κρέας και το αγελαδινό γάλα, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις καλύτερες αναλογίες και ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Ωστόσο, ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να μην έχουν ή να περιέχουν λιγότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Επομένως εάν δεν τρώτε ζωικές τροφές, για να λάβετε όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικίλη φυτική διατροφή.
Τι γίνεται με τα πρωτεϊνούχα ροφήματα με βάση το γάλα;
Ενώ πολλοί λαμβάνουν άφθονη πρωτεΐνη μόνο από τη διατροφή τους, κάποιοι, όπως οι bodybuilders, μπορεί να επιλέξουν να αυξήσουν την πρωτεΐνη που καταναλώνουν με τη βοήθεια πρωτεϊνικών σκονών. Τέτοιες σκόνες, οι οποίες μπορούν να γίνουν μιλκσέικ ή smoothies, εμπίπτουν στις ακόλουθες κατηγορίες:
- Η καζεΐνη και οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που προέρχονται από αγελαδινό γάλα. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Η σκόνη πρωτεΐνης κολλαγόνου προέρχεται από συνδετικό ιστό ζώων όπως αγελάδες, κοτόπουλα ή ψάρια.
- Οι φυτικές πρωτεϊνικές σκόνες μπορεί να περιέχουν σόγια, ρύζι, μπιζέλι ή κάνναβη. Ορισμένες σκόνες συνδυάζουν αυτές τις πρωτεΐνες για να προσφέρουν μια πλήρη πρωτεΐνη.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος vs καζεΐνης
Το γάλα έχει δύο τύπους πρωτεΐνης, ως εξής:
- Ο ορός γάλακτος χωνεύεται γρήγορα, παρέχοντας στους μύες τα αμινοξέα που χρειάζονται, ιδιαίτερα μετά την άσκηση.
- Η καζεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί, καθιστώντας την ένα καλό ρόφημα για να την πίνετε πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην επιδιόρθωση των ιστών και στην ανάπτυξη μυών.
Ποια θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στο αγελαδινό γάλα
Εκτός από την πρωτεΐνη, το αγελαδινό γάλα είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων που απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας. Το πλήρες αγελαδινό γάλα περιέχει 13 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, βιταμίνες D (όταν είναι εμπλουτισμένα) και Β12, νιασίνη, φώσφορο, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ, ψευδάργυρο, σελήνιο, κάλιο και ιώδιο. Δεδομένου ότι το γάλα είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, ένα ποτήρι μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση γάλακτος
Η τακτική κατανάλωση γάλακτος μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία σας. Η κατανάλωση τριών ποτηριών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στα ακόλουθα:
Δυνατά οστά : Πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D, το γάλα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σταθερότητας των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (προοδευτική απώλεια οστικής μάζας).
Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη: Ενώ ο διαβήτης τύπου 2 επηρεάζει 1 στους 10 Αμερικανούς, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να τον εμφανίσουν.
Διατήρηση της υγείας της καρδιάς: Δεδομένου ότι το γάλα περιέχει πρωτεΐνη, καθώς και κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, η κατανάλωση τριών ποτηριών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. 28
Ανάκαμψη από την άσκηση: Οι bodybuilders και άλλοι αθλητές, ειδικότερα, μπορεί να διαπιστώσουν ότι η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αναπληρώσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, υγρά, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες (φορτισμένα μέταλλα στο αίμα).
Το γάλα δεν είναι απλώς πηγή ασβεστίου – είναι και μια αξιοσημείωτη πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα χρήσιμη σε παιδιά, εφήβους, αθλητές και όσους δεν καταναλώνουν αρκετό κρέας. Αν επιλέγετε φυτικό γάλα, φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες για να βεβαιωθείς ότι καλύπτεις τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
