Έχεις υψηλά τριγλυκερίδια; Τι τα προκαλεί και πώς να τα ρυθμίσεις

Τα τριγλυκερίδια (ένας τύπος λίπους) κυκλοφορούν στο αίμα και χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, το σώμα σας παράγει τριγλυκερίδια και τα αποθηκεύει για μελλοντική χρήση. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων (μια μορφή δυσλιπιδαιμίας) σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη. Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων, τη λειτουργία τους, τις αιτίες των υψηλών τριγλυκεριδίων και τον τρόπο μείωσής τους.

Τι είναι τα τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που αποτελείται από τρία λιπαρά οξέα και ένα μόριο γλυκερόλης. Αποτελούν κύρια πηγή και αποθηκευμένης ενέργειας. Τα τριγλυκερίδια βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το βούτυρο και ορισμένα έλαια, και μπορούν επίσης να παραχθούν από το συκώτι. Όταν ένα άτομο καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, δημιουργούνται τριγλυκερίδια μέσα στο σώμα και όταν χρειάζεται ενέργεια, τα τριγλυκερίδια απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν γυμνάζεσαι στη ζέστη

Ποια είναι τα συμπτώματα των υψηλών τριγλυκεριδίων

Συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα που να σχετίζονται με υψηλά τριγλυκερίδια, εκτός εάν συμπίπτουν με κάποια άλλη πάθηση, όπως η νόσος του θυρεοειδούς ή ο διαβήτης. Τα πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων σχετίζονται με παγκρεατίτιδα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έντονο κοιλιακό άλγος.

Τι προκαλεί τα υψηλά τριγλυκερίδια

Τα αυξημένα τριγλυκερίδια μπορούν να προκληθούν από μια ποικιλία παραγόντων του τρόπου ζωής, όπως ένα διατροφικό πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους (λιπώδης ιστός γύρω από την κοιλιακή χώρα), κάπνισμα και καθιστική ζωή. Η γενετική προδιάθεση και άλλες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, οι παθήσεις του θυρεοειδούς, των νεφρών και του ήπατος, ο διαβήτης, η υψηλή LDL χοληστερόλη και η χαμηλή HDL χοληστερόλη συνδέονται επίσης με υψηλά τριγλυκερίδια. Σπάνια, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν γενετικές μεταλλάξεις που προκαλούν υψηλά τριγλυκερίδια. Τέλος, ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του HIV και του καρκίνου του μαστού μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλών τριγλυκεριδίων.

Τι να κάνετε για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια

Η θεραπεία για τα υψηλά τριγλυκερίδια (ανάλογα με τα επίπεδά σας) συνήθως ξεκινά με τροποποιήσεις συμπεριφοράς. Η πραγματοποίηση αλλαγών στις διατροφικές σας συνήθειες, η τακτική κίνηση, ο επαρκής ύπνος, η διαχείριση του στρες και η διακοπή του καπνίσματος είναι όλοι παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων σας. Εάν τα επίπεδά σας είναι εξαιρετικά υψηλά, ο γιατρός μπορεί να συστήσει θεραπεία με τη μορφή φαρμακευτικής αγωγής.

unsplash

Τροφές που βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων

Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει ότι η απώλεια 5% έως 10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων, της συνολικής και της LDL χοληστερόλης. Τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα όσπρια, το τόφου και το άπαχο βοδινό κρέας, είναι εξαιρετικά χορταστικές (χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες) και έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Συνδυάστε τις με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για κάτι επιπλέον θρεπτικό και χορταστικό.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων (περίπου 175 γραμμάρια συνολικά) λιπαρών ψαριών, όπως γαύρος, ρέγγα, σκουμπρί, μαύρος μπακαλιάρος, σολομός, σαρδέλες, τόνος, λευκόψαρο και λαβράκι την εβδομάδα. Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, edamame, φύκια και φύκια.

Τρόφιμα προς περιορισμό

Όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε για ενέργεια, το σώμα σας μετατρέπει τις επιπλέον θερμίδες σε λίπος με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Επίσης η αντικατάσταση των υπέρ-επεξεργασμένων υδατανθράκων με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χωνεύονται πιο αργά, γεγονός που βελτιώνει το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση της «κακής» (γνωστής και ως LDL) χοληστερόλης από το σώμα. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αλλά η εστίαση στην επιλογή σύνθετων υδατανθράκων και η απόλαυσή τους σε μέτριες μερίδες μπορεί να βοηθήσει.

Οι υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ και τα τρόφιμα με κορεσμένα και trans λιπαρά μπορούν επίσης να συμβάλουν σε υψηλά τριγλυκερίδια. Τα trans λιπαρά διατίθενται με τη μορφή μερικώς υδρογονωμένου ελαίου. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαγόρευσε τη χρήση μερικώς υδρογονωμένου ελαίου το 2018. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα ενδέχεται να περιέχουν μικρές ποσότητες. Διαβάστε τις ετικέτες και αποφύγετε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια όταν μπορείτε ή απολαύστε τα με φειδώ.

Παράγοντες τρόπου ζωής

Τα αυξημένα τριγλυκερίδια συχνά συνδυάζονται με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας νόσου. Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων - μαζί με την αυξημένη περιφέρεια μέσης, το αυξημένο σάκχαρο αίματος νηστείας, την αυξημένη αρτηριακή πίεση και τα χαμηλά επίπεδα «καλής» (γνωστής και ως HDL) χοληστερόλης - μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Το πρώτο βήμα για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας —συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των τριγλυκεριδίων— είναι να κάνετε υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Οι αλλαγές στη διατροφή, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η διαχείριση του στρες, ο καλύτερος ύπνος, η διακοπή του καπνίσματος και η απώλεια βάρους (όταν ενδείκνυται) είναι όλοι παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των τριγλυκεριδίων και της υγείας της καρδιάς.

Η δημιουργία ρεαλιστικών στόχων που εντάσσονται στον τρόπο ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μακροπρόθεσμες και σταθερές αλλαγές και, τελικά, θα ωφελήσετε περισσότερο την υγεία σας. Στόχος είναι να ξεκινήσετε μικρές αλλαγές κάθε φορά και να προσθέσετε περισσότερες καθώς τις συνηθίζετε. Για παράδειγμα, εάν δεν ασκείστε καθόλου, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να περπατάτε 10 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Βασιστείτε σε αυτόν τον στόχο εβδομαδιαίως, με απώτερο στόχο να επιτύχετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας, καθώς και δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Εάν δεν τρώτε τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών ημερησίως (1,5 έως 2 ισοδύναμα φλιτζανιών φρούτων και 2 έως 3 ισοδύναμα φλιτζανιών λαχανικών) , μπορείτε να ξεκινήσετε προσθέτοντας μία μερίδα σε κάθε γεύμα σας. Η κατανάλωση φρούτων ως σνακ είναι ένας άλλος εξαιρετικός, απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.

Οι διατροφικοί στόχοι θα πρέπει να είναι εξατομικευμένοι και να λαμβάνουν υπόψη παράγοντες όπως το ιστορικό υγείας συγκεκριμένα εργαστηριακά τεστ, τον τρόπο ζωής, την κουλτούρα σας, τις διατροφικές σας προτιμήσεις και τους διατροφικούς σας στόχους.

Τέλος είναι σημαντικό να επισημάνω πώς χρειαζόμαστε κάποια τριγλυκερίδια για ενέργεια, αλλά τα υψηλά επίπεδα αποτελούν έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Γι αυτό και είναι σημαντικό να μάθετε γιατί τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας είναι υψηλά και να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο για τη μείωσή τους.