Σε φουσκώνουν τα όσπρια; Να 4 τρόποι για να τα απολαμβάνεις χωρίς ενοχλήσεις

Τα όσπρια είναι ένας από τους πιο οικονομικούς, προσιτούς και νόστιμους τρόπους για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνες Β. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι όσοι τρώνε περισσότερα όσπρια τείνουν να λαμβάνουν πολλά θρεπτικά συστατικά που οι περισσότεροι υστερούν, όπως η χολίνη, το φυλλικό οξύ και το ασβέστιο, και τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και περιφέρεια μέσης σε σύγκριση με εκείνους που τα παραλείπουν. Αν λοιπόν τα όσπρια σας ενοχλούν στο στομάχι, μην τα εγκαταλείψετε ακόμα. Τα παρακάτω απλά κόλπα θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε τα οφέλη τους για την υγεία χωρίς πόνο στο στομάχι.

Πώς να μην σας φουσκώνουν τα όσπρια

Ξεκινήστε σταδιακά

Εάν δεν καταναλώνετε τακτικά όσπρια, η σταδιακή εισαγωγή τους μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της ανοχής του εντέρου σας σε αυτά, προσαρμόζοντας το μικροβίωμα του. Ένας λόγος για τον οποίο τα φασόλια μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των αερίων είναι λόγω των υψηλών επιπέδων γαλακτο-ολιγοσακχαριτών (GOS), ενός άπεπτου, ταχέως ζυμώσιμου υδατάνθρακα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

8 διατροφικοί μύθοι για την πρωτεΐνη και η αλήθεια πίσω από αυτούς

Ενώ η έναρξη μικρών ποσοτήτων θα βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων, μην περιμένετε να απαλλαγείτε εντελώς από αυτά αν μόλις αρχίζετε να προσθέτετε τα φασόλια στη ρουτίνα σας. Κάποια αέρια και λίγο φούσκωμα κατά την αρχική εισαγωγή των οσπρίων είναι φυσιολογικά. Συνιστώ να ξεκινήσετε με μόλις ένα τέταρτο του φλιτζανιού την ημέρα ή λιγότερο. Μέσα σε περίπου δύο εβδομάδες από την προσθήκη τους στη διατροφή σας, θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε τα επίπεδα αερίων σας να επιστρέφουν στα αρχικά τους στάδια.

Μουλιάστε τα και ξεπλύνετε τα

Αν μαγειρεύετε ξερά όσπρια, μουλιάστε τα όλη τη νύχτα και πετάξτε το νερό μουλιάσματος πριν το μαγείρεμα. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση ορισμένων από τις ενώσεις που παράγουν αέρια, όπως οι ολιγοσακχαρίτες. Για πόσο χρόνο πρέπει να μουλιάζετε τα αποξηραμένα όσπρια; Έρευνες δείχνουν ότι το μούλιασμα για τουλάχιστον έξι ώρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε ολιγοσακχαρίτες που παράγουν αέρια κατά 10 έως 40 τοις εκατό, ανάλογα με τον τύπο του οσπρίου. Αφού μουλιάσετε τα όσπρια θα πρέπει να τα ξεπλύνετε καλά για να αφαιρέσετε τυχόν ολιγοσακχαρίτες που έχουν διαφύγει στο νερό. Εάν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα, ξεπλύνετέ τα καλά με τρεχούμενο νερό για να μειώσετε τις ίδιες ενώσεις και την περίσσεια νατρίου.

Επιλέξτε διαφορετικό τύπο οσπρίων

Εάν ένα είδος οσπρίου φαίνεται να προκαλεί δυσάρεστα αέρια, φούσκωμα ή κράμπες, δοκιμάστε μια διαφορετική ποικιλία. Σε μια παλαιότερη, μικρή μελέτη, το 50% των συμμετεχόντων παρουσίασε αύξηση των αερίων όταν πρόσθεσαν μισό φλιτζάνι φασόλια πίντο στην καθημερινή τους διατροφή, αλλά μόνο το 19% παρουσίασε αυτό το σύμπτωμα όταν έτρωγαν μαυρομάτικα φασόλια με λιγότερες φυτικές ίνες.

Οι φακές (συμπεριλαμβανομένων των καφέ, πράσινων και κόκκινων), τα φασόλια mung, η φάβα, το edamame και τα μαυρομάτικα φασόλια τείνουν να είναι τα πιο εύπεπτα και να προκαλούν τη λιγότερη ενόχληση. Αλλά, επειδή το μικροβίωμα του εντέρου κάθε ατόμου λειτουργεί λίγο διαφορετικά, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποια πειράματα για να δείτε ποιο είδος φασολιού ανέχεστε καλύτερα.

Δοκιμάστε ένα πεπτικό ένζυμο

Ο λόγος που οι ολιγοσακχαρίτες προκαλούν τέτοια δυσφορία στο στομάχι είναι ότι δεν έχουμε το ένζυμο που χρειάζεται για να τους χωνέψουμε. Η λήψη ενός πεπτικού ενζύμου όπως η άλφα-γαλακτοσιδάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αερίων και του φουσκώματος διασπώντας τις ίνες που βρίσκονται στα όσπρια. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα πεπτικό ένζυμο θα αρχίσει να λειτουργεί για να διασπάσει τις ίνες και τα σάκχαρα πριν φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου διαφορετικά θα ζυμώνονταν από βακτήρια και θα απελευθερώνονταν ως υποπροϊόν. Αλλά αν τρώτε μεγάλες ποσότητες οσπρίων, μπορεί να εξακολουθείτε να αισθάνεστε κάποια δυσφορία, ακόμη και με ένα ένζυμο. Για οποιοδήποτε συμπλήρωμα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και δώστε προτεραιότητα σε συμπληρώματα που έχουν επαληθευτεί ανεξάρτητα για την ασφάλειά τους.

unsplash

Άλλες συμβουλές για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου

Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τις φυτικές ίνες: Είτε αυξάνετε την πρόσληψη οσπρίων είτε αυξάνετε τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών, το κλειδί είναι να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση πολύ γρήγορα. Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για τη βέλτιστη υγεία του εντέρου, αλλά πραγματικά πρέπει να εισάγονται αργά και να πίνετε άφθονο νερό.

Δοκιμάστε βαθιές αναπνοές πριν το φαγητό: Αν αναμένετε στομαχικές διαταραχές, τότε το άγχος μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να πραγματοποιηθούν οι ανησυχίες σας. Μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου (της σύνδεσης μεταξύ του τρόπου με τον οποίο επικοινωνούν το έντερο και ο εγκέφαλός σας), το ψυχολογικό στρες μπορεί να διαταράξει την πέψη και την κινητικότητα, επηρεάζοντας παράλληλα το μικροβίωμα του εντέρου. Δοκιμάστε τη διαφραγματική αναπνοή πριν το φαγητό για να βοηθήσετε στην προετοιμασία του εντέρου σας για την πέψη και να μειώσετε την πιθανή ενόχληση.

Πηγαίνετε μια βόλτα μετά το φαγητό: Ένας σύντομος περίπατος—μόλις 15 έως 30 λεπτά—μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της πέψης και στη μείωση του φουσκώματος.

Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό τα όσπρια είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα σε ορισμένους ανθρώπους. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τα αποφεύγετε. Ίσως χρειαστεί να κάνετε μερικά επιπλέον βήματα για να μειώσετε τις επιπτώσεις τους στην παραγωγή αερίων.