8 διατροφικοί μύθοι για την πρωτεΐνη και η αλήθεια πίσω από αυτούς

Από το παγωτό πλούσιο σε πρωτεΐνη μέχρι το νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φαίνεται ότι όλοι προσπαθούν να προσλάβουν όσο το δυνατόν περισσότερη. Αλλά με όλη αυτή τη φασαρία σχετικά με την πρωτεΐνη, μπορεί να είναι δύσκολο να διαχωρίσεις την αλήθεια από τη μυθοπλασία. Να ακολουθήσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη; Είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πραγματικά κακή για τους νεφρούς και τα οστ; Πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση για βέλτιστα οφέλη; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τους πιο συνηθισμένους μύθους σχετικά με τις πρωτεΐνες και ξεκαθαρίστε τη σύγχυση σχετικά με αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.

8 μύθοι για την πρωτεΐνη

Μύθος #1: Μπορείτε να απορροφήσετε μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα

Υπάρχει η εσφαλμένη αντίληψη ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει μόνο περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε φορά. Ωστόσο, μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι μια δόση 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης προκάλεσε μια σημαντικά μεγαλύτερη και μεγαλύτερης διάρκειας αναβολική απόκριση (τη διαδικασία του σώματος να χτίζει νέο μυϊκό ιστό ) από μια δόση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι να τρως και τι να πίνεις για να αποφύγεις τις μυϊκές κράμπες

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί και να αξιοποιήσει υψηλές δόσεις πρωτεΐνης, ειδικά σε περιόδους αυξημένου σωματικού ή μεταβολικού στρες. Τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) χρησιμοποιούνται για πολλά περισσότερα πράγματα από την απλή ανάπτυξη των μυών. Είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση των ορμονών, την παραγωγή ενζύμων, την επιδιόρθωση ιστών και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε μεγάλες μερίδες πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, αλλά δεν χρειάζεται να περιορίσετε την πρόσληψη της αυστηρά στα 30 γραμμάρια.

Μύθος #2: Οι ηλικιωμένοι δεν χρειάζονται πολλή πρωτεΐνη

Μερικοί πιστεύουν ότι οι ηλικιωμένοι δεν χρειάζονται τόση πρωτεΐνη όσο οι νεότεροι, αλλά αυτό δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, η τήρηση μιας δίαιτας χαμηλής σε πρωτεΐνες μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών και τη μυϊκή μάζα των ηλικιωμένων. Καθώς μεγαλώνετε χάνετε μυϊκή μάζα. Επιπλέον, καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται στην πρωτεΐνη τόσο αποτελεσματικά, κάτι που είναι γνωστό ως αναβολική αντίσταση. Εξαιτίας αυτού, οι ηλικιωμένοι είναι σημαντικό να λαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη για να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη.

Μελέτες δείχνουν ότι άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω χρειάζονται 1,0 έως 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα για τη συνολική υγεία και τη σωματική λειτουργία. Οι ηλικιωμένοι που ασκούνται μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη.

Μύθος #3: Η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση είναι υποχρεωτική

Η κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού ροφήματος ή ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μετά την προπόνησή σας μπορεί να τονώσει την ανάπτυξη των μυών, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η πιο σημαντική. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τους περισσότερους για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα είναι να συνδυάσουν μια δίαιτα που παρέχει περίπου 1,6 έως 3,3 γραμμάρια ανά κιλό πρωτεΐνης την ημέρα με προπόνηση αντίστασης. Μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση θα ήταν η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και τα σνακ.

Μύθος #4: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι κακή για τους νεφρούς

Μερικοί πιστεύουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επιβλαβείς για τους νεφρούς. Αν και η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την παραγωγή αζωτούχων αποβλήτων, τα οποία φιλτράρουν οι νεφροί, αυτό δεν είναι επιβλαβές για τους υγιείς ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης έως και 5 φορές τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι ασφαλής και δεν έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία ή τη λειτουργία των νεφρών σε υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, τα άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης προκειμένου να διαχειριστούν την πάθησή τους και να διατηρήσουν τη νεφρική λειτουργία.

pexels

Μύθος #5: Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι ο στόχος πρόσληψης πρωτεΐνης που πρέπει να επιδιώκετε

Η ΣΗΠ για την πρωτεΐνη έχει οριστεί επί του παρόντος στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ΣΗΠ είναι η «βέλτιστη» ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να στοχεύουμε, αλλά αυτό δεν ισχύει. Η ΣΗΠ είναι στην πραγματικότητα η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για να καλυφθούν οι ανάγκες του σώματος σε αμινοξέα και να αποτραπεί η απώλεια μυϊκής μάζας.

Οι περισσότεροι χρειάζονται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που ασκούνται τακτικά θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1,2 και 2,0 γραμμαρίων ανά κιλό πρωτεΐνης την ημέρα για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.Τα άτομα που προσπαθούν ενεργά να χτίσουν μυϊκή μάζα μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερα.

Μύθος #6: Μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη μόνο από το κρέας

Ενώ είναι αλήθεια ότι οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι «ελλιπείς» πηγές πρωτεΐνης επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα, είναι δυνατό να λάβετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από φυτικές πηγές. Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, είναι σημαντικό να στοχεύετε να συμπεριλαμβάνετε μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ σας, ώστε να διασφαλίζετε ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν περίπου 20-40% περισσότερη φυτική πρωτεΐνη από ό,τι ζωική, για να καλύψουν τα απαραίτητα επίπεδα αμινοξέων που απαιτούνται για τη βέλτιστη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, ειδικά όταν συμμετέχουν σε ασκήσεις αντίστασης . Γενικά συνιστώ σε όσους ακολουθούν φυτικές δίαιτες να επιλέγουν τροφές με βάση τη σόγια, όπως το τόφου και το τέμπε , καθώς συγκαταλέγονται στις λίγες φυτικές πρωτεΐνες που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Μύθος #7: Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επιβλαβής για τα οστά σας

Κάποτε πιστευόταν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να προκαλέσει την έκπλυση ασβεστίου από τα οστά λόγω της αυξημένης οξύτητας στο σώμα. Ωστόσο, αυτός ο μύθος έχει καταρριφθεί. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη αποτελεί περίπου το 50% του όγκου των οστών και το ένα τρίτο της μάζας τους. Η ανεπαρκής κατανάλωση της μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή οστική πυκνότητα και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων και οστικών παθήσεων, όπως η οστεοπόρωση. Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από την τρέχουσα ΣΗΠ είναι ευεργετική για την υγεία των οστών και μπορεί να προστατεύσει από την οστική απώλεια και την οστεοπόρωση.

Μύθος #8: Η πρωτεΐνη είναι σημαντική μόνο για τα δραστήρια άτομα

Ενώ είναι αλήθεια ότι τα σωματικά δραστήρια άτομα χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνα που κάνουν καθιστική ζωή, ωστόσο η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για όλους, συμπεριλαμβανομένων όσων δεν είναι δραστήριοι. Η πρωτεΐνη κάνει πολύ περισσότερα από το να σας βοηθά να χτίσετε μυς. Είναι ζωτικής σημασίας για τον κορεσμό, την υγιή διαχείριση βάρους, την ανοσοποιητική λειτουργία, την παραγωγή ορμονών και ενζύμων, καθώς και τη δομή των οργάνων για όλους, ανεξάρτητα από τις συνήθειες της άσκησης.

Με όλο αυτό το θόρυβο γύρω από την πρωτεΐνη, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε ποιες συμβουλές αξίζει πραγματικά να ακολουθήσουμε. Το να γνωρίζετε τι είναι αλήθεια και τι μυθοπλασία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο ενημερωμένες επιλογές τροφίμων και να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει τους στόχους σας.