Την επόμενη φορά που θα ξυπνήσετε από έναν βαθύ ύπνο και θα γυρίσετε το χέρι σας για να δείτε αυτούς τους γνωστούς αριθμούς στο ρολόι δίπλα στο κομοδίνο, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι. Τα βραδινά ξυπνήματα είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο. Αλλά τι συμβαίνει;
Λόγοι για τους οποίους ξυπνάτε στις 3 το πρωί
Για τους ενήλικες που κοιμούνται σε κανονικές ώρες, η 3 π.μ. είναι συνήθως η ώρα που βρίσκεστε σε ύπνο REM, το ελαφρύτερο στάδιο του ύπνου. Ας δούμε λοιπόν τους λόγους που ξυπνάτε το βράδυ.
Επισκέψεις στην τουαλέτα
Ακόμα και όταν κοιμάστε, το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να διασπάσει ό,τι φάγατε και ήπιατε εκείνη την ημέρα. Γι' αυτό είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε και να χρειάζεται να πάτε στην τουαλέτα πού και πού, ειδικά αν έχετε πιει ένα μεγάλο ποτήρι νερό κοντά στην ώρα του ύπνου. Αλλά αν αυτό γίνεται πολύ συχνά, θα μπορούσε να είναι σημάδι νυκτουρίας . Τι να κάνετε γι' αυτό: Περιορίστε τα υγρά πριν τον ύπνο για να δείτε αν αυτό σας βοηθά να μη σηκώνσετε αργά το βράδυ. Εάν όχι, μιλήστε με έναν γιατρό για να δείτε αν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα.
Έκθεση στο φως
Το φως του δρόμου που λάμπει στο κρεβάτι σας μπορεί να κάνει μεγαλύτερη ζημιά από όση νομίζετε. Ακόμα κι αν μπορείτε να κοιμηθείτε σε ένα φωτεινό δωμάτιο, ο εγκέφαλός σας μπορεί να δυσκολεύεται να παραμείνει κοιμισμένος. Η έκθεση στο φως τη νύχτα απορροφάται από τα μάτια στον αμφιβληστροειδή σας και ο εγκέφαλός σας αρχίζει να πιστεύει ότι είναι μέρα επειδή βρισκόσαστε σε ένα καλά φωτισμένο περιβάλλον. Τι να κάνετε γι' αυτό: Προσπαθήστε να βρίσκεστε σε σκοτεινό δωμάτιο ή φορέστε μάσκα ύπνου.
Ένα θορυβώδες περιβάλλον
Ίσως είναι η σειρήνα ενός ασθενοφόρου που χτυπάει δυνατά, ο συναγερμός ενός γείτονα ή ο συγκάτοικός σας που βλέπει τηλεόραση στο τέλος του διαδρόμου. Οι εξωτερικές διαταραχές του ύπνου μπορούν να σας κάνουν να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. Και είναι πιο πιθανό να συμβεί πολύ νωρίς το πρωί, καθώς βγαίνετε από τον ύπνο REM. Τι να κάνετε γι' αυτό: Καλλιεργήστε την ησυχία με μια συσκευή λευκού ή ροζ θορύβου (ή εφαρμογή) ή ένα καλό σετ ωτοασπίδες.
Στρες, άγχος ή κατάθλιψη
Μερικές φορές, δεν πρόκειται για εξωτερικούς περισπασμούς αλλά για εσωτερικούς.
- Στρες. Μια δύσκολη μέρα μπορεί να προκαλέσει βιαστικές σκέψεις που σας ξυπνούν. Το σοβαρό στρες μπορεί να οδηγήσει σε εφιάλτες ή παράλυση ύπνου.
- Κατάθλιψη. Είναι σύνηθες για τα άτομα με κατάθλιψη να έχουν κακές συνήθειες ύπνου, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να είναι προσωρινοί, αλλά αν δεν αντιμετωπιστούν, μπορούν να εξελιχθούν σε διαταραχές ύπνου. Τι να κάνετε γι' αυτό: Όλοι νιώθουμε καταβεβλημένοι πού και πού, αλλά το χρόνιο στρες, το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να έχουν σοβαρές επιπτώσεις. Αν σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε τη νύχτα, επικοινωνήστε με έναν ειδικό.
Παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία
Γνωρίζατε ότι τα πρότυπα ύπνου σας αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε; Περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες άνω των 65 ετών αναφέρουν ότι έχουν τουλάχιστον ένα είδος επαναλαμβανόμενου προβλήματος ύπνου. Παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία και μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο περιλαμβάνουν:
- Αλλαγές στον τρόπο ζωής (όπως η συνταξιοδότηση) που επηρεάζουν τα προγράμματα ύπνου/αφύπνισης
- Χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακή ανεπάρκεια , αρθρίτιδα και νόσος Αλτσχάιμερ
- Ψυχολογική δυσφορία ή ψυχιατρικές διαταραχές
- Παρενέργειες φαρμάκων
Καθώς μεγαλώνουμε, οι ρυθμοί ύπνου μας γίνονται λίγο πιο εύθραυστοι. Έτσι, γίνεται πιο σημαντικό από ποτέ να αναπτύξουμε καταπραϋντικές τελετουργίες γύρω από τον ύπνο. Τι να κάνετε γι' αυτό: Να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και χωρίς να έχετε κάποιο πρόγραμμα εργασίας που να σας καθοδηγεί. Και υιοθετήστε μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα που σας προετοιμάζει για ύπνο. Εάν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας που ευθύνεται για τα ξυπνήματά σας αργά το βράδυ, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν γεροντολόγο για εξειδικευμένη καθοδήγηση.
Αλκοόλ
Μην σας ξεγελάει η ιδέα ενός ποτού που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας και να σας αφήσει πιο κουρασμένους από ποτέ. Το αλκοόλ σας βοηθά να κοιμηθείτε, αλλά ο ύπνος δεν είναι ξεκούραστος. Τι να κάνετε γι' αυτό: Πιείτε το τελευταίο σας ποτό τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Διαταραχές ύπνου
Μερικές φορές, οι νυχτερινές αφυπνίσεις φτάνουν στο επίπεδο των διαταραχών ύπνου. Οι περισσότερες διαταραχές ύπνου ορίζονται ως συμπτώματα που διαρκούν τουλάχιστον τρεις μήνες. Αλλά στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι που απευθύνονται σε έναν ειδικό για τις διαταραχές ύπνου έχουν συμπτώματα εδώ και χρόνια. Τα τακτικά νυχτερινά ξυπνήματα μπορεί να αποτελούν σύμπτωμα παθήσεων όπως:
- Αϋπνία . Όταν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, τα αποτελέσματα μπορεί να επιδεινωθούν με την πάροδο του χρόνου.
- Άπνοια ύπνου . Αυτή η πάθηση σας αναγκάζει να σταματάτε περιστασιακά να αναπνέετε καθώς κοιμάστε, κάτι που μπορεί να σας ξυπνήσει, να διαταράξει τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσει τη ροή οξυγόνου στο σώμα σας. Η άπνοια ύπνου είναι πιο συχνή κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, ειδικά στις γυναίκες.
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε αυτήν την πάθηση καθώς μεγαλώνετε. Ευτυχώς, είναι σχεδόν πάντα πολύ θεραπεύσιμη.
Τι να κάνετε γι' αυτό: Μόνο ένας ειδικός μπορεί να διαγνώσει μια διαταραχή ύπνου — και στη συνέχεια να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να τη διαχειριστείτε.
Τι να κάνετε όταν ξυπνήσετε
Την επόμενη φορά που θα ξυπνήσετε στις 3 π.μ. (ή κάποια άλλη ώρα), δώστε στον εαυτό σας 15 με 20 λεπτά για να κοιμηθείτε ξανά. Αλλά αν είστε ξύπνιοι για περισσότερο χρόνο, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Όταν νιώθετε απογοητευμένοι που δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, είναι καλύτερο να μην παραμένετε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ξύπνιοι. Το κρεβάτι θα πρέπει να είναι ένα ευχάριστο μέρος για να βρίσκεται κανείς — αλλά δεν συμβαίνει αυτό όταν ο εγκέφαλός σας είναι εντελώς ξύπνιος, ανησυχώντας και αναρωτώμενος πότε θα ξανακοιμηθείτε. Αντ' αυτού, σηκωθείτε και κάντε κάτι που προάγει τον ύπνο:
- Διαλογιστείτε
- Διαβάστε κάτι ανάλαφρο
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική
- Εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή
Αυτές οι δραστηριότητες σας βοηθούν να χαλαρώσετε, απενεργοποιώντας την αντίδραση μάχης ή φυγής και ενεργοποιώντας μια αντίδρασηξεκούρασης». Όταν νιώσετε ξανά υπνηλία, επιστρέψτε στο κρεβάτι. Ό,τι κι αν κάνετε, απλώς μην χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο , μην ελέγχετε το email σας ή άλλες ηλεκτρονικές συσκευές, καθώς το μπλε φως στέλνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
