Πώς το καθημερινό περπάτημα μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη σου

Προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο; Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε μια εξαντλητική ρουτίνα γυμναστικής για να κάνετε τη διαφορά στην καρδιαγγειακή σας υγεία. Το καθημερινό περπάτημα είναι μια απλή και προσιτή συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματός σας (τριγλυκερίδια, LDL και HDL χοληστερόλη) και να προστατεύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα μακροπρόθεσμα.

Γιατί έχει σημασία αυτό; Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας σημαντικός τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου. Έτσι λοιπόν εάν διαχειρίζεστε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, μπορείτε δυνητικά να αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε τις καρδιακές προσβολές, τα εγκεφαλικά επεισόδια ή την περιφερική αγγειακή νόσο. Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας είναι επίσης σημαντικά. Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορούν να εμφανιστούν από μόνα τους, αλλά μπορούν επίσης να συμβαδίζουν με τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις .

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Βερβερίνη και απώλεια βάρους: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Πώς το περπάτημα επηρεάζει τη χοληστερόλη

Το καθημερινό περπάτημα προσφέρει μια σειρά από οφέλη για τη διαχείριση της χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς. Ακολουθεί μια εις βάθος ματιά στο πώς λειτουργεί.

Μειώνει την LDL χοληστερόλη

Όταν μιλάμε για «κακή» χοληστερόλη, αναφερόμαστε στην LDL, μια κηρώδη ουσία που μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες σας. Η αυξημένη LDL αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου προάγοντας τον σχηματισμό πλάκας στα αγγεία, ιδιαίτερα σε αυτά της καρδιάς και του εγκεφάλου. Έρευνες δείχνουν ότι για τις γυναίκες με παχυσαρκία, το τακτικό περπάτημα για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες μειώνει ελαφρώς τη συνολική χοληστερόλη και την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 7 mg/dL. Μια μελέτη που διεξήχθη σε άνδρες διαπίστωσε ότι η συνεπής, μέτρια άσκηση για 12 εβδομάδες μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 5% έως 7%. Ταυτόχρονα , περισσότερες έρευνες σε άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 40 έως 65 ετών, διαπίστωσαν ότι το περπάτημα για τρεις μήνες ή περισσότερο παρήγαγε ανάμεικτα αποτελέσματα, με ορισμένες μελέτες να διαπιστώνουν αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, ενώ άλλες όχι. Ενώ τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν, η ενσωμάτωση του τακτικού περπατήματος στη ρουτίνα σας είναι ένας απλός και προσιτός τρόπος για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία της καρδιάς.

Υποστηρίζει την υγιή HDL χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη)

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή αλλιώς "καλή" χοληστερόλη απομακρύνει τη χοληστερόλη, προστατεύει από την επιβλαβή οξείδωση, μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σύμφωνα με ορισμένα (αλλά όχι όλα) δεδομένα. Οι αερόβιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα βοηθούν στην αύξηση της HDL. Η έρευνα δείχνει ότι πέρα από την απλή αλλαγή των αριθμών, η άσκηση βοηθά τα σωματίδια HDL να ωριμάσουν και να λειτουργήσουν καλύτερα.

unsplash

Βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους στο αίμα σας, όπου τα αυξημένα επίπεδά τους αποτελούν έναν ακόμη παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα . Τα καλά νέα; Το περπάτημα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωσή τους. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι μύες σας χρησιμοποιούν τα τριγλυκερίδια ως πηγή ενέργειας. Η συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, έχει συνδεθεί με μειωμένες συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων σε ορισμένες μελέτες.

Υποστηρίζει την καλύτερη διαχείριση βάρους

Το περπάτημα είναι ένας από τους απλούστερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους. Καίει θερμίδες, υποστηρίζει τον μεταβολισμό και βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Επιπλέον, είναι μια προσιτή και χαμηλής έντασης δραστηριότητα που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή ρουτίνα, καθιστώντας την μια βιώσιμη επιλογή για μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους .

Πόσο περπάτημα χρειάζεστε

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, η οποία αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Τα ενθαρρυντικά νέα είναι ότι ακόμη και σύντομα διαστήματα άσκησης - όπως οι γρήγοροι πεντάλεπτοι περίπατοι - μπορούν να βελτιώσουν την υγεία. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, η προσθήκη λίγης έντασης μπορεί να βοηθήσει. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε περπάτημα με πιο γρήγορο ρυθμό ή ακόμα και διαστήματα όπου εναλλάσσετε μεταξύ αργού και γρήγορου περπατήματος.

Συμβουλές για να κάνετε το περπάτημα να λειτουργήσει

Το περπάτημα είναι απλό, αλλά μερικές μικροαλλαγές μπορούν να το κάνουν ακόμα πιο αποτελεσματικό. Ακολουθούν πρακτικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καθημερινές σας βόλτες:

• Περπατήστε μετά τα γεύματα για να βοηθήσετε στον μεταβολισμό των λιπιδίων. Ένα περπάτημα 10 έως 15 λεπτών μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει την πέψη και να βελτιώσει την επεξεργασία της χοληστερόλης.
• Χρησιμοποιήστε βάρη για επιπλέον καρδιαγγειακά οφέλη. Το περπάτημα σε ανηφόρα ή η χρήση ελαφριών βαρών ενεργοποιεί περισσότερους μύες και καίει περισσότερο λίπος.
• Συνδυάστε το περπάτημα με τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ξεκινήστε τη μέρα σας με βρώμη ή ένα σνακ με καρύδια μετά το περπάτημα για να διπλασιάσετε τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Εν κατακλείδι το καθημερινό περπάτημα είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία της καρδιάς σας. Είναι εύκολο να το ενσωματώσετε στον τρόπο ζωής σας, είτε πρόκειται για μια πρωινή βόλτα, μια βόλτα μετά το δείπνο είτε για δραστηριότητες στην πόλη. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό, μεγάλη χρονική δέσμευση ή ακραίες προπονήσεις. Το μόνο που χρειάζεται είναι να δέσετε τα κορδόνια των παπουτσιών σας και να βγείτε έξω. Ξεκινώντας με μικρά βήματα (όπως ένα 10λεπτο καθημερινό περπάτημα) μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Η καρδιά σας δεν ενδιαφέρεται για το πόσο γρήγορα προχωράτε, αλλά το σημαντικό είναι να συνεχίσετε. Κάντε το πρώτο βήμα σήμερα. Η καρδιά σας θα σας ευγνωμονεί αύριο.