9 τροφές για την υγεία του εντέρου που πραγματικά λειτουργούν

Η υγεία του εντέρου σας επηρεάζει τα πάντα, από τα επίπεδα ενέργειάς σας μέχρι τη διάθεσή σας, ωστόσο πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να ξέρουμε από πού να ξεκινήσουμε όσον αφορά την υποστήριξη του πεπτικού μας συστήματος. Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεστε ακριβά συμπληρώματα ή περίπλοκα προγράμματα γευμάτων. Μερικές από τις πιο ισχυρές τροφές που υποστηρίζουν το έντερο είναι απλά, οικονομικά υλικά που μπορεί να έχετε ήδη στην κουζίνα σας.

Γιατί η υγεία του εντέρου σας έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζετε

Το έντερό σας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια που επηρεάζουν τα πάντα, από το ανοσοποιητικό σας σύστημα μέχρι τη διανοητική σας διαύγεια. Όταν αυτό το μικροβίωμα του εντέρου είναι εκτός ισορροπίας, μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα, κόπωση, εναλλαγές διάθεσης ή συχνές ασθένειες. Οι τροφές που επιλέγετε μπορούν είτε να υποστηρίξουν αυτά τα ευεργετικά βακτήρια είτε να δράσουν εναντίον τους.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το Νο. 1 γαλακτοκομικό προϊόν που μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού

Παρόλα αυτά δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη διατροφή σας από τη μια μέρα στην άλλη. Μικρές, σταθερές αλλαγές μπορούν να δημιουργήσουν διαρκείς βελτιώσεις στον τρόπο που αισθάνεστε κάθε μέρα.

9 τροφές για την υγεία του εντέρου

Kombucha: Η ημερήσια δόση ζωντανών προβιοτικών

Αυτό το ρόφημα που έχει υποστεί ζύμωση έχει κερδίσει δημοτικότητα για καλό λόγο. Η Kombucha περιέχει ζωντανά προβιοτικά στελέχη που μπορούν να βοηθήσουν στον εμπλουτισμό του εντέρου σας με ευεργετικά βακτήρια. Όταν ψωνίζετε kombucha, αναζητήστε ποικιλίες που αναφέρουν συγκεκριμένα «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» στην ετικέτα — αυτό διασφαλίζει ότι λαμβάνετε τους μικροσκοπικούς βοηθούς που μπορούν να επιβιώσουν κατά το ταξίδι προς τα έντερα σας. Ξεκινήστε με μισό φλιτζάνι ημερησίως και αυξήστε σταδιακά την πρόσληψή σας. Η ελαφριά οξύτητα μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο για να τη συνηθίσετε, αλλά πολλοί διαπιστώνουν ότι η kombucha γίνεται ένα δροσιστικό απογευματινό τόνωμα που υποστηρίζει την πεπτική τους υγεία.

Μήλα: Η πρεβιοτική δύναμη της φύσης

Ένα μήλο την ημέρα μπορεί πραγματικά να κρατήσει μακριά τα πεπτικά προβλήματα. Τα μήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που λειτουργεί ως πρεβιοτικό—ουσιαστικά τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου σας. Αυτή η ίνα βοηθά αυτά τα καλά βακτήρια να αυξηθούν, ενώ παράλληλα υποστηρίζει την τακτική κένωση του εντέρου και μειώνει τη χοληστερόλη σας.

Επίσης, η φλούδα περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση ευεργετικών ενώσεων, γι' αυτό επιλέξτε όταν είναι δυνατόν να τα τρώτε ολόκληρα. Δοκιμάστε να κόψετε τα μήλα σε φέτες με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου για ένα σνακ φιλικό προς το έντερο που παρέχει επίσης υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Ή, αν σας αρέσουν τα γλυκά, δοκιμάστε τα μήλα ψημένα με γέμιση βρώμης και καρυδιού - είναι πεντανόστιμα.

Βρώμη: Ο πρωταθλητής των διαλυτών φυτικών ινών

Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, έναν ειδικό τύπο διαλυτής φυτικής ίνας που δημιουργεί μια ουσία που μοιάζει με ζελέ στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, επιτρέποντας στα βακτήρια του εντέρου σας περισσότερο χρόνο να ζυμωθούν και να παράγουν ευεργετικές ενώσεις. Το αποτέλεσμα; Καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

pexels

Σπόροι Chia: Μικροσκοπικοί σπόροι με τεράστια οφέλη

Μην αφήσετε το μέγεθός τους να σας ξεγελάσει—οι σπόροι chia έχουν μια εντυπωσιακή θρεπτική αξία. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όταν αναμειγνύονται με υγρό, σχηματίζουν ένα τζελ που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του αισθήματος κορεσμού και να υποστηρίξει την υγιή πέψη. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας στο πρωινό σας smoothie ή δημιουργήστε πουτίγκα chia αναμειγνύοντας τρεις κουταλιές της σούπας σπόρους chia με ένα φλιτζάνι από το αγαπημένο σας φυτικό γάλα. Αφήστε το να δράσει όλη τη νύχτα και θα έχετε ένα πρωινό έτοιμο για κατανάλωση.

Ζυμωμένα γαλακτοκομικά: Ευκολότερο για τον οργανισμό σας

Τα παραδοσιακά γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτούν για πολλούς ανθρώπους, αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, περιέχουν ευεργετικά βακτήρια και έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λακτόζη. Η διαδικασία ζύμωσης διασπά μεγάλο μέρος της λακτόζης, καθιστώντας αυτά τα τρόφιμα πιο εύπεπτα. Αναζητήστε προϊόντα που φέρουν την ετικέτα «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες».

Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση: Η πεπτικότητα συναντά τη γεύση

Το ξινολάχανο, το kimchi και άλλα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση προσφέρουν διπλό όφελος: είναι πιο εύπεπτα από τα ωμά και είναι γεμάτα με ωφέλιμα βακτήρια. Η διαδικασία ζύμωσης αυξάνει επίσης τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Ξεκινήστε με μικρές μερίδες—περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού ημερησίως—καθώς το έντερό σας προσαρμόζεται στα αυξημένα ευεργετικά βακτήρια. Αυτές οι πικάντικες προσθήκες μπορούν να μεταμορφώσουν τα απλά γεύματα και να προσφέρουν μια χορταστική τραγανότητα σε σαλάτες και μπολ με δημητριακά.

Φασόλια: Ο οικονομικός συνδυασμός πρωτεΐνης-ινών

Τα φασόλια είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε ένα οικονομικό πακέτο. Έρευνα από τη δοκιμή BE GONE έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ένα φλιτζάνι φασόλια καθημερινά παρουσίασαν αυξημένη ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου και ευεργετικές αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου τους, συμπεριλαμβανομένων υψηλότερων επιπέδων Faecalibacterium και Bifidobacterium.

Μούρα: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά υποστηρικτικά του εντέρου

Τα κράνμπερι και τα μύρτιλλα αξίζουν ιδιαίτερης αναγνώρισης για τα οφέλη τους για την υγεία του εντέρου και όχι μόνο. ​​Έρευνες δείχνουν ότι τα κράνμπερι περιέχουν προανθοκυανιδίνες (PAC) που βοηθούν στη μείωση των βλαβερών βακτηρίων, ενώ παράλληλα υποστηρίζουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού κράνμπερι δύο φορές την ημέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη λοιμώξεων από H. pylori με φυσικό τρόπο.

Τα μύρτιλλα, σύμφωνα με συστηματική έρευνα, μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των εντερικών κυττάρων, να μειώσουν τη διαρροή του εντέρου και να βελτιώσουν την εντερική μικροχλωρίδα. Φρέσκα ή κατεψυγμένα, αυτά τα μούρα αποτελούν εξαιρετικές προσθήκες σε βρώμη ή γιαούρτι ή μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ως ένα χορταστικό σνακ.

Ξηροί καρποί: Συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών

Οι ξηροί καρποί παρέχουν ένα τέλειο τρίπτυχο θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν το έντερο: φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Έρευνες δείχνουν ότι όταν χωνεύουμε τους ξηρούς καρπούς, μπορούμε να παράγουμε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου και όχι μόνο. Οι ενώσεις SCFA βοηθούν στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού βλεννογόνου και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος. Μια μικρή χούφτα ημερησίως παρέχει σημαντικά οφέλη. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια έχουν μελετηθεί ειδικά για τα οφέλη τους για την υγεία του εντέρου.

Το κλειδί για την επιτυχία οποιουδήποτε σχεδίου για την υγεία του εντέρου είναι να στοχεύετε στην πρόοδο και τη συνέπεια και όχι στην τελειότητα. Ξεκινήστε ενσωματώνοντας ένα ή δύο από αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Καθώς το έντερό σας προσαρμόζεται και αρχίζετε να αισθάνεστε τα οφέλη, προσθέστε σταδιακά περισσότερη ποικιλία. Να θυμάστε ότι το εντερικό μικροβίωμα του καθενός είναι μοναδικό. Αυτό που λειτουργεί υπέροχα για ένα άτομο μπορεί να χρειάζεται προσαρμογή για ένα άλλο. Δώστε προσοχή στο πώς αντιδρά το σώμα σας και προσαρμοστείτε ανάλογα.