Πόσες θερμίδες χρειάζονται για να χάσεις μισό κιλό λίπους

Μισό κιλό σωματικού λίπους ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες. Η γνώση αυτού του γενικού κανόνα μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τον καθορισμό στόχων απώλειας βάρους, αν και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν λόγω διαφορών στον μεταβολισμό και άλλων παραγόντων.

Θερμίδες και λίπος

Οι άνθρωποι παίρνουν βάρος καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καίνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται σε λιποκύτταρα (λιπώδη ιστό) σε όλο το σώμα. Το σώμα σας αποθηκεύει λίπος διευρύνοντας τα λιποκύτταρα που υπάρχουν ήδη ή δημιουργώντας νέα λιποκύτταρα. Το 1958 , ο Δρ. Max Wishnofsky, διαπίστωσε ότι μισό κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες, αφού ανέλυσε τη βιβλιογραφία. Στην πράξη, αυτό θα σήμαινε ότι αν τρώγατε 350 επιπλέον θερμίδες την ημέρα—που ισοδυναμούν με ένα μέτριο muffin ή ένα κομμάτι κέικ—θα παίρνατε μισό κιλό επιπλέον περίπου κάθε 10 ημέρες (350 x 10). Θεωρητικά, για να χάσετε μισό κιλό σωματικού λίπους, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά περίπου 3.500 θερμίδες. Σύμφωνα με αυτόν τον υπολογισμό, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 500 θερμίδες για επτά ημέρες θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια 450 γραμμαρίων λίπους. Ωστόσο, είναι πιο περίπλοκο από έναν απλό υπολογισμό.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα κυριότερα σημάδια που δείχνουν ότι έχεις φλεγμονή και τι να κάνεις γι΄αυτό

Κατανόηση των θερμίδων και του μεταβολισμού

Οι ειδικοί συμφωνούν πλέον ότι ο κανόνας των 3.500 θερμίδων ανά μισό κιλό λειτουργεί αρκετά καλά βραχυπρόθεσμα και για όσους θέλουν να χάσουν μόνο λίγα κιλά. Ωστόσο, αυτός ο κανόνας δεν ισχύει μακροπρόθεσμα, ειδικά για όσους προσπαθούν να χάσουν σημαντικό βάρος. Ο κανόνας υπερεκτιμά την απώλεια βάρους σε αυτήν την περίπτωση, επειδή με την πάροδο του χρόνου παρατηρείται μείωση του μεταβολικού ρυθμού καθώς μειώνεται το σωματικό βάρος και οι περισσότεροι είναι λιγότερο πιθανό να τηρήσουν αυστηρά το σχέδιο απώλειας βάρους τους. Η τήρηση ενός υγιεινού διατροφικού πλάνου σε συνδυασμό με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, αποτελούν συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και στην πρόληψη της συσσώρευσης σωματικού λίπους.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε

Οι ανάγκες σας σε θερμίδες ποικίλλουν σε διαφορετικά στάδια της ζωής, όπως στην εφηβεία, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τον θηλασμό. Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τις ανάγκες σας σε θερμίδες περιλαμβάνουν:

• Ύψος
• Επίπεδο δραστηριότητας
• Παθήσεις υγείας, όπως ο υποθυρεοειδισμός , το σύνδρομο Cushing και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)
• Φάρμακα, όπως κορτικοστεροειδή, αντικαταθλιπτικά και φάρμακα για επιληπτικές κρίσεις
• Ύπνος
• Γενετική

pexels

Πώς να μειώσετε τις θερμίδες

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σταδιακά.

Αντικαταστήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά με άλλες επιλογές

Η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά με άλλες τροφές μπορεί να σας παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και να σας κρατάνε χορτάτους ενώ χάνετε βάρος. Οι αντικαταστάσεις τροφών επικεντρώνονται κυρίως στην αύξηση των φυτικών ινών, των πρωτεϊνών και των αντιφλεγμονωδών τροφών. Αυτή η προσέγγιση θα υποστηρίξει επίσης τη διαδικασία μείωσης των τροφών με προσθήκη ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών. Λάβετε όμως υπόψη ότι δεν υπάρχουν «κακά» τρόφιμα. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

Αλλαγή μεγεθών μερίδων

Ο κύριος στόχος της αλλαγής του μεγέθους των μερίδων είναι να προσθέσετε στο πιάτο σας περισσότερα τρόφιμα που παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ένας άλλος στόχος είναι η σταδιακή μείωση των μερίδων των ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και ζάχαρη. Αυξάνοντας τις μερίδες φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και άπαχων πρωτεϊνών, μειώνοντας παράλληλα το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα γλυκά, θα νιώσετε χορτάτοι και ια βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Προσθήκη σωματικής δραστηριότητας

Για τους περισσότερους από εμάς, η καθημερινότητά μας δεν προσφέρει πολλές ευκαιρίες για να είμαστε δραστήριοι. Τα παιδιά μπορεί να μην ασκούνται τόσο πολύ στο σχολείο και πολλοί οδηγούν για να πάνε στη δουλειά και περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστοί. Μαζί με την αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με τροφές με χαμηλότερες θερμίδες, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους καίγοντας επιπλέον θερμίδες. Η άσκηση βοηθά επίσης στην πρόληψη της απώλειας οστικής και μυϊκής μάζας. Το βασικό σημείο είναι να ξεκινήσετε να κινείστε και να αυξάνετε σταδιακά την ποσότητα και την ένταση της δραστηριότητας.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως η μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, η απαλλαγή από τα απόβλητα, η πρόληψη της δυσκοιλιότητας, η προστασία των αρθρώσεων και των οργάνων και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους:

• Η αντικατάσταση ποτών υψηλής θερμιδικής αξίας (όπως ζαχαρούχα αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, καφέδες ή αλκοόλ) με νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
• Μία μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και έπιναν επιπλέον νερό πριν από τα γεύματα είχαν λιγότερη όρεξη και μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε διάστημα 12 εβδομάδων από εκείνα που ακολουθούσαν παρόμοια δίαιτα χωρίς το επιπλέον νερό.

Να επισημάνω πως ενυδάτωση σημαίνει νερό από όλες τις πηγές—σκέτο νερό, νερό σε άλλα ροφήματα (όπως καφές, τσάι και γάλα) και νερό σε τρόφιμα (όπως φρούτα, λαχανικά και σούπες). Τέλος να θυμάστε πως δεν υπάρχουν «κακά» ή "κακά" τρόφιμα, μπορείτε να τρώτε τα πάντα με μέτρο.