Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γήρανσης

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την τακτική άσκηση, όπως αυξημένη ενέργεια, καλύτερος ύπνος, διαχείριση σακχάρου στο αίμα και πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Και σύμφωνα με μια νέα μελέτη, η άσκηση μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Στη μελέτη του Οκτωβρίου 2023 που δημοσιεύτηκε στο Exercise and Sports Sciences Reviews , οι ερευνητές εξέτασαν πώς η άσκηση επηρεάζει το μήκος των τελομερών και μια διαδικασία που ονομάζεται κυτταρική γήρανση.

Τα τελομερή είναι σαν μικρά καπάκια στα άκρα των χρωμοσωμάτων μας που προστατεύουν το γενετικό υλικό που περιέχεται στο εσωτερικό τους. Γνωρίζετε την ακίδα στο τέλος του κορδονιού σας; Βοηθά στην προστασία του κορδονιού από το ξέφτισμα και το ξήλωμα. Τα τελομερή λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο για τα χρωμοσώματά σας. Η κυτταρική γήρανση είναι μια διαδικασία που συμβαίνει όταν τα κύτταρα σταματούν να ενεργούν όπως υποτίθεται ότι πρέπει. Καθώς μεγαλώνουμε, τα τελομερή τείνουν να μικραίνουν και να στέλνουν χημικά σήματα που λένε στα κύτταρα να σταματήσουν να διαιρούνται, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει κυτταρική γήρανση. Συνολικά, αυτό επιταχύνει τη γήρανση.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Είναι το γάλα όντως καλό για τα οστά;

Η γήρανση είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη ασθενειών, ειδικά των δύο κυριότερων αιτιών θανάτου - των καρδιαγγειακών παθήσεων και των καρκίνων. Τα καλά νέα, ωστόσο, - και αυτό που δείχνουν τα στοιχεία - είναι ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μήκους των τελομερών. Ειδικά η άσκηση αντοχής, σχετίζεται με μακρύτερα τελομερή στους αγγειακούς ιστούς - τα οποία σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις - και στα ανοσοκύτταρα - τα οποία σχετίζονται με την αντικαρκινική ανοσία. Με άλλα λόγια, η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει μέρη της διαδικασίας γήρανσης διατηρώντας το μήκος των τελομερών και, με αυτόν τον τρόπο, να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.

pexels

Ποιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γήρανσης

Όλα τα είδη άσκησης έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα. Όσον αφορά την επιβράδυνση της διαδικασίας της γήρανσης, η άσκηση αντοχής φαίνεται να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Και δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιους για να αποκομίσετε τα οφέλη. Γρήγοροι περίπατοι 30 λεπτών - ή αρκετοί μικρότεροι περίπατοι που αθροίζονται στα 30 λεπτά - την ημέρα όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είναι πιθανό να επαρκούν για τη μείωση του κινδύνου ασθένειας και ενδεχομένως στη διατήρηση των τελομερών. Η άσκηση αντοχής περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, πεζοπορία, τζόκινγκ, κωπηλασία, ποδηλασία, σκι και κολύμβηση - οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και τον διατηρεί.

Όσον αφορά την ένταση και τη διάρκεια για την πρόληψη της μείωσης των τελομερών, υπάρχουν λιγότερο πειστικά στοιχεία που να δείχνουν ακριβώς πόσο και για πόσο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία, προτείνεται να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς σας στο τουλάχιστον 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220 για τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και στη συνέχεια πάρτε το 70% αυτού) για περίπου 30 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Παρόλα αυτά οποιαδήποτε κίνηση σας αρέσει μπορεί να συμβάλει στην υγεία σας με διάφορους τρόπους. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης αντοχής, προσθέστε λίγη προπόνηση δύναμης, φροντίστε ό,τι σας αγχώνει και κοιμηθείτε καλά. Φυσικά, έχει σημασία και τι τρώτε. Η Μεσογειακή Διατροφή που περιλαμβάνει πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως , φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά και υγιή λίπη μπορεί να είναι η κατάλληλη επιλογή.