Η φλεγμονή είναι μέρος της ζωής. Σκεφτείτε απλώς την τελευταία φορά που χτυπήσατε το δάχτυλό σας. Αυτό το στιγμιαίο «ωχ» που νιώσατε είναι ένα σημάδι υποκείμενης φλεγμονής. Τελικά, ο πόνος υποχωρεί και μπορείτε να κουνήσετε ξανά το δάχτυλο του ποδιού σας. Από την άλλη πλευρά, υπάρχει η χρόνια φλεγμονή, η οποία είναι πιο προβληματική. Αυτή η επίμονη μορφή φλεγμονής συνδέεται με τον διαβήτη και αυξάνει τον κίνδυνο άλλων χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο και άλλα. Η χρόνια φλεγμονή παίζει σημαντικό ρόλο στον διαβήτη τύπου 2, καθιστώντας το σώμα λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξάνοντας τον κίνδυνο επιπλοκών. Επίσης, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να τροφοδοτήσει ακόμη περισσότερη φλεγμονή, δημιουργώντας έναν κύκλο που μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσει.
Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε προορισμένοι για φλεγμονή. Τα καλά νέα είναι πως υπάρχουν απλές στρατηγικές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς θα κρατήσετε τη φλεγμονή υπό έλεγχο και πώς θα διαχειριστείτε τον διαβήτη.
Πώς θα μειώσετε τη φλεγμονή όταν έχετε διαβήτη
Άσκηση καθημερινά
Η καθημερινή κίνηση είναι ένα από τα πιο προληπτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Αυτό ισχύει και για τη μείωση της φλεγμονής. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η απόδειξη είναι τόσο ισχυρή που μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 40 μελετών διαπίστωσε ότι η άσκηση σε μέτρια έως έντονη ένταση για περίπου μία ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα, για 24 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Αν αυτό σας ακούγεται πολύ, θα χαρείτε να μάθετε ότι δεν χρειάζεται να ιδρώνετε στο γυμναστήριο για ώρες,. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο ένα 30λεπτο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής βελτιώνοντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ενισχύοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ο στρατηγικός προγραμματισμός της άσκησης μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη. Ένα περπάτημα μισής ώρας μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γλυκόζης μετά το γεύμα και να βελτιώσει περαιτέρω τη συνολική ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Τρώτε περισσότερα φυτά
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών, όπως ολόκληρα φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και η ιντερλευκίνη-6. Ενώ υπάρχουν πολλά φυτικά διατροφικά πρότυπα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, μερικές από τις καλύτερες έρευνες βρίσκονται πίσω από τη μεσογειακή διατροφή. Αν χρειάζεστε έναν ακόμη λόγο για να τρώτε περισσότερα φυτά, οι φυτικές ίνες τους μειώνουν τον ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, βοηθούν και στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ύπνος είναι ένας αφανής υπερήρωας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα και, με τη σειρά της, να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζη. Επίσης η αυπνία μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού, αυξάνοντας την επιθυμία για φαγητό. Σα να μην έφταναν όλα αυτά, έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Είτε ζείτε ήδη με διαβήτη είτε θέλετε να τον αποτρέψετε, η λήψη των συνιστώμενων επτά έως εννέα ωρών ύπνου κάθε βράδυ είναι μια έξυπνη κίνηση.
Ελαχιστοποιήστε το αλκοόλ
Ένα ή δύο κοκτέιλ το βράδυ μπορεί να φαίνονται ακίνδυνα. Αλλά η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι μπορεί να αποτελέσει παράγοντα φλεγμονής. Ένας τρόπος είναι με την παραγωγή ενώσεων που προάγουν τη φλεγμονή, οι οποίες ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Επίσης το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία του εντέρου επηρεάζοντας την κινητικότητα του, παρεμβαίνοντας στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και βλάπτοντας την ισορροπία του μικροβιώματος του. Η μείωση του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και στη μείωση της φλεγμονής προστατεύοντας τον εντερικό φραγμό και μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, αντίστοιχα. Δεν λέω ότι δεν μπορείτε ποτέ να απολαύσετε μια μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί. Αλλά επειδή δεν γνωρίζουμε πόσο αλκοόλ είναι ασφαλές αυτή τη στιγμή, φυλάξτε αυτό το ποτό για μια ειδική περίσταση.
Μην ξεχνάτε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αυτή πιθανώς δεν είναι η πρώτη φορά που ακούτε για τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών για την υγεία. Εκτός από τη βελτίωση των δεικτών υγείας της καρδιάς (μια σημαντική ανησυχία για τα άτομα με διαβήτη), τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 30 μελετών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο αίματος νηστείας , την A1C και τους δείκτες αντίστασης στην ινσουλίνη. Διαπιστώθηκε επίσης ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των δεικτών φλεγμονής. Ωστόσο, αυτό εξαρτιόταν από τη δόση που χρησιμοποιήθηκε και τη διάρκεια της χρήσης. Ενώ χρειάζεται περισσότερη μελέτη, οι μεγαλύτερες βελτιώσεις παρατηρήθηκαν με την καθημερινή συμπλήρωση 1.000 έως 2.000 χιλιοστογράμμων για περισσότερο από οκτώ εβδομάδες. Όμως, ενώ τα συμπληρώματα είναι ένας τρόπος για να λάβετε ωμέγα-3, μπορείτε επίσης να τα πάρετε από λιπαρά ψάρια. Οι καλύτερες πηγές είναι ο σολομός, το σκουμπρί, οι αντζούγιες, η ρέγγα και οι σαρδέλες.
Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα και τους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών υπερεπεξεργασμένων τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Ένας βασικός λόγος είναι τα πρόσθετα σάκχαρά τους, τα οποία πιστεύεται ότι πυροδοτούν τη φλεγμονή. Τρόφιμα με πολλούς εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί επίσης να είναι προβληματικά, ακόμη και αν δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Γι' αυτό η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά στα άτομα με διαβήτη να περιορίζουν τους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Ο διαβήτης και η χρόνια φλεγμονή συχνά συνοδεύονται. Μακροπρόθεσμα, η ανεξέλεγκτη φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άλλων χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Επομένως, οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να την ελαχιστοποιήσετε είναι ένα πλεονέκτημα. Ευτυχώς, υπάρχουν εύκολα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη φλεγμονή. Ξεκινήστε με μία μικρή αλλαγή κάθε φορά και προσθέστε μια επιπλέον όταν είστε έτοιμοι. Με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματα μπορούν πραγματικά να αθροιστούν.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.