Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν ξεκινάς προπόνηση με βάρη μετά τα 50

Η άρση βαρών είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τύπους άσκησης καθώς μεγαλώνετε — ακόμα κι αν μόλις ξεκινάτε στην έκτη δεκαετία της ζωής σας. Σίγουρα, ιδανικά θα ήταν καλύτερο να είχατε ξεκινήσει την προπόνηση δύναμης χρόνια (ίσως δεκαετίες) πριν. Αλλά δεν υπάρχει όριο ηλικίας στην ικανότητα του μυός να αποκτήσει δύναμη ή ακόμα και μυϊκή μάζα. Ο πρωταρχικός στόχος είναι η μακροζωία. Αν θέλετε να είστε σε φόρμα στα 80 σας, είναι σημαντικό να προπονείστε στα 50 σας. Όσο πιο δυνατοί είστε τώρα, τόσο πιο ανθεκτικοί θα είστε αργότερα. Ωστόσο, προτού ξεκινήσετε κάποιο νέο πρόγραμμα γυμναστικής, θα πρέπει πάντα να μιλήσετε με τον γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση όπως η οστεοπόρωση που μπορεί να απαιτεί τροποποιήσεις στην κίνηση.

Προπόνηση με βάρη μετά τα 50

Αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.

Μετά την ηλικία των 30 ετών, αρχίζετε φυσικά να χάνετε μυϊκή μάζα με ρυθμό τρία έως πέντε τοις εκατό ανά δεκαετία—μια μείωση που επιταχύνεται μετά τα 60. Αυτή η απώλεια μυϊκής δύναμης και λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία είναι γνωστή ως σαρκοπενία και είναι ένας από τους μεγαλύτερους προγνωστικούς παράγοντες λειτουργικής παρακμής στους ενήλικες μετά τα 50. Όμως, αυτή η μείωση μπορεί να αντιμετωπιστεί και η μυϊκή δύναμη και λειτουργία μπορούν να βελτιωθούν με προπόνηση δύναμης, ακόμη και μετά τα 50 έτη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Age and Aging. Η προπόνηση αντίστασης δημιουργεί μικρο-ρήξεις στις μυϊκές ίνες, οι οποίες στη συνέχεια επιδιορθώνονται και ανοικοδομούνται ισχυρότερες. Στους μεγαλύτερου σε ηλικία η απόκριση είναι αμβλυμένη σε σύγκριση με τα νεότερα άτομα, αλλά εξακολουθεί να είναι ενεργή.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί η απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη μετά τα 40 και τι να κάνεις γι’ αυτό

Προστατεύει και ενδυναμώνει τα οστά σας.

Η οστική πυκνότητα μειώνεται επίσης καθώς μεγαλώνετε —ειδικά για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες μπορούν να χάσουν έως και 20% της οστικής τους μάζας στα πέντε έως επτά χρόνια μετά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων. Μετά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται και η δραστηριότητα των οστεοκλαστών (διάσπαση των οστών) τείνει να ξεπερνά τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών —ή των κυττάρων που χτίζουν τα οστά-. Αλλά η άρση βαρών ασκεί μηχανική καταπόνηση στα οστά, η οποία ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών. Η άσκηση είναι ένας από τους λίγους φυσικούς τρόπους για να διεγείρετε την οστική πυκνότητα χωρίς φαρμακευτική αγωγή.

Βοηθά τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλύτερα

Η άρση βαρών μπορεί επίσης να προσφέρει σοβαρά οφέλη για τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων λειτουργικών αλλαγών και της αυξημένης γνωστικής λειτουργίας σε ενήλικες, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση στο Frontiers in Psychology. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF) και να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2023 στο Geriatric Nursing. Οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι το BDNF είναι σημαντικό για τη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και τη μείωση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας και να βελτιώσει τη διάθεση υποστηρίζοντας καλύτερο ύπνο και μειώνοντας τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που διαθέτουμε για να υποστηρίξουμε τόσο την πνευματική ευκρίνεια όσο και τη συναισθηματική ανθεκτικότητα.

Μπορεί να βελτιώσει την μεταβολική σας υγεία

Ο μυς είναι ένας από τους πιο μεταβολικά ενεργούς ιστούς στο σώμα σας: Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και καίει θερμίδες. Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν και τα οιστρογόνα μειώνονται, υπάρχει μια φυσική στροφή προς την αυξημένη αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση, και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται με την αύξηση βάρους, τον διαβήτη τύπου 2 και τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Η προπόνηση δύναμης είναι ένα ισχυρό αντίδοτο. Βοηθάει στη διατήρηση, ακόμη και στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, η οποία υποστηρίζει έναν πιο υγιή μεταβολισμό, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερη φλεγμονή. Σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sport and Health Science , η προπόνηση αντίστασης βελτίωσε το σωματικό λίπος, τον μεταβολικό κίνδυνο και τη φλεγμονή σε μετεμμηνοπαυσιακές και μεγαλύτερες σε ηλικία γυναίκες.

Freepik

Ενισχύει την ισορροπία και τον συντονισμό

Οι πτώσεις αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου που σχετίζεται με τραυματισμούς σε ενήλικες άνω των 65 ετών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Και η προπόνηση δύναμης βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού στοχεύοντας τους μυς και τα συστήματα που μας κρατούν σταθερούς, όπως τον κορμό, τα πόδια και τους μυς γύρω από τους γοφούς και τους αστραγάλους. Η άρση βαρών γυμνάζει επίσης κάτι που ονομάζεται ιδιοδεκτικότητα, η οποία είναι η επίγνωση του σώματός σας για το πού βρίσκεται στον χώρο. Αυτό σημαίνει ότι δεν γίνεστε μόνο πιο δυνατοί, αλλά βελτιώνετε και την επικοινωνία του σώματός σας με τον εγκέφαλο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε καλύτερο συντονισμό, ταχύτερες αντιδράσεις και μειωμένο κίνδυνο πτώσεων.

Πώς να ξεκινήσετε την άρση βαρών μετά τα 50

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο και να αρχίσετε να σηκώνετε βαριές μπάρες για να αποκομίσετε τα οφέλη της άρσης βαρών. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να υιοθετήσετε μια βιώσιμη ρουτίνα. Ωστόσο, η συνεργασία με έναν πιστοποιημένο γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή που κατανοεί τις ανάγκες που σχετίζονται με την ηλικία θα διασφαλίσει ότι ασκείστε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Και μην ξεχάσετε να λάβετε την έγκριση του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε.

Ξεκινήστε με δύο ημέρες την εβδομάδα.

Μόνο δύο συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές για την αντιμετώπιση της σαρκοπενίας, σύμφωνα με τη μελέτη Age and Aging. Αλλά να έχετε κατά νου ότι η μείωση των οιστρογόνων σημαίνει ότι οι σύνδεσμοι και οι τένοντες είναι λιγότερο ανθεκτικοί. Μια μεγαλύτερη προθέρμανση και αποθεραπεία θα μειώσει τους τραυματισμούς και μπορεί να επωφεληθείτε από μεγαλύτερη ανάρρωση μεταξύ των συνεδριών.

Ενσωματώστε λειτουργικές κινήσεις

Η άρση βαρών έχει να κάνει με τη διατήρηση της ικανότητας για άσκηση. Οι μύες δεν είναι μόνο για δύναμη. Υποστηρίζουν επίσης την κινητικότητα και τη σταθερότητα. Η εστίαση σε ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που στοχεύουν σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και ασκήσεις που μιμούνται καθημερινές δραστηριότητες - όπως το να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή να κουβαλήσετε ψώνια - μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας καθώς μεγαλώνετε.

Η προπόνηση με βάρη μετά τα 50 δεν είναι απλώς μια μορφή άσκησης — είναι μια επένδυση στη μακροχρόνια υγεία, στη δύναμη και στην αυτοπεποίθηση. Με τη σωστή καθοδήγηση και σταδιακή πρόοδο, μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να ενισχύσει τα οστά και να χαρίσει περισσότερη ενέργεια στην καθημερινότητα. Δεν υπάρχει «αργά» όταν πρόκειται για τη φροντίδα του εαυτού σου∙ κάθε επανάληψη μετρά προς ένα πιο δυνατό και υγιές μέλλον.