Πώς η vegan και η χορτοφαγική διατροφή μπορούν να επηρεάσουν το έντερό σου

Ο κόσμος καταναλώνει όλο και περισσότερο κρέας με το πέρασμα του χρόνου. Ωστόσο, σε ορισμένες περιοχές, οι φυτικές, χορτοφαγικές και vegan δίαιτες βρίσκονται επίσης σε άνοδο. Παρόλο που οι άνθρωποι δεν τρώνε κρέας για διάφορους λόγους, δύο σημαντικοί είναι οι επιπτώσεις των ζωικών προϊόντων στην ανθρώπινη υγεία και την υγεία του πλανήτη. Είναι πλέον εδραιωμένο ότι η υψηλή πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με διάφορες ασθένειες. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ποικίλων φυτικών τροφών συνδέεται με καλύτερη υγεία. Οι επιστήμονες γνωρίζουν επίσης ότι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης συμβάλλουν περισσότερο στην περιβαλλοντική ζημία και στην απελευθέρωση αερίων του θερμοκηπίου σε σχέση με τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Επίσης γνωρίζουμε ότι ένα ακμάζον μικροβίωμα του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία. Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή επηρεάζει τα μικρόβιά μας. Ωστόσο, επειδή η μελέτη των σχέσεων μεταξύ της διατροφής και του μικροβιώματος είναι δύσκολη, υπάρχουν λίγες μελέτες μεγάλης κλίμακας σχετικά με το πώς αυτά τα διαφορετικά διατροφικά πρότυπα επηρεάζουν τα βακτήρια του εντέρου μας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου; 4 πράγματα που μπορεί να σε εμποδίζουν να νιώσεις καλύτερα

Η διατροφή επηρεάζει σημαντικά την υγεία του εντέρου

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ευρέως γνωστό ότι το μικροβίωμα του εντέρου παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία ενός ατόμου. Προηγούμενες μελέτες δείχνουν ότι ένα ανισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD), σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και κατάθλιψη.

Γνωρίζουμε ότι το μικροβίωμα του εντέρου μεσολαβεί εν μέρει στο πώς η διατροφή επηρεάζει το σώμα και την υγεία μας. Επομένως, η κατανόηση του πώς η διατροφή διαμορφώνει το μικροβίωμα μας και κατ’ επέκταση πώς ο συνδυασμός διατροφής και μικροβιώματος ρυθμίζει τον μεταβολισμό μας και τελικά την υγεία μας είναι πρωταρχικής σημασίας.

Ωστόσο, το μικροβίωμα κάθε ατόμου είναι πολύ προσωπικό’— δύο άτομα μπορεί να μοιράζονται πάνω από 99,9% του ανθρώπινου γονιδιώματος, αλλά συνήθως μοιράζονται λιγότερο από 5% της γενετικής των μικροβιωμάτων τους — και επίσης η διατροφή κάθε ατόμου είναι και πολύπλοκη και μοναδική. Γι’ αυτό είναι πολύ δύσκολο να χαρτογραφήσουμε τους συγκεκριμένους συνδέσμους μεταξύ διατροφής και μικροβιώματος. Επομένως, ενώ γνωρίζουμε ότι η διατροφή επηρεάζει σημαντικά το μικροβίωμα μας, είμαστε ακόμα μακριά από μια σαφή και ακριβή κατανόηση του πώς ακριβώς επηρεάζεται.

Ωστόσο μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό Nature Microbiology, η οποία υποδηλώνει ότι η ποιότητα και η ποικιλία της διατροφής — και όχι απαραίτητα το είδος της διατροφής —είναι αυτά που επηρεάζουν τη δομή του μικροβιώματος του εντέρου.

Οι παμφάγοι έχουν περισσότερα βακτήρια συνδεδεμένα με καρκίνο του παχέος εντέρου και φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD)

Στη μελέτη αυτή, οι ερευνητές ανέλυσαν τα μικροβιώματα του εντέρου περισσότερων από 21.000 ατόμων που ακολουθούσαν vegan, χορτοφαγική ή διατροφή που περιλάμβανε και ζωικές και φυτικές τροφές στις ΗΠΑ, το Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιταλία. Συγκρίνοντας τα μικροβιώματα του εντέρου των συμμετεχόντων που ακολουθούσαν τις τρεις διαφορετικές διατροφές, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι όσοι ακολουθούσαν τη διατροφή που περιλάμβανε και ζωικές και φυτικές τροφές είχαν υψηλότερες συγκεντρώσεις βακτηρίων συνδεδεμένων με την πέψη του κρέατος, καθώς και βακτήρια συνδεδεμένα με αυξημένο κίνδυνο φλεγμονώδους νόσος του εντέρου (IBD) και καρκίνου του παχέος εντέρου, όπως τα Ruminococcus torques και Bilophila wadsworthia.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι τα άτομα με αυξημένη ποσότητα αυτών των μικροβίων γενικά δεν έχουν IBD ή καρκίνο του παχέος εντέρου, αλλά σύμφωνα με άλλες μελέτες, αυτά τα μικρόβια μπορεί να είναι ένδειξη αυξημένου κινδύνου για την ανάπτυξη αυτών των παθήσεων. Είναι εξάλλου γνωστό ότι το κόκκινο κρέας είναι παράγοντας κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου.

pexels

Η κατανάλωση vegan και χορτοφαγικής διατροφής ενισχύει τα «καλά» βακτήρια του εντέρου

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η ποικιλία των βακτηρίων ήταν χαμηλότερη σε χορτοφάγους και vegans σε σχέση με τους τους παμφάγους. Αυτό μπορεί να ακούγεται ανησυχητικό, αλλά η ποικιλία δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος δείκτης υγείας του μικροβιώματος, καθώς δεν λαμβάνει υπόψη τα είδη των μικροβίων που υπάρχουν. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο έχει μεγαλύτερη ποικιλία επιβλαβών βακτηρίων, μπορεί να έχει πιο ποικίλο αλλά ανθυγιεινό μικροβίωμα.

Στην πραγματικότητα, εξετάζοντας τα μικροβιώματα των vegans, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι περιλάμβαναν αρκετά είδη ωφέλιμων βακτηρίων, όπως τα Bacteroides και Firmicutes. Αυτά τα βακτήρια βοηθούν στην παραγωγή βραχείας αλυσίδας λιπαρών οξέων, όπως το βουτυρικό οξύ, που σχετίζονται με οφέλη για την υγεία του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής. Τα χαρακτηριστικά του μικροβιώματος των συμμετεχόντων συνδέονταν επίσης με την καρδιομεταβολική υγεία, με τους vegans και τους χορτοφάγους να εμφανίζουν δείκτες μικροβιώματος που σχετίζονται με πιο ευνοϊκούς δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας σε σχέση με τους παμφάγους.

Περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερη ποικιλία βακτηρίων στο έντερο

Όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία φυτικών τροφών που καταναλώνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία ωφέλιμων μικροβίων στο έντερό μας. Αυτό συμβαίνει επειδή διαφορετικές φυτικές τροφές περιέχουν διαφορετικούς τύπους ινών, και κάθε ίνα μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη διαφορετικών τύπων μικροβίων που προάγουν την υγεία. Αυτά τα μικρόβια συνεργάζονται για να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου, οπότε όσο περισσότερη ποικιλία μικροβίων που σχετίζονται με την υγεία έχουμε στο μικροβίωμα, τόσο καλύτερες είναι οι πιθανότητες για καλή υγεία του εντέρου. Έτσι λοιπόν το προφίλ του μικροβιώματος των vegans και των χορτοφάγων μπορεί να συμβάλλει σε καλύτερη πέψη τροφών και σε βελτιωμένα αποτελέσματα υγείας. Επίσης το μεταβολικό σύνδρομο φαίνεται να είναι λιγότερο στους vegans και οι καρδιαγγειακές παθήσεις επίσης φαίνεται να είναι λιγότερες στους vegans. Και όλα αυτά φαίνεται να βασίζονται στις αλλαγές του μικροβιώματος του εντέρου.

Είναι όμως σημαντικό οι ερευνητές να συνεχίσουν να εξετάζουν πώς οι διαφορετικές διατροφές μπορεί να επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου, καθώς οι ειδικοί ίσως στο μέλλον να μπορούν να προτείνουν την κατάλληλη διατροφή για τη μείωση διαφόρων ασθενειών.

Τι να τρώτε για να έχετε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου

Οι ομάδες τροφών όπως τα λαχανικά είναι σημαντικές, αλλά και η ποικιλία εντός αυτών των ομάδων είναι καθοριστική. Για παράδειγμα, η οικογένεια των σταυρανθών— λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, κάλε, λάχανο — έχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία του εντέρου και του ανοσοποιητικού, ενώ μια μικρή ποσότητα iceberg δεν παρέχει το ίδιο επίπεδο θρεπτικών συστατικών και αλληλεπίδρασης στο έντερο. Επίσης οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν την προτεινόμενη ποσότητα φρούτων, λαχανικών και ολικής αλέσεως ανά ημέρα και συχνά καταναλώνουν υπερβολικά ζωικές, γαλακτοκομικές και υπερ-επεξεργασμένες τροφές.

Μια οπτική σύσταση είναι να σκεφτόμαστε το πιάτο μας σε τέσσερις ίσες ενότητες. Μία για άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, πουλερικά, φασόλια κ.λπ.), μία για δημητριακά ή άμυλο (βρώμη, κινόα, πατάτα), μία για λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, καρότα) και μία για φρούτα. Αν κάθε ενότητα περιλαμβάνει διαφορετικά τρόφιμα ανά γεύμα και ενδεχομένως ενισχυθεί με μπαχαρικά ή βότανα, οι διατροφικές μας ανάγκες καλύπτονται και τα το μικροβίωμα του εντέρου θα είναι ποικίλο και υγιές.

Να θυμάστε ότι ό,τι είναι καλό για το σώμα σας, είναι καλό και για το έντερο σας. Δεν πρόκειται για την εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφών, για μια ‘καθαρή’ διατροφή ή για να τροφοδοτούμε απλώς τα μικρόβια — πρόκειται για το να θρέφουμε το σώμα μας από μέσα προς τα έξω και από έξω προς τα μέσα με ποιότητα και αγάπη.