Ξυπνάς στις 3 το πρωί κάθε βράδυ; Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος

Το να ξυπνάτε στις 3 το πρωί και να δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε μπορεί να είναι μια απογοητευτική εμπειρία. Είναι λοιπόν λογικό να αναρωτιέστε τι μπορεί να προκαλεί αυτό το είδος διαταραχής του ύπνου και αν πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια. Όμως δεν είστε οι μόνοι, αφού σύμφωνα με έρευνες και ειδικούς ύπνου, αυτό είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο και είναι γνωστό ως «νυχτερινές αφυπνίσεις». Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ένα τρίτο από εμάς ξυπνάμε στη μέση της νύχτας τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Αλλά τα καλά νέα είναι ότι δεν υπάρχει τίποτα ανησυχητικό, είναι απολύτως φυσιολογικό, αρκεί να μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μετά, και οι ειδικοί έχουν πει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στην πραγματικότητα ξυπνούν τη νύχτα, αλλά δεν το θυμούνται. Ωστόσο, αν η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή λόγω αυτών των νυχτερινών αφυπνίσεων, αξίζει να εξετάσετε γιατί συμβαίνει αυτό. Και τις περισσότερες φορές ο ένοχος είναι η κορτιζόλη, η οποία αυξάνεται στις 3 το πρωί.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών και δεν είναι οι πρωτεΐνες

Κορτιζόλη και η επίδρασή της στον κιρκάδιο ρυθμό

Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη του στρες στο σώμα μας και θα πρέπει να αυξάνεται καθώς κοιμόμαστε μέχρι νωρίς το πρωί, με την κορύφωσή της να φτάνει όταν ξυπνάμε. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν φυσικά να αυξάνονται στο σώμα περίπου στις 2-3 π.μ. Για όσους έχουν φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης, τότε θα αυξηθεί αργά και θα σας οδηγήσει στο πρωινό ξύπνημα στην κανονική ώρα αφύπνισης. Ωστόσο, για όσους υποφέρουν από στρες, άγχος ή ανησυχία, τα επίπεδα κορτιζόλης είναι ήδη αυξημένα, επομένως η φυσική αύξηση στις 2-3 π.μ. προκαλεί ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος του σώματός σας. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να δυσκολέψει την επανένταξη στον ύπνο.

pexels

Αλλά τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτά τα ξυπνήματα στις 3 το πρωί και να έχετε καλύτερο ύπνο;

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας πριν τον ύπνο.

• Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα του στρες, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική ψυχική υγεία.
• Μην πηγαίνετε για ύπνο με γεμάτο (ή άδειο) στομάχι. Το σώμα σας δυσκολεύεται να χωνέψει την τροφή πριν ξαπλώσετε, αλλά το να τρώτε πολύ νωρίς και να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα. Εάν φάτε το τελευταίο σας γεύμα αρκετά νωρίς το βράδυ, δοκιμάστε ένα μικρό (κάτω των 250 θερμίδων) σνακ 30 λεπτά έως μία ώρα πριν τον ύπνο - κάτι ελαφρύ όπως ένα μήλο με βούτυρο ξηρών καρπών είναι μια καλή επιλογή.
• Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου
• Φάρμακα – εάν λαμβάνετε συμπληρώματα ή φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, γιατί μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας. Επίσης, προσαρμόστε την ώρα που παίρνετε τα φάρμακα (όπου είναι δυνατόν) και δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά.
• Να εκτίθεστε στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν δυσκολεύεστε πραγματικά να κοιμηθείτε, σκεφτείτε έναν ψυχοθεραπευτή που ειδικεύεται στην αϋπνία (όπως έναν θεραπευτή Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT-i) ή EMDR ή έναν επαγγελματία υπνοθεραπείας). Υπάρχουν πολλές καλά ερευνημένες παρεμβάσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα συμπτώματα της αϋπνίας, να ξεκουραστείτε καλύτερα και να σταματήσετε να συνδέετε τη νύχτα με τον φόβο και την απελπισία.