Πώς τα συμπληρώματα φυτικών ινών επηρεάζουν το σάκχαρό σου

Οι φυτικές ίνες αποτελούν θεμέλιο μιας ισορροπημένης διατροφής, όμως πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να προσλαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες μόνο από το φαγητό. Γι’ αυτό τα συμπληρώματα φυτικών ινών έχουν κερδίσει δημοτικότητα – όχι μόνο για τη βελτίωση της πέψης, αλλά και για τα πιθανά οφέλη τους στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Τι δείχνουν όμως οι μελέτες και πώς ακριβώς λειτουργούν;

Η προσθήκη συμπληρωμάτων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των μεταγευματικών (μετά το γεύμα) αυξήσεων στη γλυκόζη. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών αλληλεπιδρούν με το πεπτικό σας σύστημα και τον μεταβολισμό σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον κατάλληλο τύπο για να υποστηρίξετε τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι αλλαγές που θα συμβούν στο σώμα σου εάν πίνεις τακτικά χυμό ροδιού

Πώς επηρεάζουν οι φυτικές ίνες το σάκχαρο στο αίμα

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, βοηθώντας στην πρόληψη απότομων αυξήσεων στα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα μετά το φαγητό. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικότερα, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο έντερο, η οποία καθυστερεί την απορρόφηση της γλυκόζης. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που διαχειρίζονται τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Τα βασικά οφέλη των φυτικών ινών στο σάκχαρο του αίματος περιλαμβάνουν:

• Πιο αργή πέψη και απορρόφηση υδατανθράκων
• Μειωμένες αυξήσεις γλυκόζης μετά το γεύμα
• Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Αυξημένο αίσθημα κορεσμού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους

Η έρευνα υποστηρίζει αυτά τα οφέλη. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίστηκε με χαμηλότερη αιμοσφαιρίνη A1c (ένα μέτρο του μέσου σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους δύο έως τρεις μήνες), γλυκόζη νηστείας , ινσουλίνη και αντίσταση στην ινσουλίνη (όπως μετράται με HOMA-IR) σε ενήλικες με διαβήτη.

Τύποι συμπληρωμάτων φυτικών ινών και οι επιδράσεις τους

Διαφορετικά συμπληρώματα φυτικών ινών έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα:

• Οι διαλυτές ίνες όπως το ψύλλιο , το κόμμι γκουάρ ή η βήτα-γλυκάνη είναι από τις πιο αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης.
• Οι αδιάλυτες ίνες όπως το πίτουρο σιταριού προάγουν κυρίως την κανονικότητα του εντέρου, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
• Η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος φυτικών ινών μπορεί να κάνει τη διαφορά στα αποτελέσματά σας. Δείτε ορισμένα κοινά συμπληρώματα φυτικών ινών:
• Φλοιός ψυλλίου: Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη γλυκόζη νηστείας, την αιμοσφαιρίνη A1c και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Δεξτρίνη σίτου: Δρα ως πρεβιοτικό, βελτιώνοντας το μικροβίωμα του εντέρου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα σχετικά με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα είναι ανάμεικτα.
• Ινουλίνη ή ίνα ρίζας κιχωρίου: Μπορεί να έχει μέτριες επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος 6 ενώ παράλληλα βελτιώνει την υγεία του εντέρου.
• Μερικώς υδρολυμένο κόμμι γκουάρ: Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μεταγευματικών αιχμών γλυκόζης και των επιπέδων γλυκόζης νηστείας.
• Βήτα-γλυκάνη (από βρώμη ή κριθάρι): Βοηθά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης 10 και χοληστερόλης μετά το γεύμα.

unsplash

Έχει σημασία ο χρόνος και η δοσολογία;

Το πώς και το πότε λαμβάνετε τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος. Για καλύτερα αποτελέσματα, λάβετε υπόψη τα εξής σημεία:

• Στοχεύστε σε 25 έως 38 γραμμάρια συνολικών φυτικών ινών την ημέρα από τρόφιμα και συμπληρώματα σε συνδυασμό.
• Η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί.
• Λάβετε συμπληρώματα φυτικών ινών με τα γεύματα για να βοηθήσετε στην επιβράδυνση της απορρόφησης γλυκόζης.
• Αυξήστε την πρόσληψη νερού καθώς αυξάνετε τις φυτικές ίνες για να αποτρέψετε πεπτικές διαταραχές.

Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσθέσετε συμπληρώματα φυτικών ινών εάν λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, καθώς οι φυτικές ίνες μπορεί να επηρεάσουν τους ρυθμούς απορρόφησης.

Παρενέργειες των συμπληρωμάτων φυτικών ινών

Ενώ γενικά είναι ασφαλή, τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία, ειδικά εάν ληφθούν πολύ γρήγορα ή σε μεγάλες ποσότητες. Πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν:

• Αέρια
• Φούσκωμα
• Δυσκοιλιότητα
• Κοιλιακές κράμπες

Για την ελαχιστοποίηση των παρενεργειών:

• Αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες σε διάστημα μίας έως δύο εβδομάδων
• Πίνετε άφθονο νερό με κάθε δόση
• Ξεκινήστε με μια μικρή μερίδα για να προσδιορίσετε την ατομική ανοχή

Επηρεάζουν οι φυτικές ίνες την υγεία του εντέρου;

Οι φυτικές ίνες δεν υποστηρίζουν μόνο την πέψη. Θρέφουν επίσης το μικροβίωμα του εντέρου σας (την κοινότητα των μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα), συμβάλλοντας στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις φυτικές ίνες στο παχύ έντερο, παράγοντας τελικά προϊόντα που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) . Τα SCFAs βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, δύο παράγοντες που συνδέονται με τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη ανασκόπησης του 2020 διαπίστωσε ότι οι ζυμώσιμες ίνες μπορούν να υποστηρίξουν τη ρύθμιση της γλυκόζης μέσω αυτών των επιδράσεων που προκαλούνται από το έντερο. Οι τρόποι με τους οποίους οι φυτικές ίνες και η υγεία του εντέρου υποστηρίζουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν:

• Παραγωγή SCFA που ενισχύουν τη δράση της ινσουλίνης
• Μείωση της φλεγμονής του εντέρου που συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη
• Βελτιωμένη λειτουργία του εντερικού φραγμού, μειώνοντας τις ανοσολογικές αντιδράσεις που παρατηρούνται σε μεταβολικές ασθένειες

Είναι τα συμπληρώματα φυτικών ινών αρκετά από μόνα τους;

Ενώ τα συμπληρώματα φυτικών ινών είναι ωφέλιμα, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά και την ποικιλία που βρίσκονται στις ολόκληρες φυτικές τροφές. Οι ολόκληρες τροφές παρέχουν έναν συνδυασμό φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών (ευεργετικές φυτικές ενώσεις) που συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και τη συνολική υγεία. Τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να καλύπτουν τα κενά στη διατροφή σας και όχι να αποτελούν τη βάση της. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα συμπληρώματα φυτικών ινών:

• Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα ως συμπλήρωμα, όχι ως υποκατάστατο, για τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
• Εστιάστε στη συνολική ποιότητα της διατροφής και στην ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων
• Παρακολουθήστε την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας για να δείτε πώς τα διαφορετικά συμπληρώματα φυτικών ινών σας επηρεάζουν ξεχωριστά

Η τακτική κατανάλωση φυτικών ινών, μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου και να μειώσει τις απότομες αυξομειώσεις ενέργειας μέσα στη μέρα. Ωστόσο, τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυσικές πηγές φυτικών ινών, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ώστε να επιλέξετε τον τύπο και τη δοσολογία που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.