Το λάθος που πρέπει να αποφύγεις όταν αυξάνεις τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου

Έχοντας χορτάσει την πρωτεΐνη που έχει προστεθεί σε όλα, από δημητριακά μέχρι παγωτό, οι καταναλωτές αντιμετωπίζουν τώρα την επόμενη σημαντική διατροφική τάση: τις φυτικές ίνες. Μάλιστα αυτό φαίνεται και στο ότι φέτος υπάρχει μια σημαντική αύξηση στα νέα προϊόντα που προωθούνται για υψηλή ή προστιθέμενη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μια αλλαγή που υιοθετούν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με εκατοντάδες βίντεο που γιορτάζουν τα οφέλη τους και μοιράζονται συνταγές. Η επιδίωξη της επίτευξης ή της υπέρβασης της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης έχει δημιουργήσει ακόμη και τον όρο «fibermaxxing». Προσωπικά νομίζω ότι οι φυτικές ίνες θα είναι η επόμενη πρωτεΐνη. Οι καταναλωτές αρχίζουν να καταλαβαίνουν ότι οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Τα οφέλη των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στα φυτά και τον οποίο το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα υλικό που μοιάζει με ζελέ και τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου. Αυτές βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα μήλα και τα καρότα. Και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό και μεταφέρουν την τροφή μέσω του πεπτικού συστήματος. Και βρίσκονται στο αλεύρι ολικής αλέσεως, στο πίτουρο σιταριού, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινα φασολάκια και στις πατάτες.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κόκκινα ή πράσινα σταφύλια: Ποιο χρώμα κρύβει περισσότερα αντιοξειδωτικά;

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και προάγουν την απώλεια βάρους, καθώς οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να σας χορταίνουν για αρκετή ώρα. Μπορεί επίσης να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, εκκολπωματίτιδα και καρκίνο του παχέος εντέρου.

pexels

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε

Οι περισσότεροι άνθρωποι στις δυτικές χώρες θα μπορούσαν να καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες επειδή η διατροφή τους είναι χαμηλή σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες διατροφής οι ενήλικες είναι καλό να στοχεύουν σε 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνουν. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες κάθε μέρα. Παρόλα αυτά οι περισσότεροι λαμβάνουν μόνο περίπου τα δύο τρίτα αυτής της ποσότητας. Για αναφορά, 1 φλιτζάνι σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ μια μπανάνα περιέχει 3,2 γραμμάρια. Μισό φλιτζάνι αβοκάντο περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 1 φλιτζάνι φασόλια λίμα περιέχει 13,2 γραμμάρια.

Ποιοι είναι οι πιο κατάλληλοι τρόποι για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες

Οι μακροπρόθεσμες μελέτες σχετικά με τα οφέλη των φυτικών ινών έχουν εξετάσει την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων και όχι συσκευασμένων προϊόντων με πρόσθετες φυτικές ίνες. Άρα μπορεί να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες, αλλά δεν γνωρίζουμε αν θα έχετε το ίδιο όφελος με τις τροφές που έχουν φυσικά φυτικές ίνες . Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις για την προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας:

• Επιλέξτε δημητριακά πρωινού με 5 γραμμάρια ή περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα. Γαρνίρετε με μια φέτα μπανάνας ή μούρα.
• Επιλέξτε ψωμί με τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα και δοκιμάστε άλλα δημητριακά όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και κινόα.
• Όταν ψήνετε, αντικαταστήστε το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως. Προσθέστε πίτουρο σιταριού σε muffins και μπισκότα.
• Προσπαθήστε να τρώτε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Εάν τρώτε φρούτα σε κονσέρβα, βεβαιωθείτε ότι είναι σε κονσέρβα με χυμό φρούτων και όχι με σιρόπι, και βεβαιωθείτε ότι τα κονσερβοποιημένα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Το λάθος που πρέπει να αποφύγετε όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Δεν υπάρχει καθορισμένο ανώτατο όριο για την πρόσληψη φυτικών ινών. Αλλά η αύξηση τους μπορεί να προκαλέσει επώδυνα αέρια και φούσκωμα, ειδικά αν γίνει γρήγορα. Γι αυτό είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών και να πίντε άφθονο νερό. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ταΐζετε τα βακτήρια του εντέρου με μια τροφή και δεν μπορείτε να διασπάσετε. Και αν τους δώσετε δεύτερη, τρίτη και τέταρτη μερίδα, δεν θα υπάρχουν αρκετά βακτήρια για να αντέξουν το επιπλέον φορτίο

Επίσης ορισμένοι πληθυσμοί θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη φυτικών ινών. Για παράδειγμα όσοι είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη ή αλλεργικοί σε τρόφιμα όπως η σόγια, τα οστρακοειδή ή το ψύλλιο θα πρέπει να διαβάζουν προσεκτικά τις ετικέτες, καθώς ορισμένα τρόφιμα με πρόσθετες φυτικές ίνες περιέχουν αυτά τα συστατικά.

Εν κατακλείδι η κατανάλωση φυτικών ινών είναι σημαντική για μια υγιεινή διατροφή, αλλά όπως συμβαίνει με κάθε θρεπτικό στοιχείο, η υπερβολή μπορεί να έχει ανεπιθύμητες συνέπειες. Η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών είναι το κλειδί για να επωφεληθείτε από τις ιδιότητές τους χωρίς προβλήματα. Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες, εξασφαλίζει ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με ασφαλή τρόπο.