7 πράγματα που μπορείς να κάνεις κάθε εβδομάδα για πιο δυνατά οστά

Τα οστά μας δεν είναι τόσο συμπαγή και στάσιμα όσο φαίνονται. Είναι ζωντανός ιστός που ανανεώνεται συνεχώς και απαιτεί τακτική φροντίδα. Καθώς προχωρά η ενήλικη ζωή, ειδικά μετά τη μέση ηλικία, η δύναμη των οστών γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Τα αδύναμα οστά αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων και μπορούν να επηρεάσουν την κινητικότητα, και όταν τα αισθάνεστε πόνο ή δυσκαμψία, μπορεί να είναι σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη υποστήριξη μέσω κίνησης, θρεπτικών συστατικών ή ξεκούρασης. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται συνήθως περίπου στην ηλικία των 30 ετών, επομένως αυτό που τρώτε και ο τρόπος που κινείστε όταν είστε νεότεροι αποτελεί τη βάση για το πόσο δυνατά θα παραμείνουν τα οστά σας αργότερα στη ζωή.

Η υγεία των οστών δεν έχει να κάνει αποκλειστικά με το αν λαμβάνετε ασβέστιο ή προσπαθείτε να αποφύγετε την οστεοπόρωση. Πρόκειται για την οικοδόμηση ανθεκτικότητας, τη διατήρηση της κινητικότητας και τη διατήρηση της ζωτικότητας σε μεγάλη ηλικία. Ένας συνδυασμός διατροφής, κίνησης, ύπνου και καθημερινών συνηθειών παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο δυνατά και σταθερά παραμένουν τα οστά μας σε όλη τη ζωή. Και ενώ περισσότερες γυναίκες από άνδρες επηρεάζονται από την οστεοπόρωση, τα πιο δυνατά οστά δεν είναι μόνο γυναικείο ζήτημα. Όλοι ωφελούνται από ρουτίνες που βοηθούν στη διατήρηση ισχυρών και σταθερών οστών. Ακολουθούν επτά εβδομαδιαίες συνήθειες για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πότε να παίρνεις τη βιταμίνη Β12 για μέγιστη απορρόφηση και ενέργεια

7 πράγματα για πιο δυνατά οστά

Κινήστε το σώμα σας με σκοπό

Όσον αφορά την προστασία της υγείας των οστών, η κίνηση είναι φάρμακο. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε προπόνηση αντίστασης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να προσθέσετε κάποιες δραστηριότητες έντασης, εάν το επιτρέπει το σώμα σας. Ακόμα και απλές συνήθειες όπως το να ανεβείτε τις σκάλες ή να κουβαλάτε ψώνια μπορούν να μετρήσουν. Για κάποιον που δεν μπορεί ή δεν θέλει να κάνει άσκηση υψηλής έντασης, όπως τρέξιμο ή σχοινάκι, οι καλύτερες ασκήσεις για τα οστά είναι η άσκηση χαμηλής έντασης με βάρη και η άσκηση ενδυνάμωσης των μυών. Η άσκηση με βάρη είναι όταν το σώμα σας συγκρατείται ενάντια στη βαρύτητα. Αν και οι προπονήσεις υψηλής έντασης είναι εξαιρετικές για τα οστά, οι επιλογές χαμηλότερης έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, ή το ανέβασμα σκάλας, εξακολουθούν να είναι εξαιρετικές επιλογές.

Η άσκηση ενδυνάμωσης των μυών είναι όταν οι μύες σας λειτουργούν ενάντια στην αντίσταση. Το βάρος του σώματος και οι ιμάντες είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε την ανάπτυξη των μυών και στη συνέχεια να εργαστείτε για τη χρήση βαρών, όπως ελεύθερα βάρη ή/και βάρη μηχανημάτων. Το βάρος ασκεί πίεση στους μύες και τα οστά σας με καλό τρόπο και τα ενθαρρύνει να είναι πιο δυνατά. Συμπέρασμα: Δεν γυμνάζετε μόνο τους μύες. Γυμνάζετε και τα οστά που βρίσκονται από κάτω.

Δώστε προτεραιότητα στα θρεπτικά συστατικά για υγιή γήρανση

Το ασβέστιο συχνά έχει την πρωτιά για την υγεία των οστών, αλλά είναι μόνο ένα μέρος της εικόνας. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για να χτίσει και να διατηρήσει τη δομή των οστών. Πολλά θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, του μαγνησίου και της βιταμίνης Κ. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή οστικών κυττάρων και χρειάζεστε αρκετή από αυτήν για να χτίσετε μύες που σας βοηθούν να παραμένετε δυνατοί και όρθιοι. Η βιταμίνη Κ περνάει απαρατήρητη, αλλά το σώμα τη χρειάζεται για να παράγει μια πρωτεΐνη που ενεργοποιεί την παραγωγή οστικών κυττάρων. Οι ισοφλαβόνες στις τροφές σόγιας, όπως το τόφου, το τέμπε και το ενταμάμε, βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας μετά την εμμηνόπαυση.

Αν το ασβέστιο είναι ο Μπάτμαν, η βιταμίνη D είναι ο Ρόμπιν. Είναι ο έμπιστος βοηθός που βοηθά το ασβέστιο να κάνει τη δουλειά του, διασφαλίζοντας ότι απορροφάται και χρησιμοποιείται εκεί που χρειάζεται περισσότερο: στα οστά σας. Γι αυτό και η προσέγγιση που δίνει προτεραιότητα στη διατροφή έχει μεγάλη σημασία. Το φαγητό πρέπει πάντα να έρχεται πρώτο, αλλά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι σημαντικά για πολλούς ανθρώπους. Εάν η διατροφή σας δεν παρέχει αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D ή άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα οστά, τα συμπληρώματα μπορεί να λειτουργήσουν για να καλύψουν τα κενά. Ωστόσο, θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D ως μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής. Τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, το τόφου, ο κονσερβοποιημένος σολομός με κόκαλα και τα φυλλώδη λαχανικά συμβάλλουν όλα σε πιο δυνατά και υγιή οστά.

Συμπεριλάβετε δαμάσκηνα μερικές φορές την εβδομάδα

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά έρευνες δείχνουν ότι τα δαμάσκηνα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, μια ιδιαιτερότητα που μοιράζονται με άλλες τροφές που ενισχύουν τα οστά, όπως τα γαλακτοκομικά, τα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα. Το μοναδικό μείγμα πολυφαινολών και βορίου που περιέχουν υποστηρίζει τον σχηματισμό των οστών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της οστικής απώλειας.

unsplash

Να είστε προσεκτικοί με το νάτριο

Η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου από το σώμα σας, γεγονός που αποδυναμώνει την οστική πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου. Η μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφών και η προσθήκη μπαχαρικών με βότανα, εσπεριδοειδή ή ξύδι αντί για επιπλέον αλάτι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας τόσο της καρδιάς όσο και των οστών. Φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων για να γνωρίζετε καλύτερα τις πηγές νατρίου.

Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν την λαμβάνουν επαρκώς μόνο από την τροφή ή το ηλιακό φως. Ενώ χρησιμοποιούμε αντηλιακό για να προστατεύσουμε το δέρμα μας από τις ρυτίδες και τις βλάβες καθώς μεγαλώνουμε, αυτό μπορεί επίσης να περιορίσει την παραγωγή βιταμίνης D. Μπορείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως σολομό, μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα σόγιας, καθώς και δημητριακά πρωινού (κάποια γιαούρτια έχουν επίσης προσθέσει βιταμίνη D). Επίσης, μπορείτε να καλύψετε το κενό με συμπληρώματα βιταμίνης D. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε με τα συμπληρώματα. Η σύντομη, τακτική έκθεση στον ήλιο σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και μέτρια λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στη γεφύρωση του χάσματος.

Δώστε προτεραιότητα στην ανάρρωση και τον ύπνο

Η ξεκούραση και η ανάρρωση είναι απαραίτητες για γερά οστά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας επιδιορθώνει τους ιστούς, εξισορροπεί τις ορμόνες και ρυθμίζει τις διαδικασίες που επηρεάζουν την αναδιαμόρφωση των οστών. Οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην οστική πυκνότητα, ειδικά γύρω στην εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται.

Η μεγαλύτερη αλλαγή για την υγεία των οστών, ξεκινώντας από την περιεμμηνόπαυση, είναι η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων. Τα οιστρογόνα υποστηρίζουν τα οστά αποτρέποντας την αποικοδόμηση των οστικών κυττάρων και ενθαρρύνοντας την παραγωγή νέων οστικών κυττάρων. Προστατεύουν επίσης τον οστικό ιστό καταστέλλοντας τη φλεγμονή και την οξείδωση των οστικών κυττάρων, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της οστικής πυκνότητας.

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση ορισμένων από τις επιπτώσεις της απώλειας οιστρογόνων, αλλά όχι πλήρως. Το θέμα είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα για να μειώσετε την οστική απώλεια. Αυτό σημαίνει να μην καπνίζετε, να ασκείστε τακτικά και να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτά που παρέχουν ισοφλαβόνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά, μαζί με επαρκή πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Κάντε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ελέγχου των οστών

Τα γερά οστά δεν χτίζονται από τη μια μέρα στην άλλη. Το να αφιερώνετε λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα στην αυτοφροντίδα σας μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Κινήθηκα και κατανάλωσα αρκετές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D αυτή την εβδομάδα; Ένας γρήγορος έλεγχος σαν κι αυτόν βοηθά να διατηρηθεί η υγεία των οστών στο προσκήνιο. Κάπου εδώ να υπενθυμίσω ότι η πρόοδος δεν απαιτεί τελειότητα. Αντ αυτού οι μικρές, σταθερές ενέργειες έχουν πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο από τις μεμονωμένες προσπάθειες.

Και αν νομίζετε ότι η υγεία των οστών αφορά μόνο τις μεγαλύτερες γυναίκες, είναι καλό να γνωρίζετε πως η οστική πυκνότητα κορυφώνεται μεταξύ 25 και 30 ετών και οι άνδρες χάνουν επίσης οστική μάζα με την ηλικία. Τα οστά είναι ζωντανά και μπορούν να δυναμώσουν σε οποιαδήποτε ηλικία αν τα δουλέψετε.