Τα 2 συστατικά που βοηθούν το σώμα σου να απορροφήσει καλύτερα το ασβέστιο

Η σωστή απορρόφηση του ασβεστίου είναι καθοριστική για τη διατήρηση δυνατών οστών και δοντιών, την καλή λειτουργία των μυών και τη γενικότερη υγεία του οργανισμού. Παρόλο που πολλοί επικεντρώνονται στην πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων ή συμπληρωμάτων ασβεστίου, η πραγματικότητα είναι ότι το σώμα χρειάζεται και άλλα συστατικά για να αξιοποιήσει πλήρως αυτό το μέταλλο. Ορισμένα βιοενεργά συστατικά λειτουργούν σαν «συνεργάτες» του ασβεστίου, διευκολύνοντας την απορρόφησή του από το έντερο και ενισχύοντας τη μεταφορά του στους ιστούς που το χρειάζονται περισσότερο. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποια δύο συστατικά παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία, πώς μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας και γιατί η συνδυαστική τους δράση μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά στην υγεία των οστών σας.

Ποια συστατικά ενισχύουν την απορρόφηση ασβεστίο

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο. Χωρίς αυτήν, το ασβέστιο δεν μπορεί να κάνει αποτελεσματικά τη δουλειά του. Η μη επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε πιο αδύναμα οστά και σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η ταυτόχρονη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ωστόσο , είναι πάντα καλύτερο να επιδιώκετε πρώτα να λαμβάνετε αρκετά συστατικά από τις τροφές.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Βερβερίνη για απώλεια βάρους: Πρέπει να τη δοκιμάσεις;

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιεί και να απορροφά το ασβέστιο. Παίζει ρόλο στη μεταφορά του ασβεστίου μέσω των κυτταρικών μεμβρανών και βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει τη βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή, η οποία είναι σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών.

Πώς να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D

Η βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί στο σώμα μέσω της έκθεσης σε υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία, αλλά εξακολουθεί να απαιτείται επιπλέον βιταμίνη D από τη διατροφή για να διασφαλιστεί η κάλυψη των αναγκών. Οι ανάγκες σε βιταμίνη D για τους ενήλικες κυμαίνονται από 600-800 διεθνείς μονάδες (IU) ημερησίως. Οι πηγές βιταμίνης D που λαμβάνονται από τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• Ψάρια (πέστροφα, σολομός, σαρδέλες, τόνος)
• Μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στην υπεριώδη ακτινοβολία
• Αυγά
• Γάλατα και δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D

Ενώ μια προσέγγιση που δίνει προτεραιότητα στη διατροφή είναι πάντα η καλύτερη, ίσως χρειαστεί να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης D εάν έχετε ανεπάρκεια. Όσοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:

• Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη
• Άτομα με αλλεργία στο γάλα
• Άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή
• Όποιος έχει περιορισμένη έκθεση στο ηλιακό φως

Άτομα με περιορισμένη απορρόφηση λίπους ( νόσος του Crohn , κυστική ίνωση, δυσαπορρόφηση λίπους) ή περιορισμένη απορρόφηση βιταμίνης D στο έντερο (ιστορικό εκτομών εντέρου ή χειρουργικής επέμβασης γαστρικής παράκαμψης)

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται σε δύο μορφές: βιταμίνη D2 και βιταμίνη D3 . Και οι δύο επιλογές αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό. Ωστόσο, η βιταμίνη D3 αυξάνει τα επίπεδα στον ορό σε μεγαλύτερο βαθμό και τα διατηρεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

unsplash

Πώς να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο. Οι ανάγκες των ενηλίκων κυμαίνονται από 310-420 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως. Οι πηγές μαγνησίου που λαμβάνονται από τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• Σπόροι : Σπόροι κολοκύθας και chia
• Ξηροί καρποί : Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, φυστικοβούτυρο
• Λαχανικά : Σπανάκι, μπρόκολο και καρότα
• Φασόλια : Μαύρα φασόλια, φασόλια σόγιας, κόκκινα φασόλια
• Ολικής άλεσης : καστανό ρύζι, εμπλουτισμένα δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως
• Φρούτα : Μπανάνα, αβοκάντο, μήλο

Το μαγνήσιο διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος ως οξείδιο του μαγνησίου, κιτρικό ή χλωριούχο μαγνήσιο.

Γιατί το ασβέστιο έχει σημασία και πώς να το αποκτήσετε

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα. Είναι σημαντικό για πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως:

• Δομή και αντοχή των οστών και των δοντιών
• Μυϊκή και νευρική λειτουργία
• Λειτουργία αιμοφόρων αγγείων
• Απελευθέρωση ορισμένων ορμονών

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 1.000-1.200 mg ημερησίως. Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί:

• Φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα (π.χ. αγελαδινό γάλα, γιαούρτι, τυρί, σαρδέλες, σολομό και πράσινα φυλλώδη λαχανικά)
• Προστίθεται σε ορισμένα τρόφιμα (π.χ., φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, χυμό πορτοκαλιού και δημητριακά πρωινού)
• Διατίθεται ως συμπληρώματα (συνήθως ως ανθρακικό ασβέστιο ή κιτρικό ασβέστιο )
• Χρησιμοποιείται σε ορισμένα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα

Ποιος μπορεί να χρειάζεται συμπληρώματα ασβεστίου

Τα συμπληρώματα θα πρέπει πάντα να συζητούνται με τον γιατρό, ώστε να μπορείτε να αξιολογήσετε τα οφέλη και τους κινδύνους μαζί, προσαρμοσμένα στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Άτομα που μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• Με έλλειψη ασβεστίου
• Δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο μόνο μέσω της διατροφής
• Όσοι χρειάζονται βελτίωση της οστικής τους πυκνότητας
• Οι έγκυες που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής
• Άλλες συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης ασβεστίου

Άλλα πράγματα που μπορούν να γίνουν για να βελτιωθεί η απορρόφηση ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• Λάβετε μικρότερες δόσεις κατανεμημένες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα σας απορροφά λιγότερο ασβέστιο όταν λαμβάνετε μεγαλύτερες ποσότητες. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε δόσεις των 500-600 mg. 10
• Λάβετε συμπληρώματα ανθρακικού ασβεστίου με τροφή. Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί με άδειο ή γεμάτο στομάχι.
• Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου με καφεΐνη.
• Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα οξέος στομάχου, το κιτρικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα σε σύγκριση με άλλες μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου.
• Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν με τα συμπληρώματα ασβεστίου και να επηρεάσουν την απορρόφηση. Φροντίστε να το συζητήσετε αυτό με τον γιατρό σας.

Η απορρόφηση του ασβεστίου δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα που καταναλώνετε, αλλά και από τα συστατικά που το «συνεργάζονται» στο σώμα σας. Εντάσσοντας στη διατροφή σας τα δύο αυτά σημαντικά στοιχεία, μπορείτε να ενισχύσετε τη λειτουργία των οστών, την υγεία των δοντιών και τη συνολική σας ευεξία. Θυμηθείτε ότι η ισορροπημένη διατροφή, η επαρκής έκθεση σε ήλιο, η τακτική άσκηση και η σωστή ενυδάτωση παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Με αυτά τα βήματα, η φροντίδα των οστών σας γίνεται απλή και αποτελεσματική, ενώ παράλληλα θωρακίζετε τον οργανισμό σας για το μέλλον.