Φυτικές ίνες και καρδιά: Μπορούν να σε προστατεύσουν από τις καρδιακές παθήσεις;

Ένα σύνηθες μακροθρεπτικό συστατικό στο οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη είναι οι φυτικές ίνες. Με όλα αυτά τα προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες να γεμίζουν τα ράφια, αυτό μπορεί να σας εκπλήσσει, αλλά είναι αλήθεια: Περισσότεροι από το 90% από εμάς δεν τρώμε αρκετή ποσότητα.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που υπάρχει σε όλα τα φυτά και τον οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Επειδή τα πεπτικά μας ένζυμα δεν μπορούν να τις διασπάσουν, ταξιδεύουν σα έντερα, όπου τροφοδοτούν το μικροβίωμα. Σε αντάλλαγμα, τα μικρόβιά παράγουν υγιείς βιοδραστικές ενώσεις καθώς ζυμώνουν τις ίνες. Σε αυτό το άρθρο, θα επικεντρωθούμε συγκεκριμένα στη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φυτικών ινών και της υγείας της καρδιάς.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ημικρανία στην εμμηνόπαυση: Γιατί συμβαίνει και πώς να μειώσεις τα συμπτώματα

Φυτικές ίνες και υγεία της καρδιάς: Τα στοιχεία

Οι καρδιακές παθήσεις αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου για περισσότερα από 100 χρόνια. Αν και η φαρμακευτική αγωγή και η θεραπεία έχουν προχωρήσει, η πρόληψη είναι πάντα καλύτερη από τη θεραπεία. Για αυτόν τον λόγο, οι επιστήμονες έχουν επικεντρωθεί εδώ και καιρό σε αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο. Μερικοί από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής περιλαμβάνουν:

• Κάπνισμα
• Καθιστικός τρόπος ζωής
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• Μακροχρόνιο στρες
• Μη ισορροπημένη διατροφή
• Κακός ύπνος

Η αρχική έρευνα για τη διατροφή και την υγεία της καρδιάς επικεντρώθηκε στα λίπη, ιδιαίτερα στην υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Πιο πρόσφατα, η εστίαση έχει διευρυνθεί ώστε να συμπεριλάβει και άλλα μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες. Οι συγγραφείς μιας μετα-ανάλυσης που επανεξέτασε δεδομένα από 22 μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο τόσο καρδιαγγειακών παθήσεων όσο και στεφανιαίας νόσου. Συγκεκριμένα, υπολόγισαν ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών κατά 7 γραμμάρια κάθε μέρα μείωσε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 9%. Για λόγους αναφοράς, ο ημερήσιος στόχος είναι περίπου 30 γραμμάρια.

unsplash

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διερευνήσαμε τη σχέση μεταξύ των φυτικών ινών και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Όπως και με την υγεία της καρδιάς, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Έτσι, μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη, μειώνετε και τον καρδιαγγειακό σας κίνδυνο. Αν και υπάρχουν λιγότερα στοιχεία, φαίνεται ότι οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πίτουρο και στα δημητριακά μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτικές.

Οι συγγραφείς μιας άλλης ανασκόπησης καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να επηρεάσουν ευεργετικά όλες τις παραμέτρους της διαχείρισης του σωματικού βάρους και των μεταβολικών διαταραχών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, με επακόλουθα πλεονεκτήματα στον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Με άλλα λόγια, η εστίαση στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών παθήσεων, ωφελώντας έτσι τη συνολική υγεία της καρδιάς.

Τι γίνεται με τα άτομα που έχουν ήδη καρδιακά προβλήματα;

Όπως είδαμε, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας. Αλλά μπορεί να υποστηρίξει άτομα που ήδη πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο; Αυτό το θέμα έχει διερευνηθεί λιγότερο. Ωστόσο, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι εάν κάποιος με καρδιαγγειακή νόσο αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών, θα έχει και αυτός οφέλη.

Οι συγγραφείς μιας ανασκόπησης εξηγούν ότι, παράλληλα με την τυπική ιατρική θεραπεία, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι πιθανό να μειώσει τον κίνδυνο μελλοντικών καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Υποδεικνύουν επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών θα μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Τι να κάνετε;

Συνολικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι αν θέλετε να προστατεύσετε την καρδιά σας, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι μια εξαιρετική αρχή. Ταυτόχρονα, εάν έχετε ήδη καρδιακή νόσο ή παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως διαβήτη τύπου 2 ή παχυσαρκία, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει.

Τι να τρώτε, λοιπόν; Ευτυχώς, όλα τα φυτά περιέχουν φυτικές ίνες, οπότε το κλειδί είναι να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερων διαφορετικών φυτών. Σας προτείνω να στοχεύετε σε 30 φυτά την εβδομάδα. Επόσης γνωρίζουμε ότι ορισμένες φυτικές ίνες ζυμώνονται πιο εύκολα από ορισμένα βακτήρια, γι' αυτό και διαφορετικά μικρόβια του εντέρου προτιμούν διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις φυτικές ίνες από μια ποικιλία τροφών ολικής αλέσεως. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε επίσης όλα τα άλλα διατροφικά οφέλη των φυτών, όπως πολυφαινόλες , βιταμίνες και μέταλλα. Τέλος αξίζει να σημειωθεί ότι αν δεν καταναλώνατε πολλές φυτικές ίνες, μπορεί να αισθανθείτε αρχικά κάποιο φούσκωμα. Γι' αυτό, ξεκινήστε αργά και τα συμπτώματα θα πρέπει να περάσουν μετά από λίγες ημέρες.