Πώς να αντιμετωπίσεις την αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση

Η περιεμμηνόπαυση είναι η περίοδος που οδηγεί στην εμμηνόπαυση. Κατά μέσο όρο, η περιεμμηνόπαυση διαρκεί περίπου 4 χρόνια, αλλά διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Συνήθως συμβαίνει μεταξύ των ηλικιών 45 και 55 ετών. Κατά την περιεμμηνόπαυση, υπάρχουν διακυμάνσεις και σταδιακή μείωση των επιπέδων των αναπαραγωγικών ορμονών. Αυτές οι αλλαγές προκαλούν συμπτώματα, τα οποία μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των γυναικών. Ωστόσο, η αύξηση βάρους είναι συχνή. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τις αλλαγές που μπορούν να συμβούν κατά την περιεμμηνόπαυση, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης κιλών. Θα περιγράψουμε επίσης πώς μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Αλλαγές στο σώμα και περιεμμηνόπαυση

Οι γυναίκες μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζουν συμπτώματα και σωματικές αλλαγές κατά την περιεμμηνόπαυση. Μερικά παραδείγματα είναι:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί αξίζει να βάζεις μέλι στο γιαούρτι σου - το όφελος που δεν γνώριζες για το έντερό σου

• Ακανόνιστες περίοδοι, οι οποίες μπορεί να είναι βαρύτερες ή ελαφρύτερες από το συνηθισμένο
• Αύξηση βάρους
• Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις
• Αλλαγές στη διάθεση
• Κολπική ξηρότητα
• Ομίχλη εγκεφάλου
• Διαταραχές ύπνου
• Πόνος στις αρθρώσεις
• Αλλαγές στη σεξουαλική λειτουργία, όπως χαμηλή σεξουαλική επιθυμία

Τα προβλήματα ύπνου, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι αλλαγές στη διάθεση και οι εξάψεις είναι τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα. Επίσης οι γυναίκες με παχυσαρκία εμφανίζουν εξάψεις, αλλαγές στη διάθεση και προβλήματα ύπνου - καθώς και ρίγη και αραίωση μαλλιών ή ξηροδερμία - πιο συχνά από τις γυναίκες χωρίς παχυσαρκία.

Γιατί παίρνουμε βάρος κατά την περιεμμηνόπαυση

Μελέτες έχουν δείξει ότι η σύνθεση του σώματός μας αλλάζει κατά την περιεμμηνόπαυση. Αυτό περιλαμβάνει την αύξηση της λιπώδους μάζας και της περιφέρειας της μέσης και τη μείωση της μυϊκής μάζας. Το λίπος είναι επίσης πιο πιθανό να συσσωρευτεί γύρω από την κοιλιά. Αυτές οι μεταβολές πιθανότατα οφείλονται σε διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στις αναπαραγωγικές ορμόνες.

Στην πραγματικότητα, τα οιστρογόνα παίζουν ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και μελέτες έχουν δείξει ότι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει το λίπος και άλλα λιπίδια αλλάζει κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Για παράδειγμα, οι μεταβολές στον ενεργειακό μεταβολισμό που προκαλούνται από τις διακυμάνσεις των οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσουν στη συσσώρευση σωματικού λίπους γύρω από την κοιλιά και σε αύξηση των «κακών» λιπιδίων στο αίμα. Αυτές οι αλλαγές, με τη σειρά τους, συνδέονται με προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Οι διακυμάνσεις στις αναπαραγωγικές ορμόνες μπορεί επίσης να επηρεάσουν την πείνα και την όρεξή σας.

Για παράδειγμα, έρευνα έχει δείξει ότι τα επίπεδα μιας ορμόνης που ονομάζεται γκρελίνη είναι υψηλότερα στις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση, σε σύγκριση με τις γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση. Η γκρελίνη αποκαλείται επίσης «ορμόνη της πείνας» επειδή βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης. Πιο συγκεκριμένα παράγεται στο στομάχι και αυξάνει την αίσθηση της πείνας, ωθώντας μας να φάμε. Επιπλέον, η ίδια η γήρανση συνδέεται με φυσικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Για παράδειγμα, χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουμε, κάτι που ονομάζεται σαρκοπενία. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μειωμένο μεταβολικό ρυθμό — την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους.

Η γενετική μπορεί επίσης να παίζει ρόλο. Για παράδειγμα, αν μέλη της στενής οικογένειάς σας έχουν την τάση να έχουν υπερβολικό βάρος στην κοιλιά τους, είναι πιο πιθανό να το αποκτήσετε κι εσείς. Επίσης οι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η ανθυγιεινή διατροφή, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και η έλλειψη ύπνου, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Έρευνες έχουν επισημάνει μια σύνδεση μεταξύ του χαμηλότερου σωματικού βάρους και της βελτίωσης των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την περιεμμηνόπαυση.

unsplash

Τι μπορείτε να κάνετε για την αύξηση βάρους

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αποτρέψετε την υπερβολική αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση.

Διατροφή

Μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή πλούσια σε φρέσκα προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων αύξησης βάρους. Είναι καλή ιδέα να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν τα «καλά» εντερικά σας μικρόβια και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης, φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση άφθονου νερού, γάλακτος, τσαγιού και καφέ.

Φυσική δραστηριότητα

Η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι ευκολότερη από ό,τι νομίζετε. Δεν χρειάζεται να είναι μια δύσκολη προσπάθεια στο γυμναστήριο ή ένας μαραθώνιος. Το πρόγραμμα άσκησής σας θα πρέπει να είναι διαχειρίσιμο και βιώσιμο. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει. Ίσως αυτό είναι μια συνεδρία γιόγκα ή πιλάτες, ένα μάθημα σάλσα ή κολύμβηση στο τοπικό αθλητικό κέντρο. Να θυμάστε ότι η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει επίσης καθημερινά πράγματα όπως το περπάτημα, τις δουλειές του σπιτιού και την κηπουρική. Ιδανικά, στοχεύστε σε περίπου 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και να προσφέρει οφέλη για την ψυχική υγεία .

Ύπνος

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για κάθε σωματική διαδικασία και επηρεάζει τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Επομένως, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά. Ιδανικά, στοχεύστε σε 7-9 ώρες κάθε βράδυ, ανάλογα πάντα με τις προσωπικές σας ανάγκες. Κατά την περιεμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες αναφέρουν δυσκολία στον ύπνο. Στην πραγματικότητα, οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν περίπου το 39-47% των γυναικών σε αυτή τη φάση της ζωής τους. Δεν είναι απολύτως σαφές ποια είναι η αιτία του κακού ύπνου κατά την περιεμμηνόπαυση. Πρόκειται για έναν τομέα που σαφώς χρειάζεται περισσότερη προσοχή από τους ερευνητές. Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν μερικές γενικές συμβουλές για έναν καλό ύπνο:

• Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό για να μιμηθείτε την πτώση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου.
• Περιορίστε τον χρόνο μπροστά στις οθόνες
• Ενθαρρύνετε τη χαλάρωση εφαρμόζοντας ενσυνειδητότητα, ασκήσεις αναπνοής ή απαλές διατάσεις
• Αποφύγετε τα διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, κοντά στην ώρα του ύπνου
• Κρατήστε τα φώτα χαμηλά
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε την αγαπημένη σας μουσική για να χαλαρώσετε

Υγεία του εντέρου

Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει διαφορές στο μικροβίωμα του εντέρου πριν και μετά την εμμηνόπαυση. Είναι ενδιαφέρον ότι η σχέση μεταξύ των εντερικών μικροβίων και των ορμονών είναι αμφίδρομη: Το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει τα επίπεδα των αναπαραγωγικών ορμονών και τα επίπεδα των αναπαραγωγικών ορμονών επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου. Για παράδειγμα, ορισμένα βακτήρια επηρεάζουν τα επίπεδα οιστρογόνων. Αυτά τα βακτήρια μπορούν να «ανακυκλώσουν» τα οιστρογόνα και να τα απελευθερώσουν ξανά στην κυκλοφορία του σώματος. Επίσης τα προβλήματα του εντέρου, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, έχουν συνδεθεί με αλλαγές στις αναπαραγωγικές ορμόνες. Αυτά τα προβλήματα φαίνεται επίσης να είναι πιο συχνά κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Φροντίστε το έντερό σας έχοντας κατά νου τις συμβουλές διατροφής που ανέφερα παραπάνω. Και αν έχετε επίμονα συμπτώματα, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Εν κατακλείδι η περιεμμηνόπαυση μπορεί να περιλαμβάνει πολλές σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές. Η αύξηση βάρους είναι συχνή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και πιθανότατα οφείλεται σε έναν συνδυασμό παραγόντων, όπως αλλαγές στις αναπαραγωγικές σας ορμόνες και στη σύνθεση του σώματός σας, καθώς και σε γενετικούς παράγοντες και παράγοντες του τρόπου ζωής. Η ισορροπημένη διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και ο ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση.