8 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο που ενισχύουν την ανοσία

Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά, αλλά συχνά υποτιμημένα, ιχνοστοιχεία της διατροφής μας. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές διεργασίες στον οργανισμό και παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην επούλωση πληγών και στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Παρά τη σημασία του, αρκετοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μέσω της καθημερινής τους διατροφής.

Ιδιαίτερα σε περιόδους αυξημένων αναγκών, όπως το άγχος, η έντονη σωματική καταπόνηση ή οι εποχές με περισσότερες ιώσεις, η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στην άμυνα του οργανισμού και στη γενικότερη αίσθηση ευεξίας. Η καλή είδηση είναι ότι ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε πολλές φυσικές τροφές, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 τροφές που είναι καλό να αποφεύγεις εάν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση

Οι Συνιστώμενες Ημερήσιες Προσλήψεις (ΣΗΠ) για τον ψευδάργυρο είναι μεταξύ 8 και 11 χιλιοστογράμμων (mg) ημερησίως για άνδρες και γυναίκες, με ελαφρώς υψηλότερες ανάγκες—περίπου 11-13 mg ημερησίως—κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Σε αυτό το άρθρο θα ανακαλύψουμε 8 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, οι οποίες μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και να στηρίξουν καθημερινά την υγεία και την άμυνα του οργανισμού.

Οι καλύτερες διαιτητικές πηγές ψευδαργύρου

Στρείδια και άλλα οστρακοειδή

Θα λάβετε την περισσότερη ποσότητα ψευδαργύρου ανά μερίδα τρώγοντας στρείδια. Αυτά παρέχουν περίπου 24 χιλιοστόγραμμα (mg) ψευδαργύρου ανά τρία μεσαία στρείδια. Άλλα είδη οστρακοειδών είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Μοσχάρι, χοιρινό και πουλερικά

Το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό) και τα πουλερικά (κοτόπουλο), είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου, παρέχοντας το μέταλλο σε μορφή που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό

Όσπρια

Για όσους τρώνε φυτικές τροφές, τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού βρασμένες φακές παρέχει περίπου 2 mg ψευδαργύρου. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού τόφου παρέχει 2 mg ψευδαργύρου. Και ενώ υπάρχει μεγάλη αρνητική φήμη γύρω από αυτά τα λεγόμενα αντιθρεπτικά συστατικά στα η μειωμένη απορρόφηση αποτελεί πρόβλημα μόνο όταν τα τρώτε ωμά, κάτι που οι περισσότεροι δεν κάνουν. Για να ενισχύσετε τη βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου από τα όσπρια, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα μουλιάσετε και να τα μαγειρέψετε, όπως συνήθως.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα σόγιας

Μπορείτε να βρείτε κάποια ποσότητα ψευδαργύρου σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αγελαδινό γάλα και το τυρί. Για παράδειγμα, σε μια φέτα 250 γραμμαρίων τυριού τσένταρ, θα λάβετε 1 mg ψευδαργύρου. Υπάρχει επίσης 1 mg ψευδαργύρου σε μια μερίδα αγελαδινού γάλακτος των 240 χιλιοστών (ml) — περίπου 1 φλιτζάνι. Εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, οι φυτικές εναλλακτικές λύσεις, όπως το γάλα σόγιας, μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος δεν αναγράφεται πάντα στην ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες των τροφίμων. Για να τον αξιοποιήσετε στο έπακρο από εναλλακτικές λύσεις φυτικών γαλακτοκομικών προϊόντων, επιλέξτε αυτές που παρασκευάζονται με βάση τα όσπρια, όπως η σόγια.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι απλοί τρόποι για να προσθέσετε ψευδάργυρο στη διατροφή σας. Μόλις τρεις κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης παρέχουν μεταξύ 30% και 40% των ημερήσιων αναγκών ψευδαργύρου για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Αμύγδαλα, 1/4 φλιτζάνι: 1,1 mg
• Σπόροι ηλίανθου, 1/4 φλιτζάνι: 1,8 mg
• Σπόροι κολοκύθας ή κολοκύθας, 1/4 φλιτζάνι: 2,3 mg

Απολαύστε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως μέρος ενός σπιτικού σνακ για να πάρετε μαζί σας όταν χρειάζεστε μια απογευματινή τόνωση. Ανακατέψτε τα στη βρώμη ή στο γιαούρτι σας ή απολαύστε μια χούφτα με φρούτα. Μπορείτε ακόμη και να τα ανακατέψετε με βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων για να τα αλείψετε σε τοστ ή να τα σερβίρετε με φέτες μήλου.

pexels

Μαύρη σοκολάτα

Αν σας αρέσουν τα γλυκά, θα χαρείτε να μάθετε ότι η μαύρη σοκολάτα με 70% έως 80% κακάο είναι καλή πηγή ψευδαργύρου. Μια μπάρα μαύρης σοκολάτας 3,5 ουγγιών περιέχει περίπου 3,3 mg ψευδαργύρου.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα λευκά δημητριακά για μεγαλύτερο διατροφικό όφελος, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών. Δοκιμάστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως ως βάση για μπολ πρωτεΐνης, stir-fries ή πιάτα πρωινού. Μπορείτε ακόμη και να τα προσθέσετε σε σαλάτες και να τα χρησιμοποιήσετε στο κουρκούτι για σπιτικά χορτοφαγικά μπιφτέκια.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι λιγότερο σημαντικές πηγές

Από όλες τις διατροφικές πηγές ψευδαργύρου, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν κατατάσσονται πολύ ψηλά στη λίστα. Οι φυτικές τροφές είναι εξαιρετικές πηγές άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βέλτιστη υγεία, επομένως ο περιορισμένος ψευδάργυρος δεν αποτελεί λόγο για να τα παραλείψετε.

Συμπτώματα ανεπάρκειας ψευδαργύρου

Επειδή ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε διαδικασίες όπως η ανοσολογική λειτουργία, η επούλωση τραυμάτων και οι αισθήσεις σας, πιθανά συμπτώματα ανεπάρκειας ψευδαργύρου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πληγές που δεν επουλώνονται τόσο καλά ή τόσο γρήγορα όσο συνήθως
• Ανεξήγητη απώλεια βάρους
• Μειωμένη ικανότητα εστίασης ή εγρήγορσης
• Διάρροια
• Διαταραγμένη ικανότητα όσφρησης ή γεύσης πραγμάτων
• Απώλεια όρεξης
• Ασθένειες που διαρκούν περισσότερο από το κανονικό

Συμπληρώματα ψευδαργύρου

Εάν δεν καταναλώνετε τακτικά πηγές ψευδαργύρου στη διατροφή σας, η λήψη συμπληρώματος μπορεί να είναι δικαιολογημένη. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος δεν συνιστάται ως μακροχρόνιο συμπλήρωμα, καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του χαλκού και του σιδήρου, με αποτέλεσμα την ανεπάρκεια αυτών των θρεπτικών συστατικών. Η χρήση ρινικών σπρέι ψευδαργύρου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προσωρινή απώλεια της αίσθησης της όσφρησης. Επιπλέον, μεγάλες δόσεις ψευδαργύρου μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, έμετο και κοιλιακές κράμπες μέσα σε λίγες ώρες, επομένως δεν συνιστάται η λήψη μεγαλύτερης δόσης από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Αντ' αυτού, συμπληρώστε προσωρινά με ψευδάργυρο όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε επιπλέον ανοσοποιητική υποστήριξη. Η έναρξη ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου εντός 24 ωρών από τα πρώτα συμπτώματα της ασθένειάς σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας.