Πόσο γρήγορα μπορείς να βελτιώσεις τα βακτήρια του εντέρου σου

Η ύπαρξη υγιών, ποικίλων βακτηρίων στο έντερο συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της ανοσολογικής λειτουργίας και η μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, άσθματος, κατάθλιψης, συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και ορισμένων αλλεργιών. Αλλά πόσο γρήγορα μπορείτε να βελτιώσετε το μικροβίωμά σας;

Το μικροβίωμά μας αποτελείται από τρισεκατομμύρια κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων, ιών και μυκήτων, και η μεγαλύτερη κοινότητα αυτών βρίσκεται στο έντερο. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν περισσότερα βακτηριακά κύτταρα από ανθρώπινα κύτταρα στο σώμα. Η καλή υγεία του εντέρου συνδέεται με την υγεία σχεδόν κάθε άλλου οργάνου.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ποιο συμπλήρωμα είναι πιο σημαντικό για τις γυναίκες άνω των 30 και γιατί

Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν πολλοί σημαντικοί λόγοι για τους οποίους το μικροβίωμά μας, μας βοηθά, συμπεριλαμβανομένου του ότι τα βακτήρια του εντέρου παίζουν ρόλο στην πέψη των τροφών, ιδίως στη διάσπαση των φυτικών ινών, και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τα βακτήρια παράγουν διάφορες βιταμίνες, όπως φυλλικό οξύ, Β2, Β12 και βιταμίνη Κ. Παράγουν επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν από διαταραχές του παχέος εντέρου και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Διεγείρουν επίσης τα κύτταρα στην κυκλοφορία του αίματος που καταπολεμούν τις μολύνσεις.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να βελτιώσετε τα βακτήρια του εντέρου σας;

Έχουμε την ικανότητα να διαμορφώνουμε το μικροβίωμα του εντέρου μας απλώς με τον τρόπο που το αντιμετωπίζουμε και η διατροφή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχύσουμε την ποικιλομορφία του μικροβιώματός μας. Ενώ ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι μπορείτε να κάνετε αλλαγές στα μικρόβια του εντέρου σας μέσα σε λίγες μέρες (προς το καλύτερο ή το χειρότερο), αυτό θα μπορούσε να εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο δραστικές είναι οι αλλαγές που κάνετε στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Τα μακροπρόθεσμα οφέλη μπορεί να χρειαστούν αρκετούς μήνες για να φανούν και η ίδια έρευνα διαπίστωσε ότι τα μικρόβια του εντέρου μπορούν να επιστρέψουν στην αρχική τους σύνθεση εάν επιστρέψετε σε μια λιγότερο ωφέλιμη διατροφή. Τα βακτήρια του εντέρου του καθενός είναι πολύ διαφορετικά, επομένως μπορεί να είναι πολύ εξατομικευμένο όσον αφορά τον χρόνο που χρειάζεται για να τεθούν σε ισχύ οι αλλαγές.

unsplash

Τι να τρώτε για να βελτιώσετε τα βακτήρια του εντέρου σας

Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε το μικροβίωμά σας, ορισμένες γενικές αρχές ισχύουν για όλους.

• Καταναλώστε μια μεγάλη και ποικίλη γκάμα φυτικών τροφών. Συνιστώ να στοχεύετε σε 30 διαφορετικά φυτά κάθε εβδομάδα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά. Ένα υγιές έντερο έχει μια ποικιλόμορφη κοινότητα μικροβίων, καθένα από τα οποία προτιμά διαφορετικές τροφές, επομένως όσο μεγαλύτερη ποικιλία υπάρχει στη διατροφή σας, τόσο περισσότερα διαφορετικά βακτήρια θα ευδοκιμήσουν στο έντερό σας.
• Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερες από όσες πρέπει. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια, τα οποία ζυμώνουν τις φυτικές ίνες και κατά τη διαδικασία αυτή παράγουν ουσίες που είναι ωφέλιμες για την υγεία, όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Συνιστάται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών κατά μόλις 6 γραμμάρια την ημέρα (η ποσότητα σε ένα μπολ δημητριακών πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή 2 χοντρές φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως) έχει βρεθεί ότι επηρεάζει τα βακτήρια του εντέρου. Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες, μια απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα, γι' αυτό κάντε σταδιακές αλλαγές και πίνετε επιπλέον νερό.
• Τα προβιοτικά τρόφιμα – ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το kimchi και το ξινολάχανο – μπορεί να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη περισσότερων μικροβίων.
• Επιλέξτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έναντι άλλων λιπαρών, όποτε μπορείτε. Περιέχει τον μεγαλύτερο αριθμό φιλικών προς τα μικρόβια πολυφαινολών.
• Τα αντιβιοτικά σκοτώνουν τόσο τα «καλά» όσο και τα «κακά» βακτήρια. Εάν χρειάζεστε αντιβιοτικά, φροντίστε να τρώτε πολλές τροφές που ενισχύουν το μικροβίωμα σας.

Πώς επηρεάζει ο τρόπος ζωής τα βακτήρια του εντέρου

Η στέρηση ύπνου, ακόμη και η μερική, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει το μικροβίωμά σας. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας και η αποφυγή της καφεΐνης και του αλκοόλ το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Η διαχείριση των επιπέδων στρες και η τακτική άσκηση είναι επίσης το κλειδί για ένα υγιές μικροβίωμα.

Η φροντίδα της υγείας του εντέρου δεν είναι απλώς θέμα διατροφικής μόδας — επηρεάζει άμεσα την πέψη, την ανοσία, την ενέργεια και τη γενικότερη ευεξία μας. Αν και τα αποτελέσματα δεν είναι πάντα άμεσα, οι σταθερές συνήθειες, όπως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά και προβιοτικά, η ποικιλία φυτικών ινών, μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τη σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Με υπομονή και συνέπεια, οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορούν να προσφέρουν σταδιακά και μόνιμα οφέλη, ενισχύοντας τόσο τη σωματική όσο και τη νοητική μας ευεξία. Η φροντίδα του εντέρου είναι μια επένδυση στην υγεία που αξίζει να ξεκινήσετε σήμερα.