Οι καλύτερες τροφές με σελήνιο για υγιή θυρεοειδή και ισχυρό ανοσοποιητικό

Ο θυρεοειδής αδένας και το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελούν δύο από τους πιο κρίσιμους μηχανισμούς του οργανισμού, επηρεάζοντας τον μεταβολισμό, την ενέργεια, τη ρύθμιση του βάρους, τη διάθεση αλλά και την ικανότητα του σώματος να αμύνεται απέναντι σε λοιμώξεις και φλεγμονές. Η σωστή λειτουργία τους δεν εξαρτάται μόνο από γενετικούς ή ορμονικούς παράγοντες, αλλά και σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή και την επάρκεια συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών.

Ένα από αυτά τα θρεπτικά στοιχεία που συχνά υποτιμάται είναι το σελήνιο. Πρόκειται για ένα ιχνοστοιχείο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, απαραίτητο για την ενεργοποίηση των θυρεοειδικών ορμονών και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σελήνιο συμμετέχει σε ένζυμα που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, συμβάλλει στη ρύθμιση της φλεγμονής και παίζει καθοριστικό ρόλο στη μετατροπή της θυροξίνης (T4) στην ενεργό μορφή της, τριιωδοθυρονίνη (T3).

Η ανεπαρκής πρόσληψη σεληνίου έχει συνδεθεί με διαταραχές της λειτουργίας του θυρεοειδούς, μειωμένη ανοσολογική απόκριση και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένες ανάγκες ή περιορισμένη διατροφική ποικιλία. Αντίθετα, η επαρκής κάλυψη των αναγκών μέσω της διατροφής μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας και της συνολικής υγείας.

Ευτυχώς, το σελήνιο μπορεί να προσληφθεί εύκολα μέσα από καθημερινές τροφές, χωρίς την ανάγκη συμπληρωμάτων στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων. Από ζωικά προϊόντα και θαλασσινά έως ξηρούς καρπούς και φυτικές πηγές, υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Στο άρθρο που ακολουθεί, συγκεντρώνουμε τροφές πλούσιες σε σελήνιο, εξηγώντας γιατί αξίζει να τις εντάξετε στη διατροφή σας και πώς μπορούν να υποστηρίξουν τόσο τη λειτουργία του θυρεοειδούς όσο και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, στο πλαίσιο πάντα μιας συνολικά ισορροπημένης και εξατομικευμένης διατροφής.

Οι τροφές πλούσιες σε σελήνιο

Καρύδια Βραζιλίας

Τα καρύδια Βραζιλίας αποτελούν εξαιρετική πηγή σεληνίου. Το σελήνιο συνδέεται με την πρωτεΐνη, επομένως οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι συνήθως πλούσιες σε αυτό το μέταλλο. Περίπου έξι ξηροί καρποί περιέχουν 544 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου.

Ψάρια και γαρίδες

Το σελήνιο υπάρχει στο νερό, επομένως πολλά είδη ψαριών και γαρίδων είναι πλούσια σε αυτό το μέταλλο. Τα ακόλουθα είδη θαλασσινών αποτελούν καλή πηγή σεληνίου:

• Κιτρινόπτερος τόνος: 92 mcg
• Σαρδέλες : 45 mcg
• Μαγειρεμένες γαρίδες: 42 mcg

Χοιρινό και ζαμπόν

Το χοιρινό και το ζαμπόν είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σελήνιο. Μια χοιρινή μπριζόλα 80 γραμμαρίων περιέχει 37 mcg σεληνίου. Και 30 γραμμάρια ζαμπόν παρέχουν 24 mcg .

Δημητριακά και ψωμί

Τα δημητριακά και άλλες φυτικές τροφές απορροφούν σελήνιο από το έδαφος. Τα προϊόντα σιτηρών περιλαμβάνουν:

• Σπαγγέτι: 33 mcg
• Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως : 16 mcg
• Δύο φέτες λευκού ψωμιού : 12 mcg

Κοτόπουλο και γαλοπούλα

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και σεληνίου, με χαμηλές θερμίδες. 80 γραμμάρια κοτόπουλου παρέχουν 22 mcg σεληνίου και 80 γραμμάρια ψητής γαλοπούλας περιέχουν 26 mcg σεληνίου.

Τυρί cottage

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί cottage είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σελήνιο. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με 2% λιπαρά γάλακτος έχει 20 mcg σεληνίου.

Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι ένα απλό και νόστιμο σνακ γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει 18 mcg σεληνίου.

Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πολλά μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 15 mcg σεληνίου. Σκεφτείτε να ετοιμάσετε μια παρτίδα βραστά αυγά το Σαββατοκύριακο για γρήγορο πρωινό και συνοδευτικό για σαλάτες για όλη την εβδομάδα.

Φασόλια

Τα ψημένα φασόλια είναι ένα χορταστικό συνοδευτικό πιάτο, ιδανικό για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ψημένα φασόλια περιέχει 13 mcg σεληνίου.

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, μακρύκοκκο καστανό ρύζι παρέχει 12 mcg σεληνίου.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια προσφέρουν μια πλούσια, πλούσια γεύση και υφή. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού ψημένων μανιταριών portabellο έχει 13 mcg σεληνίου.

Πλιγούρι βρώμης

Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια νόστιμη δόση φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων τρώγοντας βρώμη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη έχει 13 mcg σεληνίου. Προσθέστε μια μερίδα τυρί cottage με φρέσκα μούρα για περισσότερη γεύση και σελήνιο.

Σπανάκι

Οι περισσότερες τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι τα ζωικά προϊόντα επειδή το σελήνιο συνδέεται με την πρωτεΐνη. Ευτυχώς όμως αρκετές φυτικές τροφές, όπως το σπανάκι, περιέχουν επίσης σελήνιο. Μισό φλιτζάνι κατεψυγμένο, βρασμένο σπανάκι περιέχει 5 mcg.

Freepik

Γάλα και γιαούρτι

Το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, ασβεστίου και σεληνίου. Ένα φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών έχει 8 mcg και ένα φλιτζάνι γάλα 1% έχει 6 mcg .

Φιστίκια

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ένα γρήγορο και χορταστικό σνακ, ιδανική για σνακ εν κινήσει. 30 γραμμάρια καβουρδισμένα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν 2 mcg σεληνίου. Δοκιμάστε να ρίξετε μια χούφτα στο γιαούρτι ή τη βρώμη σας για ακόμα περισσότερο σελήνιο.

Πατάτες

Μία ψητή πατάτα περιέχει περίπου 1 mcg σεληνίου. Απολαύστε τις πατάτες σας ψητές, ψητές ή βραστές για μια χορταστική μπουκιά.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι συχνά γνωστές για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο, αλλά παρέχουν επίσης σελήνιο. Ένα φλιτζάνι κομμένες μπανάνες έχει 1,5 mcg σεληνίου.

Ποια είναι τα σημάδια της έλλειψης σεληνίου

Οι ελλείψεις σεληνίου είναι σπάνιες. Παρόλα αυτά τα άτομα με χρόνια χαμηλά επίπεδα σεληνίου διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης των ακόλουθων παθήσεων:

• Νόσος Keshan : Καρδιακή πάθηση που εμφανίζεται σε περιοχές όπου το σελήνιο είναι χαμηλό στο έδαφος
• Νόσος Kashin-Beck : Ένας τύπος οστεοαρθρίτιδας
• Έλλειψη ιωδίου: Αυτό μπορεί να συμβεί σε άτομα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο
• Ενδημικός μυξεδημικός υποθυρεοειδισμός: Μια πάθηση του θυρεοειδούς που μπορεί να συμβεί όταν τα επίπεδα σεληνίου είναι πολύ χαμηλά

Τοξικότητα σεληνίου

Είναι πιθανό να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα σεληνίου και τα συμπτώματα τοξικότητας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Η αναπνοή έχει μυρωδιά σκόρδου
• Διάρροια
• Τριχόπτωση, ευθραυστότητα
• Ευερέθιστο
• Μεταλλική γεύση
• Ναυτία
• Δερματικό εξάνθημα

Το σελήνιο αποτελεί ένα μικρό αλλά εξαιρετικά σημαντικό κομμάτι του διατροφικού «παζλ», με ρόλο δυσανάλογα μεγάλο σε σχέση με την ποσότητα που απαιτείται. Η συμβολή του στη λειτουργία του θυρεοειδούς, στην ενεργοποίηση των θυρεοειδικών ορμονών και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος το καθιστά απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής, ιδιαίτερα σε περιόδους αυξημένου στρες, κόπωσης ή μειωμένης άμυνας του οργανισμού.

Η ένταξη τροφών πλούσιων σε σελήνιο στο καθημερινό διαιτολόγιο δεν απαιτεί υπερβολές ή ειδικούς διατροφικούς περιορισμούς. Αντίθετα, μπορεί να επιτευχθεί μέσα από απλές, γνώριμες επιλογές και σωστό συνδυασμό τροφών, πάντα στο πλαίσιο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Όπως συμβαίνει με όλα τα ιχνοστοιχεία, τόσο η έλλειψη όσο και η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να είναι επιβαρυντικές, γεγονός που υπογραμμίζει τη σημασία της μέτρου και της εξατομίκευσης.

Σε κάθε περίπτωση, η διατροφή παραμένει το πρώτο και πιο φυσικό «εργαλείο» για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού. Η σωστή ενημέρωση και οι συνειδητές επιλογές μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά στη συνολική υγεία, ενισχύοντας τόσο την ορμονική ισορροπία όσο και τη φυσική άμυνα του σώματος.