Πότε πρέπει να τρως: Πριν ή μετά την άσκηση;

Ο τρόπος με τον οποίο αναπληρώνετε τις μπαταρίες σας πριν και μετά την άσκηση βοηθά στον προσδιορισμό του πραγματικού οφέλους από αυτή. Αυτό ισχύει είτε σηκώνετε βάρη, είτε τρέχετε, είτε κολυμπάτε. Έτσι λοιπόν η διατροφή πριν και μετά την άσκηση έχει σημασία. Είναι σημαντικό να καταναλώσετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν για ενέργεια και εντός 30 λεπτών μετά για να αναπληρώσετε τους μύες σας.

Πώς τα τρόφιμα τροφοδοτούν την άσκηση

Ένα ερώτημα προκύπτει επανειλημμένα όσον αφορά το φαγητό και την προπόνηση: Είναι καλύτερο να τρώμε πριν ή μετά την προπόνηση; Είναι δύσκολο να απαντήσουμε σε αυτό και να γιατί: Και τα δύο είναι σημαντικά. Το φαγητό πριν από την άσκηση παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει σε κάθε προπόνηση. Το φαγητό μετά βοηθά το σώμα σας (ειδικά τους μύες σας) στην αποκατάσταση. Αλλά δεν είναι αρκετό οποιοδήποτε καύσιμο. Αναζητήστε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, για να παρέχετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σκληρά εργαζόμενο σώμα σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κόλλησε η ζυγαριά; Τι να κάνεις για να συνεχίσεις να χάνεις κιλά

Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται για να αντέξετε στην προπόνησή σας. Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επιδιορθώσει και να χτίσει μυϊκή μάζα. Προσθέστε σε αυτό μια ολοκληρωμένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη, και το σώμα σας θα έχει όλα όσα χρειάζεται για να αποκτήσει δύναμη, να χτίσει μύες και να βελτιώσει την αντοχή.

Τι να φάτε πριν από την άσκηση

Σκεφτείτε το σώμα σας σαν ένα αυτοκίνητο - χωρίς καύσιμο, μπορεί να είναι δύσκολο να κινηθείτε ή να σημειώσετε οποιαδήποτε πρόοδο όσον αφορά την άσκηση . Δεν θέλετε να ξεκινήσετε με άδειο καύσιμο. Όταν τρώτε πριν από την προπόνηση, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί που θέλετε:

• Φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνησή σας.
• Ενσωματώστε υδατάνθρακες και μια μέτρια ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
• Περιορίστε τα λίπη και τις φυτικές ίνες, οι οποίες χωνεύονται πιο αργά και μπορούν να αναστατώσουν το στομάχι σας.
• Αν δεν πεινάτε ή αν έχετε λίγο χρόνο, φάτε ένα σνακ όπως φρούτα, μια μπάρα ή κράκερ 30 λεπτά έως μία ώρα πριν από την προπόνηση.
• Πίνετε νερό μία ώρα πριν από την προπόνηση και μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τι γίνεται όμως αν σας αρέσει να γυμνάζεστε νωρίς το πρωί; Αν ξυπνάτε και γυμνάζεστε, το να ετοιμάσετε ένα γεύμα μερικές ώρες νωρίτερα δεν είναι και τόσο εύκολο. Και αυτό είναι εντάξει. Όταν ξυπνάτε, το σάκχαρό σας στο αίμα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο του. Έτσι λοιπόν το να φάτε ένα κομμάτι φρούτο ή μια μπάρα γκρανόλα μπορεί να σας δώσει την απαραίτητη ώθηση. Μπορεί επίσης να θέλετε να προσαρμόσετε τα είδη φαγητού που τρώτε με βάση τους τύπους των ασκήσεων στις οποίες συμμετέχετε. Δείτε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες της άσκησής σας:

Καρδιαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις αντοχής

Η αντοχή μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα εάν το σώμα σας έχει χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Χωρίς αρκετή ενέργεια, μπορεί να μην αντέξετε τόσο πολύ στον διάδρομο ή στον στίβο. Λάβετε επίσης υπόψη την ένταση της προπόνησής σας. Αν πρόκειται για ένα χαλαρό περπάτημα 30 λεπτών, ίσως μπορέσετε να έχετε ένα σνακ πριν από την προπόνηση. Αλλά αν γυμνάζεστε για μία ώρα ή περισσότερο, θα πρέπει οπωσδήποτε να φάτε κάτι περισσότερο.

Η συνολική σας διατροφή μπορεί επίσης να βελτιώσει τα συνολικά σας επίπεδα ενέργειας. Εάν ασχολείστε με δραστηριότητες αντοχής όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση, η διατροφή σας είναι καλό να βασίζεται περισσότερο σε υδατάνθρακες και άλλες τροφές που παρέχουν πηγές ενέργειας μεγαλύτερης διάρκειας. Ο εμπειρικός κανόνας είναι περίπου 4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης ανά γεύμα. Άλλες επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στην αντοχή περιλαμβάνουν:

• Εύπεπτοι υδατάνθρακες , όπως βρώμη και μπανάνες
• Άπαχες πρωτεΐνες , όπως κοτόπουλο, αυγά και φασόλια
• Υγιή λιπαρά, όπως αβοκάντο και λιπαρά ψάρια

Προπόνηση δύναμης και ανάπτυξη μυών

Η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να σας κοστίσει την ικανότητα να χτίσετε μύες . Εάν το σώμα σας δεν έχει αρκετά καύσιμα πριν σηκώσετε βάρη, θα μπορούσε να αντλήσει την ενέργεια που χρειάζεται από τους υπάρχοντες μύες σας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για να βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν καθώς αποκτούν μέγεθος ή καθώς προοδεύετε στην προπόνησή σας. Αν η προπόνηση δύναμης είναι η επιλογή σας, δοκιμάστε να:

• Στοχεύστε σε έως και 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως τόφου, σολομό ή γαλοπούλα για κάθε γεύμα.
• Πάρτε περίπου 2 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης με επιλογές όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως και μήλα με μέλι.

Προπονήσεις ευλυγισίας

Όσον αφορά ασκήσεις όπως η γιόγκα ή το stretching που εστιάζουν περισσότερο στην ευλυγισία, είναι καλό να:

• Αποφύγετε τα σταυρανθή λαχανικά , όπως το λάχανο και το μπρόκολο, και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή βαριά τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και άλλα προβλήματα στο στομάχι.
• Εστιάστε στην ενυδάτωση εάν η προπόνησή σας διαρκεί λιγότερο από μία ώρα.
• Φάτε ένα σνακ πριν από την άσκηση που να περιλαμβάνει κάποιο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών, όπως μήλα με φυστικοβούτυρο.

pexels

Τι να φάτε μετά την άσκηση

Απλώς υποβάλατε το σώμα σας σε πολλή προσπάθεια και εξαντλήσατε τα αποθέματα ενέργειας του. Τώρα, ήρθε η ώρα να αποκαταστήσετε αυτήν την παροχή ενέργειας. Το να τρώτε μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή του μυϊκού πόνου, του σφιξίματος και των κραμπών. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανάρρωσης και να υποστηρίξουν το σώμα σας μακροπρόθεσμα:

• Φάτε ένα γρήγορο σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη 15 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνησή σας.
• Δεν πεινάτε; Πιείτε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα εντός μίας ώρας μετά την άσκηση ή χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη σε σκόνη για να φτιάξετε το δικό σας με πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Ενυδατωθείτε με νερό ή ένα αθλητικό ποτό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες .
• Ακολουθήστε το σνακ μετά την προπόνηση με ένα θρεπτικό γεύμα γεμάτο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες λίγες ώρες μετά την προπόνησή σας.

Αν δεν φάτε και δεν πιείτε μετά την προπόνηση, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή ακόμα και πεινασμένοι. Το φαγητό μετά την προπόνηση είναι ένα σημαντικό μέρος της ανάρρωσής σας. Οι ανάγκες σας μετά την άσκηση ενδέχεται επίσης να προσαρμοστούν ανάλογα με τις καταπονήσεις έχει υποστεί το σώμα σας — και ισχύουν οι ίδιοι κανόνες που ίσχυαν και πριν από την προπόνησή σας. Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε τις ακόλουθες ιδέες:

• Αναπλήρωση ενέργειας μετά την καρδιοαναπνευστική άσκηση
• Πάρτε μια ανάσα αμέσως μετά το τρέξιμο με αυτές τις επιλογές ανεφοδιασμού με πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες:
• Αμύγδαλα πλυμένα με σοκολατούχο γάλα
• Τυρί και ψωμί
• Χούμους με κράκερ ολικής αλέσεως

Μυϊκή αποκατάσταση μετά από προπόνηση δύναμης

Για να αυξήσετε τη δύναμή σας, οι μύες σας πρέπει να επιδιορθωθούν. Οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα κάνουν τη δουλειά. Μετά την προπόνηση άρσης βαρών , σκεφτείτε αυτές τις επιλογές:

• Τορτίγια με γέμιση αυγών και τυριού και γιαούρτι με φρούτα
• Σοταρισμένο με κοτόπουλο, καστανό ρύζι και λαχανικά
• Ένα μπολ γεμάτο με κοτόπουλο, καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια, τυρί, μαρούλι και σάλτσα

Φαγητό μετά από μια ελαφριά προπόνηση

Είτε επιστρέφετε από μια βόλτα ή μόλις ολοκληρώσατε μια ρουτίνα stretching, η ενυδάτωση είναι το κλειδί. Πιείτε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα, ένα αθλητικό ποτό ή ένα μεγάλο μπουκάλι νερό για να αναπληρώσετε την εφίδρωση που είχατε κατά την άσκηση. Και αν δεν έχετε φάει κάτι πριν, σκεφτείτε να φάτε ένα γεύμα που συνδυάζει 3 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης. Οι τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε μετά την ενεργό ανάρρωση μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ένα smoothie φρούτων με σκόνη πρωτεΐνης
• Γιαούρτι με γκρανόλα και βατόμουρα
• Τοστ με αβοκάντο και αυγό

Το σώμα σας χρειάζεται αγάπη και φροντίδα όταν το βάζετε κάτω από το άγχος της άσκησης. Είτε εστιάζετε στη διαχείριση βάρους είτε στην ανάπτυξη των μυών, αυτό που τρώτε έχει μεγάλη σημασία. Το τι τρώτε και το πότε τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνησή σας.