Η νηστεία (fasting) είναι η αποχή από το φαγητό και το ποτό για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Αυτή η πρακτική μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και στην υποστήριξη της καλύτερης συνολικής υγείας, αλλά μπορεί να μην είναι ασφαλής για όλους.
Είδη νηστείας
Παρατεταμένη νηστεία
Η παρατεταμένη νηστεία περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων για περισσότερο από δύο ημέρες. Συνήθως, η παρατεταμένη νηστεία διαρκεί επτά ημέρες ή και περισσότερο. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης νηστείας βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης. Οι νηστείες που διαρκούν λιγότερο από 20 ημέρες είναι γενικά ασφαλείς, αλλά ενέχουν ορισμένους κινδύνους. Η μη πρόσληψη αρκετών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας και ηλεκτρολυτών , οδηγώντας σε αφυδάτωση.
Άτομα με υπόταση (χαμηλή αρτηριακή πίεση), καρδιακές παθήσεις ή που είναι λιποβαρή διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία τους όταν νηστεύουν για παρατεταμένες περιόδους. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα σας προσαρμόζεται στο νέο πρόγραμμα πρόσληψης θερμίδων, το οποίο μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα ορμονών σας και την ταχύτητα με την οποία επεξεργάζεται την τροφή.
Διαλειμματική Νηστεία (ΔΝ)
Η διαλειμματική νηστεία (ΔΝ) περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους νηστείας και φαγητού. Περιλαμβάνει τα εξής παρακάτω:
- 24ωρη νηστεία: Δεν τρώτε για μια περίοδο 24 ωρών, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες ημέρες, τρώτε κανονικά.
- Μέθοδος 16/8 (Time-Restricted Feeding): Νηστεύετε για 16 ώρες (συμπεριλαμβανομένου του ύπνου) και τρώτε μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών.
- Μέθοδος 5:2: Τρώτε κανονικά για 5 ημέρες και μειώνετε τις θερμίδες σε 500-600 για 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας.
- Διαλειμματική 2ης Ημέρας (ADF - Alternate Day Fasting): Εναλλάσσετε μία μέρα ελεύθερης διατροφής με μία μέρα πλήρους νηστείας ή ελάχιστων θερμίδων
Δεν υπάρχουν κανόνες σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε όταν σπάτε τη νηστεία σας. Ωστόσο, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες , φυτικές ίνες και υγιή λίπη υποστηρίζουν τη διαχείριση του βάρους και βελτιώνουν την μεταβολική υγεία (επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα).
Όσο ωραίο κι αν θα ήταν να υπάρχει μια ενιαία λύση για την απώλεια βάρους και την καλύτερη υγεία, δυστυχώς δεν υπάρχει. Το σώμα μας είναι πολύπλοκο και ο τρόπος με τον οποίο ανταποκρίνεται στις διατροφικές αλλαγές είναι μοναδικός για τον καθένα μας. Όπως για κάθε διατροφικό πρότυπο, αυτό που είναι σημαντικό είναι να αξιολογήσετε τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας και να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Θρησκευτική νηστεία
Η νηστεία είναι μια κοινή θρησκευτική πρακτική για να δείξει κανείς την αφοσίωση και την πίστη του. Ορισμένες θρησκευτικές νηστείες περιλαμβάνουν τον περιορισμό ορισμένων τροφών αντί της τήρησης ενός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος για φαγητό και ποτό. Αυτό μπορεί να σημαίνει κατανάλωση μόνο φυτικών τροφών κατά τη διάρκεια ορισμένων περιόδων του έτους.
Ποια είναι τα πιθανά οφέλη για την υγεία;
Η νηστεία μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή. Πολλοί άνθρωποι δοκιμάζουν τη διαλειμματική νηστεία για τη διαχείριση του βάρους. Ανεκδοτολογικά, έχω ακούσει από αρκετούς ότι η διαλειμματική νηστεία βοήθησε σε μέτρια απώλεια βάρους μετά από μερικές εβδομάδες συστηματικής τήρησής της. Ωστόσο, εξετάζοντας την έρευνα, ενώ ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει σημαντική απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλές που δεν έχουν βρει κανένα αποτέλεσμα. Το ερώτημα είναι αν οι αλλαγές οφείλονται στο ότι το σώμα χρησιμοποιεί και καίει τα λιποκύτταρα πιο αποτελεσματικά ως αποτέλεσμα της νηστείας ή αν η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω του περιορισμού των θερμίδων. Η απάντηση είναι ασαφής και πιθανότατα πρόκειται για συνδυασμό και των δύο.
Με απλά λόγια, το να έχεις λιγότερο χρόνο για φαγητό μέσα στην ημέρα σημαίνει λιγότερο χρόνο για να καταναλώσεις θερμίδες. Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε συγκεκριμένο αριθμό ωρών μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να καταναλώνουν φυσικά λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να τις μετράνε αυστηρά.
Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση φαγητού σε μικρότερο χρονικό διάστημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη, γκρελίνης, στον οργανισμό. Η λιγότερη πείνα μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες θερμίδες που καταναλώνονται (κάτι που ναι, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου).
Η νηστεία μπορεί επίσης να ωφελήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) (το πιο συνηθισμένο λίπος στο σώμα σας) περισσότερο από ό,τι οι δίαιτες. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας .
Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι;
Οι παρατεταμένες περίοδοι χωρίς φαγητό μπορούν να οδηγήσουν σε διατροφικές ελλείψεις, μειωμένα επίπεδα ενέργειας και μειωμένη γνωστική λειτουργία (ικανότητα σκέψης, συλλογισμού και μνήμης). Οι παρατεταμένες νηστείες έχουν επίσης συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα νατρίου και χλωρίου, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν ηλεκτρολυτική ανισορροπία. Για άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η νηστεία μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα αυτών των παθήσεων και να συμβάλει σε πιθανές επιπλοκές. Επίσης οι ακατάλληλες μέθοδοι νηστείας μπορούν να διαταράξουν τα διατροφικά πρότυπα και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε διατροφική διαταραχή όπως η διαταραχή υπερφαγίας (BED) ή η νευρική ανορεξία (AN).
Πώς μπορείτε να νηστεύετε με ασφάλεια
Ξεκινήστε αργά αν ενδιαφέρεστε να νηστεύσετε για να βελτιώσετε την υγεία σας. Για παράδειγμα, η διαλειμματική μέθοδος 16:8 επιτρέπει ένα σχετικά φυσιολογικό διατροφικό πρότυπο πριν μειωθεί σταδιακά το χρονικό διάστημα που μπορείτε να φάτε. Οι περισσότερες ώρες νηστείας σας μπορούν να είναι ενώ κοιμάστε. Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα σε περιόδους που δεν λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε επαρκείς πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να αναμιγνύετε σκόνη ηλεκτρολύτη σε ποτά για να αποτρέψετε την έλλειψη νατρίου και χλωρίου. Ωστόσο, οι περισσότερες θρησκευτικές νηστείες επιτρέπουν μόνο νερό ως ποτό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διακόψτε αμέσως τη νηστεία εάν αισθανθείτε ναυτία, χαμηλή αρτηριακή πίεση ή κόπωση. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με επιλογές που μπορεί να είναι ασφαλέστερες για εσάς.
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τη νηστεία;
Η νηστεία γενικά δεν συνιστάται για τις έγκυες, θηλάζουν ή για όσοθς λαμβάνουν ορισμένα διαβητικά ή καρδιακά φάρμακα. Η νηστεία είναι πιο πιθανό να προκαλέσει πολύ χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 που εξαρτώνται από την ινσουλίνη. Εάν έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση ή είστε επιρρεπείς σε λιποθυμίες ή περιόδους ζάλης, είναι καλύτερο να αποφύγετε τις μεθόδους νηστείας που περιλαμβάνουν μεγάλες περιόδους περιορισμού θερμίδων. Επίσης τα άτομα που έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν ειδκλο πριν από τη νηστεία.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.