Μπορούν τα μανιτάρια να καλύψουν τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη;

Τα μανιτάρια συχνά θεωρούνται μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, το αν αποτελούν πράγματι την «καλύτερη» επιλογή εξαρτάται από το πώς ορίζετε την ποιότητα της πρωτεΐνης και από το πόσο καταναλώνετε ρεαλιστικά.

Τι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και γιατί έχει σημασία;

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, εννέα από τα οποία θεωρούνται απαραίτητα, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του. Μια «πλήρης πρωτεΐνη» περιέχει και τα εννέα σε επαρκείς ποσότητες. Αυτό είναι σημαντικό, διότι η έλλειψη ακόμη και ενός απαραίτητου αμινοξέος μπορεί να περιορίσει την ικανότητα του οργανισμού να χτίζει και να επιδιορθώνει ιστούς, να υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το κρέας, είναι φυσικά πλήρεις. Αντίθετα, πολλές φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι, γι’ αυτό και συχνά συνιστάται ο συνδυασμός τροφίμων, όπως τα φασόλια και τα δημητριακά.

Είναι τα μανιτάρια μια πλήρης πρωτεΐνη;

Τεχνικά, ναι. Τα μανιτάρια περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και διαθέτουν ένα σχετικά ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι περίπου το 43% των αμινοξέων που περιέχουν είναι απαραίτητα, ποσοστό συγκρίσιμο με εκείνο της μαγιάς και ελαφρώς υψηλότερο από της σόγιας σε αναλογική βάση. Αυτό ακούγεται εντυπωσιακό και αποτελεί έναν λόγο για τον οποίο τα μανιτάρια χαρακτηρίζονται ως φυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Υπάρχει, όμως, μια σημαντική επιφύλαξη: Η ποιότητα της πρωτεΐνης δεν εξαρτάται μόνο από την παρουσία αμινοξέων. Σχετίζεται επίσης με την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε ανά μερίδα, αλλά και με το πόσο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα να την αφομοιώσει και να τη χρησιμοποιήσει.

Πόση πρωτεΐνη παρέχουν στην πραγματικότητα τα μανιτάρια;

Ένα φλιτζάνι ωμά μανιτάρια παρέχει περίπου 2–3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επειδή αποτελούνται κατά περίπου 90% από νερό, η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη φαίνεται υψηλότερη όταν υπολογίζεται σε βάση ξηρού βάρους (περίπου 16% έως 25%), όμως η ποσότητα που προσλαμβάνεται στην πράξη ανά μερίδα παραμένει σχετικά μικρή.

Για σύγκριση:

• Φακές: ~18 γρ. ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι
• Τόφου: ~10 γρ. ανά μισό φλιτζάνι
• Στήθος κοτόπουλου: ~25 γρ. ανά 80 γραμμάρια

Θα χρειαστεί να καταναλώσετε πολύ μεγάλο όγκο μανιταριών για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, γεγονός που τα καθιστά μη πρακτικά ως κύρια πηγή της.

pexels

Πώς συγκρίνεται η πρωτεΐνη των μανιταριών σε ποιότητα και πεπτικότητα

Παρόλο που τα μανιτάρια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, η συνολική ποιότητα της πρωτεΐνης τους είναι χαμηλότερη σε σύγκριση με αυτή των ζωικών πηγών και ορισμένων φυτικών τροφίμων. Ένας βασικός λόγος είναι η πεπτικότητα. Τα μανιτάρια περιέχουν χιτίνη, μια δομική ίνα στα κυτταρικά τους τοιχώματα, την οποία το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να διασπά πλήρως. Αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα πρωτεΐνης που τελικά απορροφάται. Η ποιότητα των πρωτεϊνών συχνά αξιολογείται μέσω δεικτών όπως το DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Τρόφιμα όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η σόγια και ορισμένες πρωτεΐνες μυκήτων τείνουν να εμφανίζουν υψηλότερες τιμές σε αυτούς τους δείκτες σε σχέση με τα ολόκληρα μανιτάρια, κάτι που σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μεγαλύτερο ποσοστό της πρωτεΐνης τους.

Διατροφικά οφέλη πέρα από την πρωτεΐνη

Η αποκλειστική εστίαση στην πρωτεΐνη παραβλέπει τα υπόλοιπα σημαντικά οφέλη των μανιταριών. Τα μανιτάρια αποτελούν:

• Μια καλή πηγή φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων των βήτα-γλυκανών που σχετίζονται με την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
• Πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και μετάλλων, όπως κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο
• Μία από τις λίγες μη ζωικές πηγές βιταμίνης D (όταν έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία)

Τα οφέλη αυτά καθιστούν τα μανιτάρια μια πολύτιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμη κι αν δεν αποτελούν κύρια πηγή πρωτεΐνης.