Η υπερφαγία μπορεί να προκαλέσει πολύ άγχος, ενοχές, ντροπή και σωματική δυσφορία. Για πολλούς ανθρώπους, η φυσική αντίδραση είναι να προσπαθήσουν να το «διορθώσουν» περιορίζοντας την πρόσληψη τροφής μετά ή να κόψουν τα τρόφιμα που έχουν την τάση να καταναλώνουν υπερβολικά. Όμως ο περιορισμός μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την υπερφαγία. Η αλήθεια είναι πως ο περιορισμός είναι ένας από τους μεγαλύτερους προγνωστικούς παράγοντες συμπεριφοράς που μοιάζει με υπερφαγία. Και ενώ αυτός ο κύκλος μπορεί να φαίνεται απίστευτα δύσκολο να σπάσει, είναι δυνατό να τερματιστεί.
Τι είναι η υπερφαγία
Σύμφωνα με το DSM-5 (ένα σύνολο κριτηρίων που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση ψυχικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών διαταραχών), ένα επεισόδιο υπερφαγίας ορίζεται ως η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο και η αίσθηση έλλειψης ελέγχου πάνω στο φαγητό. Μια υπερφαγική κατανάλωση φαγητού μπορεί επίσης να περιλαμβάνει:
- Τρώτε πιο γρήγορα από το κανονικό.
- Τρώτε μέχρι να νιώσετε άβολα χορτάτοι.
- Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού ενώ στην πραγματικότητα δεν πεινάτε.
- Να τρώτε μόνοι σας επειδή ντρέπεστε για το πόσο τρώτε.
- Αίσθημα ενοχής μετά από υπερκατανάλωση τροφής.
Συχνά συνδέεται επίσης με ένα αίσθημα «μουδιάσματος» ή με το να μην συνειδητοποιείτε καν πόσο τρώτε. Οι περισσότεροι που καταναλώνουν υπερβολικό φαγητό το κάνουν κρυφά ή όταν είναι μόνοι.
Τι είναι ο κύκλος υπερφαγίας – περιορισμού;
Ο κύκλος της υπερφαγίας είναι ένα μοτίβο κατά το οποίο τρώτε υπερβολικά μέχρι σημείου δυσφορίας, ενοχής και ντροπής και στη συνέχεια, ως απάντηση, επιλέγετε να περιορίσετε τη συνολική σας πρόσληψη, παρακάμπτοντας γεύματα, τρώγοντας «καθαρά», μειώνοντας τις θερμίδες ή κόβοντας ορισμένες τροφές. Παρόλο που μπορεί να καταφέρετε να μειώσετε τις θερμίδες ή ορισμένα τρόφιμα για κάποιο χρονικό διάστημα, τελικά κάτι πυροδοτεί ξανά την υπερκατανάλωση τροφής. Και ο κύκλος συνεχίζεται.
Στάδια του κύκλου υπερφαγίας – περιορισμού
Ο κύκλος περιορισμού της υπερφαγίας έχει πέντε στάδια.
Στάδιο 1: Ενοχή, ντροπή και αίσθημα απώλειας ελέγχου
Η ενοχή και η ντροπή συχνά πάνε χέρι-χέρι, αν και είναι δύο διαφορετικά συναισθήματα. Μπορεί να νιώθετε ενοχές επειδή τρώτε κάτι που πιστεύετε ότι δεν πρέπει ή επειδή τρώτε περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Αυτό συνήθως ακολουθείται από αίσθημα ντροπής και σκέψεις όπως:
- Τι μου συμβαίνει;
- Γιατί δεν μπορώ να έχω περισσότερο έλεγχο;
- Γιατί δεν έχω περισσότερη δύναμη θέλησης;
- Είναι περίεργο που δεν μπορώ να χάσω βάρος.
Στάδιο 2: Περιορισμός
Ο περιορισμός είναι μια συνηθισμένη αντίδραση στο να νιώθετε άσχημα για το σώμα σας ή να αισθάνεστε ότι δεν έχετε τον έλεγχο γύρω από το φαγητό. Ο περιορισμός μπορεί να περιλαμβάνει τη μείωση των μερίδων (συχνό φαινόμενο στους μετρητές θερμίδων), την παράλειψη γευμάτων ή την αποκοπή ορισμένων τροφών. Μπορεί επίσης, για παράδειγμα, να τρώτε ζυμαρικά για δείπνο, αλλά να τα κατηγοριοποιείτε ως «κακά» φαγητά και να νιώθετε ότι είναι κάτι που πρέπει να αναπληρώσετε. Όπως ακριβώς και ο σωματικός περιορισμός, έτσι και ο ψυχικός περιορισμός μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα ντροπής, ενοχής και απώλειας ελέγχου γύρω από το φαγητό. Στην πραγματικότητα, ο ψυχικός περιορισμός μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία, όπως ακριβώς και ο σωματικός περιορισμός. Η φάση περιορισμού μπορεί να διαρκέσει από ημέρες ή εβδομάδες έως και πάνω από ένα χρόνο. Σε αυτό το στάδιο, μπορεί ακόμη και να νιώσετε ένα αίσθημα υπερηφάνειας ή να σας παρακινεί η ικανότητά σας να ελέγχετε την κατανάλωσή σας.
Στάδιο 3: Στέρηση
Ο περιορισμός τελικά οδηγεί σε αίσθημα στέρησης. Αν περιορίζετε τις θερμίδες, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, με χαμηλή ενέργεια και να σας απασχολεί το φαγητό. Αν ο περιορισμός επικεντρώνεται περισσότερο σε συγκεκριμένα τρόφιμα όπως επιδόρπια ή υδατάνθρακες, πιθανότατα αφιερώνετε πολύ χρόνο διαπραγματευόμενοι με τον εαυτό σας για το πότε θα φάτε το φαγητό (ή πώς θα το «κερδίσετε»).
Άλλα συμπτώματα στέρησης περιλαμβάνουν την εμμονική περιήγηση σε συνταγές στο διαδίκτυο, ακόμη και το να νιώθετε ζήλια για άτομα που τρώνε τα τρόφιμα που περιορίζετε. Είναι επίσης σύνηθες να παραλείπετε κοινωνικές δραστηριότητες επειδή δεν νιώθετε ότι μπορείτε να «ελέγξετε» τον εαυτό σας όταν είστε έξω. Ακόμα κι αν δεν παραλείψετε την εκδήλωση, μπορεί να ανησυχείτε και να έχετε εμμονή με το φαγητό όλη την ώρα.
Στάδιο 4: Έντονες λιγούρες
Εδώ είναι που ο περιορισμός αρχίζει να έχει το τίμημά του. Νιώθετε σαν να παλεύετε συνεχώς με την επιθυμία για φαγητό. Είτε αυτό οφείλεται στο ότι τρώτε περισσότερο γενικά είτε σε ένα συγκεκριμένο φαγητό που έχει «απαγορευτεί». Μπορεί να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε επειδή σας απορροφούν οι σκέψεις για το φαγητό. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι, ανεξάρτητα από το τι τρώτε, δεν αισθάνεστε χορτάτοι και δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε το επόμενο γεύμα σας.
Στάδιο 5: Υπερφαγία / υπερβολική κατανάλωση φαγητού
Τελικά, ο περιορισμός και οι λιγούρες γίνονται πάρα πολύ δύσκολο να αντιμετωπιστούν και ενδίδετε. Το αρχέγονο μέρος του εγκεφάλου σας αναλαμβάνει τον έλεγχο και βρίσκετε τον εαυτό σας να τρώει με έναν ανεξέλεγκτο τρόπο. Κάπως, τα μπισκότα φτάνουν στο σπίτι και σας «φωνάζουν». Όταν τελικά υποχωρείτε, πιθανότατα το νιώθετε πραγματικά παρορμητικό. Μπορεί ακόμη και να σας φαίνεται σαν συναισθηματικό φαγητό. Τρώτε πέρα από το σημείο κορεσμού ή με τρόπο που δεν σας κάνει να νιώθετε καλά στο σώμα σας. Όταν συμβαίνει αυτό, λέτε στον εαυτό σας ότι αυτή είναι η τελευταία φορά που θα φάτε οποιαδήποτε από αυτές τις «απαγορευμένες» τροφές. Η νοοτροπία της «αποτυχίας» συχνά ενεργοποιείται με σκέψεις όπως:
- Τα έχω ήδη κάνει θάλασσα, καλύτερα να τα φάω όλα τώρα γιατί αύριο θα είμαι καλύτερα.
- Είμαι μια αποτυχία, ας συνεχίσω να τρώω.
- Ήξερα ότι δεν μπορούσα να φάω μόνο ένα μπισκότο.
Και αυτό οδηγεί στο να τρώτε ακόμη περισσότερο. Μπορεί να σας φαίνεται σχεδόν αδύνατο να σταματήσετε, ακόμα κι αν ξέρετε ότι δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να τρώτε. Αλλά μόλις σταματήσετε, σας κατακλύζουν συναισθήματα ντροπής και ενοχής και ο κύκλος ξεκινά από την αρχή.
Αυτός ο κύκλος δεν είναι ηθική αποτυχία
Όταν έχετε κολλήσει στον κύκλο της υπερφαγίας, νιώθετε σαν κάτι να μην πάει καλά με τον εαυτό σας. Πιθανότατα εύχεστε να μπορούσατε να είστε «φυσιολογικοί» με το φαγητό, αλλά η υπερφαγία σας υπενθυμίζει ότι ο μόνος τρόπος να προχωρήσετε είναι να περιορίσετε ξανά. Θέλω να ξέρετε το εξής: δεν έχετε κανένα πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι ότι ο κύκλος επαναλαμβάνεται.
Οι ορμόνες της πείνας μπορούν να προκαλέσουν υπερφαγία
Οι άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολικά φαγητά για διάφορους λόγους, αλλά ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους σχετίζεται με τον περιορισμό. Για να καταλάβετε γιατί καταναλώνετε υπερβολικά φαγητά, πρέπει να γνωρίζετε τις ορμόνες της πείνας, τη γκρελίνη και το νευροπεπτίδιο Υ (NPY).
Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που σας προκαλεί πείνα. Όταν τρώτε αρκετά, η παραγωγή γκρελίνης καταστέλλεται μέχρι να έρθει η ώρα για το επόμενο γεύμα σας. Όταν έρθει η ώρα να φάτε ξανά, η γκρελίνη απελευθερώνεται και δίνει εντολή στον εγκέφαλό σας να αναζητήσει τροφή. Ωστόσο, όταν περιορίζετε την ποσότητα που τρώτε, η γκρελίνη απελευθερώνεται συνεχώς, οδηγώντας σε συνεχή πείνα. Αυτή η πείνα μπορεί επίσης να επιδεινωθεί. Σκεφτείτε την τελευταία φορά που προσπαθούσατε να μειώσετε τις θερμίδες ή παραλείψατε ένα γεύμα. Σκεφτόσασταν πολύ το φαγητό; Το να σκέφτεστε το φαγητό είναι στην πραγματικότητα ένα σημάδι πείνας. Και η γκρελίνη δεν είναι η μόνη ορμόνη που σας προκαλεί πείνα ή επιθυμία για φαγητό. Η NPY είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται μεταξύ των γευμάτων. Αυξάνει επίσης την επιθυμία για φαγητό, ειδικά για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Το θέμα είναι να ξέρετε ότι το σώμα σας έχει εξελιχθεί για να επιβιώνει και δεν μπορεί να διακρίνει τη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας και της πραγματικής πείνας. Στις μέρες των ανθρώπων των σπηλαίων, το να αγνοείτε την πείνα μπορούσε να σημαίνει θάνατο. Όταν οι ορμόνες της πείνας απελευθερώνονται συνεχώς επειδή δεν τρώτε αρκετά, ο εγκέφαλος των ανθρώπων των σπηλαίων ενεργοποιείται. Αυτό σας κάνει να τρώτε πιο γρήγορα και να λαχταράτε τροφές που σας παρέχουν γρήγορη ενέργεια ή/και πολλές θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος που λαχταράτε πράγματα με ζάχαρη και λίπος. Και αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που ξαφνικά βρίσκεστε να τρώτε ένα κουτί παγωτό χωρίς καν να το καταλαβαίνετε. Δεν είναι επειδή δεν έχετε αρκετή θέληση.
Δίαιτα και ο κύκλος υπερφαγίας-περιορισμού
Η δίαιτα είναι εγγενώς περιοριστική και μπορεί να είναι ο λόγος που βρίσκεστε σε κύκλο υπερφαγίας. Όταν κάνετε δίαιτα, πιθανότατα μειώνετε τις μερίδες σας, σταματάτε να τρώτε συγκεκριμένες τροφές, ίσως παραλείπετε γεύματα ή έχετε κανόνες σχετικά με το τι είδους τροφές μπορείτε να τρώτε.
Η σημαντική μείωση των θερμίδων και των τροφών είναι μια μορφή περιορισμού, η οποία οδηγεί στην απελευθέρωση ορμονών της πείνας. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και να λαχταράτε τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα ή τροφές με πολλούς υδατάνθρακες, όπως μπισκότα, πατατάκια, ζυμαρικά και πίτσα. Και δεν είναι μόνο αυτό. Ο νοητικός περιορισμός με τη δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε εμμονή με το φαγητό. Αν δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε το φαγητό, μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε περισσότερο από αυτό και νιώθετε ότι δεν έχετε τον έλεγχο όταν το έχετε.
5 τρόποι για να απελευθερωθείτε από τον κύκλο της υπερφαγίας
Αν έχετε κολλήσει στον κύκλο της υπερφαγίας, μπορεί να νιώθετε ότι είναι αδύνατο να απελευθερωθείτε από αυτόν. Αλλά είναι δυνατό να σταματήσετε.
Γιατί τρώτε τόσο πολύ
Ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για να σπάσετε αυτόν τον κύκλο είναι να αναρωτηθείτε γιατί καταναλώνετε υπερβολικά πολλά φαγητά. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να καταφεύγουν κατευθείαν στην κριτική και στην αρνητική αυτοκριτική («Είμαι αποτυχημένος και δεν έχω καθόλου θέληση»). Αντί να κρίνετε, αναρωτηθείτε:
- Μήπως περιορίζω τις θερμίδες ή τρώω λιγότερο;
- Μήπως πεινάω υπερβολικά;
- Μήπως περιορίζω ορισμένα τρόφιμα;
- Μήπως χρησιμοποιώ το φαγητό για να ηρεμήσω ή ως ανταμοιβή;
Απαντώντας σε αυτές τις ερωτήσεις, θα μάθετε τι κρύβεται πίσω από την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Και αντί να προσπαθείτε να τη «διορθώσετε» με περισσότερους περιορισμούς, μπορείτε να αντιμετωπίσετε την πραγματική αιτία. Έτσι ξεκινά η πραγματική αλλαγή συμπεριφοράς. Αν σας φαίνεται δύσκολο να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις ή δεν είστε σίγουροι για την αιτία, η βοήθεια ενός επαγγελματία που ειδικεύεται στην υπερφαγία μπορεί να σας φανεί χρήσιμη.
Δείτε γιατί περιορίζετε το φαγητό
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σπάσετε τον κύκλο της υπερφαγίας είναι να σταματήσετε να περιορίζετε. Αλλά δεδομένων των μηνυμάτων σχετικά με το βάρος και την υγεία που μας περιβάλλουν, αυτό είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Για να σταματήσετε να περιορίζετε το φαγητό, είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί το κάνετε εξαρχής. Για πολλούς, ο περιορισμός οφείλεται στην επιθυμία για απώλεια βάρους ή στον φόβο της αύξησης βάρους. Αυτό βγάζει νόημα επειδή μας περιβάλλουν μηνύματα που μας λένε ότι πρέπει να χάσουμε κιλά για να αξίζουμε.
Η ειρωνεία είναι ότι το να κολλάμε στον κύκλο περιορισμού-υπερφαγίας μπορεί να κάνει την επίτευξη ενός υγιούς βάρους ακόμα πιο δύσκολη. Γι’ αυτό τον λόγο, η συνεργασία με έναν επαγγελματία που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε βασικές πεποιθήσεις σχετικά με το φαγητό, το βάρος και την αυτοεκτίμηση που σας κρατούν κολλημένους, είναι εξαιρετικά χρήσιμη σε αυτή τη διαδικασία.
Θρέψτε το σώμα σας
Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά. Αν περιορίζετε την πρόσληψη τροφής, είτε μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων είτε εξαλείφοντας ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά (όπως οι υδατάνθρακες), δεν θα λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και πιθανότατα θα νιώσετε έντονη επιθυμία για φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα. Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει τα καύσιμα που χρειάζεται, προσπαθήστε να τρώτε κάτι κάθε τρεις με τέσσερις ώρες. Εάν μεσολαβούν περισσότερες από τέσσερις ώρες μεταξύ των κύριων γευμάτων σας, προσθέστε ένα ισορροπημένο σνακ.
Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε μια ισορροπία και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) σε κάθε γεύμα. Μπορεί να πιστεύετε ότι είναι χρήσιμο να αποφεύγετε ορισμένους υδατάνθρακες ή λιπαρά, αλλά αυτό θα μπορούσε να διαιωνίζει τον κύκλο. Μαζί με τη θρέψη του σώματός σας, η επανασύνδεση με τα σημάδια πείνας και κορεσμού σας δίνει τη δυνατότητα να γνωρίζετε πόσο να τρώτε για το σώμα σας, ώστε να αποφύγετε να προκαλέσετε υπερφαγία.
Ξεχάστε τους κανόνες της δίαιτας
Μέχρι να δώσετε στον εαυτό σας την πλήρη άδεια να τρώτε όλα τα τρόφιμα, θα παραμείνετε κολλημένοι στον κύκλο του περιορισμού-υπερφαγίας. Αυτό συμβαίνει επειδή απαγορεύοντας ορισμένα τρόφιμα (ή χαρακτηρίζοντάς τα ως «κακά»), τους δίνετε μεγαλύτερη δύναμη. Και είναι πιο πιθανό να έλκεστε από αυτά όταν πεινάτε ή είστε αγχωμένοι. Το κλειδί για να ξεφύγετε από τον κύκλο της υπερφαγίας είναι να συμφιλιωθείτε με το φαγητό και να αφήσετε πίσω σας τους κανόνες της διατροφής. Διαβάστε περισσότερα για το πώς να ξεφύγετε από τους κανόνες που σας κρατούν κολλημένους σε αυτόν τον κύκλο.
Εξερευνήστε την ενσυνείδητη διατροφή
Σας έχει συμβεί ποτέ να καθίσετε να φάτε μόνο και να περάσετε όλο το γεύμα κοιτάζοντας το τηλέφωνό σας ή βλέποντας τηλεόραση; Αν ναι, ίσως να μην λαμβάνετε όση ικανοποίηση θα μπορούσατε από το γεύμα.Η συνειδητή διατροφή σας βοηθά να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εμπειρία του φαγητού και να συνδεθείτε με το σώμα σας για να ξέρετε πότε έχετε φάει αρκετά. Δοκιμάστε να αφήσετε στην άκρη την τεχνολογία και να ενεργοποιήσετε όλες τις αισθήσεις σας καθώς τρώτε. Παρατηρήστε πώς μυρίζει το φαγητό, τι γεύση έχει και πώς το νιώθετε στο στόμα σας. Δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στο φαγητό σας, θα νιώσετε μεγαλύτερη ικανοποίηση από αυτό, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών υπερφαγικών γευμάτων.
Γιατί η νύχτα είναι πιο δύσκολη
Αν δυσκολεύεστε με την υπερφαγία, η νύχτα είναι πιθανώς ιδιαίτερα δύσκολη για εσάς. Πολλοί διαπιστώνουν ότι μπορούν να «κρατήσουν την ψυχραιμία τους» κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια όλα καταρρέουν τη νύχτα. Αν αυτό ισχύει και για εσάς, δεν υπάρχει τίποτα κακό και οι στρατηγικές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να το μετριάσετε.
Πώς σχετίζεται η συναισθηματική υπερφαγία με την υπερβολική κατανάλωση φαγητού
Το άγχος, η μοναξιά, η θλίψη, η υπερκόπωση και άλλα συναισθήματα μπορούν να προκαλέσουν υπερφαγία. Αλλά αν το να μάθετε να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας δεν σας έχει βοηθήσει να μειώσετε την υπερφαγία, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ο περιορισμός (είτε σωματικός, είτε ψυχικός, είτε και τα δύο) να εξακολουθεί να είναι η αιτία τόσο της συναισθηματικής υπερφαγίας. Το να ξεφύγετε από τον κύκλο της υπερφαγίας δεν είναι εύκολο, αλλά είναι δυνατό. Εγκαταλείποντας τις δίαιτες και δίνοντας στον εαυτό σας την πλήρη άδεια να τρώτε όλα τα τρόφιμα, θα αφαιρέσετε την επιρροή που κάποτε ασκούσαν ορισμένα τρόφιμα πάνω σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.