Τα σημάδια ότι η διατροφή σου είναι φτωχή σε πολυφαινόλες

Μερικές από τις καλύτερες συμβουλές διατροφής που υπάρχουν είναι να «τρώτε το ουράνιο τόξο». Δηλαδή, να καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία από φυσικά, πολύχρωμα τρόφιμα: κόκκινες φράουλες, μοβ δαμάσκηνα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Καταλαβαίνετε τι εννοώ. Η έντονη μπλε απόχρωση των μύρτιλων, για παράδειγμα, αποτελεί ένδειξη ότι είναι γεμάτα με χημικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες είναι γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.

Τι είναι οι πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και στις φυτικές τροφές και βοηθούν τον οργανισμό να διαχειριστεί τη φλεγμονή, ενώ παράλληλα τον προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες. Με απλά λόγια, πρόκειται για μια μεγάλη κατηγορία φυτοθρεπτικών συστατικών, δηλαδή χημικών ενώσεων που υπάρχουν στα φυτά και προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μαζί με άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά των φυτών, όπως οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα, οι πολυφαινόλες μπορούν να συμβάλουν στην προστασία του οργανισμού από βασικούς μηχανισμούς που συνδέονται με την εμφάνιση πολλών χρόνιων νοσημάτων.

Τα σημάδια ότι η διατροφή σας είναι φτωχή σε πολυφαινόλες

Δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο σύμπτωμα που να δείχνει ότι δεν λαμβάνετε αρκετές πολυφαινόλες. Ωστόσο, όταν η διατροφή είναι φτωχή σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, βότανα και δημητριακά ολικής άλεσης, είναι πιθανό να στερείται και αυτών των πολύτιμων φυτοθρεπτικών συστατικών. Αυτό μπορεί να αντικατοπτρίζεται μακροπρόθεσμα σε διάφορες πτυχές της υγείας.

Ενδείξεις που μπορεί να σχετίζονται με μια διατροφή χαμηλή σε πολυφαινόλες είναι η περιορισμένη κατανάλωση φυτικών τροφών, η συχνή επιλογή υπερεπεξεργασμένων προϊόντων, η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών και η απουσία ποικιλίας στο καθημερινό πιάτο. Παράλληλα, μια τέτοια διατροφή συνδέεται με αυξημένο οξειδωτικό στρες και χρόνια φλεγμονή, δύο παράγοντες που μακροπρόθεσμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Γι' αυτό, αντί να εστιάζετε σε μία μόνο «υπερτροφή», είναι προτιμότερο να επιδιώκετε καθημερινά μεγαλύτερη ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο σας. Όσο περισσότερα διαφορετικά φρούτα, λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά και άλλες φυτικές τροφές καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία πολυφαινολών και άλλων πολύτιμων φυτοθρεπτικών συστατικών προσφέρετε στον οργανισμό σας.

Οφέλη των πολυφαινολών

Οι πολυφαινόλες συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των φυτών. Βοηθούν τα φυτά να απορροφούν το ηλιακό φως που χρειάζονται για να αναπτυχθούν και τα προστατεύουν από ασθένειες, παράσιτα και περιβαλλοντικές επιθέσεις. Όταν καταναλώνετε φυτικές τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, οι ίδιες αυτές ενώσεις που προστάτευαν το φυτό μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη και στον ανθρώπινο οργανισμό.

Οι πολυφαινόλες έχουν δύο βασικές ιδιότητες: Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και παράλληλα διαθέτουν αντιφλεγμονώδη δράση. Ως αντιοξειδωτικά, οι πολυφαινόλες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, δηλαδή ασταθών μορίων που δημιουργούνται φυσιολογικά στον οργανισμό αλλά μπορούν να προκαλέσουν βλάβες όταν συσσωρεύονται σε μεγάλες ποσότητες. Η υπερβολική συγκέντρωση ελεύθερων ριζών οδηγεί στο λεγόμενο οξειδωτικό στρες, το οποίο έχει συνδεθεί με μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως:

• Καρκίνος
• Αυτοάνοσα νοσήματα
• Καρδιαγγειακές παθήσεις
• Πρόωρη γήρανση του δέρματος

Οι πολυφαινόλες είναι επίσης αντιφλεγμονώδεις. Όποιος έχει χτυπήσει ποτέ το δάχτυλο του ποδιού του γνωρίζει καλά τι είναι η φλεγμονή: Το πρήξιμο, η ερυθρότητα και ο πόνος αποτελούν μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας επιδιόρθωσης του οργανισμού. Ωστόσο, η φλεγμονή δεν εμφανίζεται μόνο όταν υπάρχει τραυματισμός ή λοίμωξη. Όταν ο οργανισμός ενεργοποιεί φλεγμονώδεις μηχανισμούς χωρίς να υπάρχει πραγματική ανάγκη, μπορεί να δημιουργηθεί χρόνια φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με παθήσεις όπως η αρθρίτιδα, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η νόσος Αλτσχάιμερ. Μια διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση αυτής της φλεγμονώδους απόκρισης.

unsplash

Πολυφαινόλες και τρόφιμα

Οι πολυφαινόλες υπάρχουν φυσικά στα φυτά. Έτσι, σχεδόν κάθε φορά που καταναλώνετε φρούτα, λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι προσφέρετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σας. Το κλειδί είναι να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, ώστε να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά είδη πολυφαινολών, αλλά και άλλων πολύτιμων φυτοθρεπτικών συστατικών.

Μια λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες θα μπορούσε κυριολεκτικά να μοιάζει με εγκυκλοπαίδεια του φυτικού βασιλείου, αφού οι ενώσεις αυτές βρίσκονται σχεδόν παντού. Ωστόσο, μερικά από τα πιο γνωστά τρόφιμα που ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους είναι:

• Μήλα
• Μούρα
• Μπρόκολο
• Καρότα
• Πιπεριές τσίλι
• Κύμινο
• Μαύρη σοκολάτα (καθώς το κακάο αποτελεί εξαιρετική πηγή πολυφαινολών)
• Σπόροι λιναριού
• Τζίντζερ
• Πράσινο τσάι
• Βρώμη
• Ελιές και ελαιόλαδο
• Κρεμμύδια
• Κόκκινο λάχανο
• Σπόροι σουσαμιού
• Σπανάκι
• Δημητριακά ολικής άλεσης

Αντί όμως να προσπαθείτε να απομνημονεύσετε μια τόσο μεγάλη λίστα, υπάρχει ένας πολύ πιο εύκολος τρόπος να εκτιμήσετε αν ένα τρόφιμο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες: παρατηρήστε το χρώμα του. Γενικά, όσο πιο έντονο και βαθύ είναι το φυσικό χρώμα ενός φυτικού τροφίμου, τόσο μεγαλύτερη είναι συνήθως και η περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα φρούτα, όπου τα πιο σκούρα χρώματα συνήθως υποδηλώνουν μεγαλύτερη συγκέντρωση αυτών των πολύτιμων ενώσεων.

Επιπλέον, όταν είναι ασφαλές και κατάλληλο, η κατανάλωση της φλούδας ή ακόμη και των σπόρων των φρούτων μπορεί να σας προσφέρει ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα πολυφαινολών. Οι ενώσεις αυτές επηρεάζουν επίσης τη γεύση και το άρωμα των τροφίμων, χαρίζοντάς τους πολλές φορές μια χαρακτηριστική πικρή ή στυφή επίγευση. Για παράδειγμα, το μαρούλι iceberg περιέχει αισθητά λιγότερες πολυφαινόλες σε σύγκριση με τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το kale.

Η φρεσκάδα μετράει

Η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε πολυφαινόλες δεν είναι σταθερή και μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, όπως η έκθεση στον αέρα, οι συνθήκες καλλιέργειας, η ποιότητα του εδάφους, η διαθεσιμότητα νερού, αλλά και η ηλικία και το στάδιο ωρίμανσης του ίδιου του φυτού. Να θυμάστε ότι οι πολυφαινόλες βοηθούν τα φυτά να παραμένουν υγιή. Επομένως, όσο πιο υγιές και πιο φρέσκο είναι ένα φυτό, τόσο μεγαλύτερο είναι συνήθως και το πολυφαινολικό του περιεχόμενο.

Αυτό σημαίνει επίσης ότι με το πέρασμα του χρόνου τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν σταδιακά μέρος των πολυφαινολών τους, είτε κατά τη μεταφορά τους μέχρι το κατάστημα είτε όταν παραμένουν για αρκετές ημέρες στη φρουτιέρα ή στο ψυγείο πριν καταναλωθούν. Για τον λόγο αυτό, όταν είναι δυνατόν, προτιμήστε τοπικά και εποχικά προϊόντα. Συνήθως αποτελούν την καλύτερη επιλογή, καθώς διαθέτουν υψηλότερη θρεπτική αξία.

Βέβαια, σε πολλές περιοχές ή εποχές του χρόνου, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μια εξαιρετική λύση είναι να εντάξετε και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Τα περισσότερα καταψύχονται στο στάδιο της μέγιστης ωρίμανσής τους, γεγονός που σημαίνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να διατηρούν ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα προϊόντα που έχουν ταξιδέψει μεγάλες αποστάσεις ή έχουν παραμείνει για αρκετές ημέρες στα ράφια των καταστημάτων.