Το να σβήνετε τα κεριά στα 40ά σας γενέθλια συχνά συνοδεύεται από ανάμεικτα συναισθήματα, καθώς περνάτε σε μια νέα φάση της ζωής σας. Η ηλικία των 40 μπορεί να αποτελέσει μια αφορμή για να δείτε την υγεία σας με έναν διαφορετικό τρόπο και να αναθεωρήσετε ορισμένες καθημερινές συνήθειες. Και ενώ δεν υπάρχει κάποια μαγική τροφή που μπορεί να γυρίσει τον χρόνο πίσω, η υιοθέτηση πιο υγιεινών διατροφικών επιλογών στα 40 μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων καθώς προχωράτε προς τα 50, τα 60 και τις επόμενες δεκαετίες.
Οι διατροφικές αλλαγές που χρειάζεται το σώμα μετά τα 40
Ελαιόλαδο
Αν χρησιμοποιείτε ήδη ελαιόλαδο τακτικά στο μαγείρεμα, έχετε κάνει ένα σημαντικό βήμα για τη διατήρηση της υγείας σας μετά τα 40. Πολλά από τα σημαντικά οφέλη που συνδέονται με τη μεσογειακή διατροφή σχετίζονται με τη χρήση αυτού του δημοφιλούς μαγειρικού ελαίου. Αυτό συμβαίνει επειδή το ελαιόλαδο διαθέτει ένα πιο υγιεινό προφίλ λιπαρών σε σύγκριση με πολλά άλλα έλαια (ή το βούτυρο) και είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες — φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η αντιμετώπιση της χρόνιας φλεγμονής είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς αποτελεί έναν κοινό παράγοντα στην ανάπτυξη πολλών χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση.
Επιπλέον, η ηλικία των 40 ετών αποτελεί μια εξαιρετική περίοδο για να υιοθετήσετε συνήθειες που μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας καθώς μεγαλώνετε. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου μισής κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα συνδέθηκε με μείωση κατά 28% του κινδύνου θανάτου που σχετίζεται με την άνοια.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι κάτι περισσότερο από μια υγιεινή και εύκολη επιλογή σνακ. Συνδέονται με πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η συχνή κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τρεις μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα ως σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της μέσης ηλικίας τους είχαν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάζουν καλύτερη υγεία σε σύγκριση με εκείνες που δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια, ειδικότερα, φαίνεται ότι συνδέθηκαν με πιο υγιή γήρανση σε αυτή τη μελέτη.
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Η επιλογή σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών αποτελεί έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για να επενδύσετε στη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Λαχανικά όπως η ρόκα, το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος της διατροφής μετά τα 40, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, της υγείας της καρδιάς και της ανθεκτικότητας των οστών.
Μια μελέτη διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και χαμηλότερων ποσοστών γνωστικής έκπτωσης. Παρόλο που αυτό μπορεί να μην αποτελεί εντελώς νέα πληροφορία, η συγκεκριμένη μελέτη ανέδειξε επίσης ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαζί με τα σταυρανθή και τα κόκκινα/πορτοκαλί λαχανικά) φαίνεται να έχουν τη μεγαλύτερη ευεργετική επίδραση.
Ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου περιλαμβάνουν το φυλλικό οξύ, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και αντιοξειδωτικές ενώσεις που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να συμβάλλουν στην επιβράδυνση της γνωστικής παρακμής.
Η προσθήκη περισσότερων σκούρων, φυλλωδών λαχανικών στο πιάτο σας αποτελεί επίσης μια απλή στρατηγική για την ενίσχυση της υγείας των οστών, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ. Η ηλικία των 40 ετών είναι μια σημαντική περίοδος για να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία των οστών σας — όσο νωρίτερα αρχίσετε να υιοθετείτε συνήθειες που προστατεύουν τα οστά σας, τόσο το καλύτερο.
Λιναρόσπορος
Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας μετά τα 40 είναι να εντάξετε λίγο αλεσμένο λιναρόσπορο στη βρώμη, στα smoothies, στις σαλάτες και σε άλλα γεύματα. Μια μερίδα δύο κουταλιών της σούπας λιναρόσπορου παρέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Όπως και τα υπόλοιπα τρόφιμα αυτής της λίστας, είναι ο συνδυασμός των μοναδικών θρεπτικών συστατικών του λιναρόσπορου που ευθύνεται για πολλά από τα οφέλη του όσον αφορά την υγιή γήρανση. Εκτός από τις φυτικές ίνες, οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής — μιας διαδικασίας που τείνει να αυξάνεται καθώς μεγαλώνουμε.
Αυτοί οι μικροί αλλά πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά σπόροι μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για τις γυναίκες στην ηλικία των 40 ετών. Οι λιναρόσποροι περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη ισορροπία των επιπέδων οιστρογόνων και ενδεχομένως να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις.
Μούρα
Αυτά τα μικρά, ζουμερά φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής — δύο παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση μούρων έχει συσχετιστεί με καλύτερη προστασία του εγκεφάλου από τις αρνητικές επιπτώσεις της γήρανσης και της φλεγμονής. Για αυτόν τον λόγο, αξίζει να έχετε στη διατροφή σας τόσο φρέσκα όσο και κατεψυγμένα μούρα, τα οποία αποτελούν μια εύκολη και πρακτική επιλογή όλο τον χρόνο.
Λιπαρά ψάρια
Αν αναζητάτε μια τροφή που μπορεί να ενισχύσει τόσο την υγεία της καρδιάς όσο και του εγκεφάλου, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης μετά τα 40, ώστε να περιορίσετε τη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας που συμβαίνει με την ηλικία, και τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν άτομα άνω των 50 ετών κατανάλωναν περίπου 175 γραμμάρια ψαριού για μεσημεριανό γεύμα δύο φορές την εβδομάδα για διάστημα 10 εβδομάδων, παρουσίασαν μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν ψάρι.
Εκτός από την πρωτεΐνη, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Για τις γυναίκες στην ηλικία των 40 ετών, αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, καθώς συμβάλλουν στη γενικότερη ορμονική ισορροπία και ενδέχεται να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης ορισμένων συμπτωμάτων που σχετίζονται με την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
Ενώ η γήρανση αποτελεί μια φυσιολογική και αναπόφευκτη διαδικασία, η υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής όσο μεγαλώνετε. Η ηλικία των 40 είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αρχίσετε να σκέφτεστε την υγεία σας στα 50, στα 60 και πέρα από αυτά. Η επιλογή ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να μειώσει τον κίνδυνο ή να καθυστερήσει την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.