Είναι καλός ο μεσημεριανός ύπνος; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τα οφέλη και τους κινδύνους

Πόσες φορές έχετε ακούσει κάποιον να σας λέει να μην κοιμηθείτε το μεσημέρι, επειδή «θα σας χαλάσει τον βραδινό ύπνο»; Η πεποίθηση ότι ο μεσημεριανός ύπνος είναι κακός για τον βραδινό ύπνο είναι αρκετά διαδεδομένη. Και πράγματι, ο υπερβολικός ή κακώς χρονισμένος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει το νυχτερινό πρόγραμμα ύπνου και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να συνδέεται με προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την ανεπαρκή διάρκεια ή ποιότητα του ύπνου, όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης τύπου 2, η κατάθλιψη και άλλα προβλήματα υγείας. Παράλληλα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, αν και τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι ακόμη απολύτως ξεκάθαρα και δεν αποδεικνύουν ότι ο μεσημεριανός ύπνος προκαλεί αυτά τα προβλήματα.

Στην πραγματικότητα, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη. Έρευνες δείχνουν ότι ένας σύντομος ύπνος μέσα στην ημέρα συνδέεται με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, είτε κάποιος κοιμάται επαρκώς το βράδυ είτε όχι. Αυτό φαίνεται να ισχύει τόσο για τους ανθρώπους που κοιμούνται συστηματικά το μεσημέρι όσο και για εκείνους που το κάνουν περιστασιακά.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι θα συμβεί στη χοληστερόλη σου αν τρως ένα αβοκάντο κάθε μέρα

Ορισμένα από τα γνωστικά οφέλη που παρατηρούνται μετά από έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο μπορούν να εμφανιστούν και μετά από έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο. Μερικά από αυτά τα οφέλη είναι η καλύτερη λεκτική και χωρική μνήμη, η βελτιωμένη μνήμη εργασίας, η μεγαλύτερη δημιουργικότητα, η καλύτερη αντίληψη και η βελτιωμένη ικανότητα επεξεργασίας πληροφοριών και συγκέντρωσης. Ας δούμε τι γνωρίζουμε για τον μεσημεριανό ύπνο, ποια είναι τα οφέλη του και πώς μπορείτε να τον εντάξετε σωστά στην καθημερινότητά σας.

Η επιστήμη πίσω από τον μεσημεριανό ύπνο

Ο μεσημεριανός ύπνος μοιάζει λίγο με το να θέτετε τον φορητό υπολογιστή σας σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας αντί να τον επανεκκινείτε. Όταν κοιμάστε με τον σωστό τρόπο, παραμένετε κυρίως στα πιο ελαφριά στάδια του ύπνου, αντί να περνάτε στα βαθύτερα στάδια στα οποία εισέρχεστε κατά τη διάρκεια ενός κανονικού νυχτερινού ύπνου. Ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος προσφέρει στο σώμα και τον εγκέφαλο την απαραίτητη σωματική και γνωστική αποκατάσταση και ανανέωση. Ένας μεσημεριανός ύπνος, όμως, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση άμεσων αναγκών, ιδιαίτερα όταν αισθάνεστε εξαντλημένοι και χρειάζεστε μια μικρή ανάσα μέσα στην ημέρα.

Όταν παραμένετε στα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου, ο εγκέφαλος μπορεί να αποφορτιστεί από μέρος της νοητικής κόπωσης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της βραχυπρόθεσμης μνήμης, αλλά και της διάθεσης. Με άλλα λόγια, ένας σωστά προγραμματισμένος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να λειτουργήσει σαν μια μικρή επανεκκίνηση για τον εγκέφαλο.

Ο σύντομος ύπνος βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων αδενοσίνης, μιας χημικής ουσίας που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο όσο παραμένετε ξύπνιοι και συμβάλλει στο αίσθημα κόπωσης. Ένας σύντομος και σωστά χρονισμένος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επιτρέψει στο σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν και να ανακτήσουν μέρος της ενέργειάς τους, ώστε να μπορέσετε να συνεχίσετε πιο αποτελεσματικά την υπόλοιπη ημέρα.

Από την άλλη πλευρά, ένας υπερβολικά μεγάλος ύπνος που γίνεται σε ακατάλληλη ώρα της ημέρας μπορεί, εκτός από το να διαταράξει το κανονικό πρόγραμμα ύπνου σας, να σας κάνει να ξυπνήσετε πιο κουρασμένοι και αποπροσανατολισμένοι. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει την αϋπνία, εάν έχετε ήδη αυτή την τάση, ή ακόμη και να καλύψει συμπτώματα υποκείμενων διαταραχών ύπνου, όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια, που μπορεί να ευθύνονται για την επίμονη κόπωση.

Ο ιδανικός μεσημεριανός ύπνος

Εάν θέλετε να ανακτήσετε ενέργεια χωρίς να καταλήξετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, ακολουθήστε αυτές τις βασικές συμβουλές:

Βάλτε ξυπνητήρι

Κρατήστε τον μεσημεριανό ύπνο σύντομο, όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα 10 έως 20 λεπτά αποτελούν το ιδανικό χρονικό διάστημα, καθώς μπορούν να βοηθήσουν ώστε να ξυπνήσετε ανανεωμένοι χωρίς να αισθάνεστε έντονη υπνηλία μετά το ξύπνημα.

Επιλέξτε σωστά την ώρα

Η ιδανική ώρα είναι νωρίς το απόγευμα, κατά προτίμηση μεταξύ 13:00 και 15:00, όταν τα επίπεδα ενέργειας των περισσότερων ανθρώπων αρχίζουν φυσιολογικά να μειώνονται.

Αποφύγετε το κρεβάτι

Το να ξαπλώσετε στο κρεβάτι μπορεί να θολώσει τα όρια ανάμεσα στον μεσημεριανό και τον βραδινό ύπνο, ιδιαίτερα εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία. Προτιμήστε έναν ήσυχο και δροσερό χώρο, όπως έναν καναπέ.

Είτε ανήκετε στους ανθρώπους που λατρεύουν τον μεσημεριανό ύπνο είτε όχι, το σημαντικότερο είναι να εξασφαλίζετε αρκετό και ποιοτικό ύπνο συνολικά, ώστε το σώμα και το μυαλό σας να λειτουργούν όσο το δυνατόν καλύτερα. Για τους περισσότερους ενήλικες, αυτό σημαίνει περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

pexels

Όταν οι μεσημεριανοί ύπνοι γίνονται viral

Το τελευταίο διάστημα, συγκεκριμένες μορφές ύπνου, από τον λεγόμενο «ύπνο της NASA» και τον «ύπνο των Navy SEALs» έως κάτι που ακούγεται ιδιαίτερα επιστημονικό, όπως ο «διφασικός ύπνος», έχουν γίνει δημοφιλείς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και στο διαδίκτυο. Μπορεί κάποια από αυτές τις τεχνικές να είναι το μυστικό για να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι και σε εγρήγορση; Ας δούμε τι ισχύει.

Ο «ύπνος της NASA»

Πρόκειται για έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο διάρκειας περίπου 26 λεπτών, παρόμοιο με εκείνον που έχει χρησιμοποιηθεί ως στρατηγική ξεκούρασης από αστροναύτες κατά τη διάρκεια αποστολών. Αξίζει να τον δοκιμάσετε; Ο ύπνος της NASA μπορεί να είναι αποτελεσματικός επειδή είναι σύντομος, όπως ακριβώς προτείνουν οι ειδικοί για έναν ιδανικό μεσημεριανό ύπνο.

Ο «ύπνος των Navy SEALs»

Ένας πρώην Navy SEAL απέκτησε μεγάλη δημοσιότητα αφού μοιράστηκε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης τη δική του τεχνική για έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο: οκτώ λεπτά ύπνου με τα πόδια ανασηκωμένα πάνω από το επίπεδο της καρδιάς. Η τεχνική περιλαμβάνει, για παράδειγμα, να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να τοποθετήσετε τα πόδια σας πάνω σε έναν καναπέ.

Αξίζει να τον δοκιμάσετε; Τα οκτώ λεπτά είναι αρκετά σύντομα ώστε να παραμένουν πολύ κάτω από το όριο των 30 λεπτών που προτείνεται για έναν σύντομο ύπνο. Η ανύψωση των ποδιών μπορεί επίσης να ενισχύσει την επιστροφή του αίματος προς την καρδιά, αν και δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η συγκεκριμένη τεχνική είναι ανώτερη από έναν απλό, σύντομο μεσημεριανό ύπνο.

Διφασικός ύπνος

Ακούγεται σαν ένας ιδιαίτερα τεχνικός όρος, αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται για μια μορφή ύπνου που μοιάζει με την παραδοσιακή μεσημεριανή σιέστα. Σε μερικές χώρες είναι συνηθισμένο κάποιοι άνθρωποι να κοιμούνται για 30 έως 90 λεπτά το απόγευμα και στη συνέχεια να κοιμούνται λιγότερες από οκτώ ώρες τη νύχτα. Σε αυτή την περίπτωση, εξακολουθούν να συγκεντρώνουν συνολικά περίπου οκτώ ή εννέα ώρες ύπνου την ημέρα, αλλά αντί να κοιμούνται όλο αυτό το διάστημα συνεχόμενα, το χωρίζουν σε δύο περιόδους.

Έχει διατυπωθεί η θεωρία ότι αυτός ο τρόπος ύπνου ήταν πιο συνηθισμένος στο παρελθόν, πριν η ευρεία χρήση του τεχνητού φωτισμού επιτρέψει στους ανθρώπους να διαμορφώνουν πολύ περισσότερο το ωράριο εργασίας και ελεύθερου χρόνου τους και να συγκεντρώνουν τον ύπνο τους σε ένα μεγάλο, συνεχόμενο διάστημα τη νύχτα. Υπάρχουν, βέβαια, και άλλοι τρόποι για να χωρίσετε τον συνολικό χρόνο ύπνου σας, όπως δύο περίπου ίσες περιόδους ύπνου μέσα στο 24ωρο.

Αξίζει να τον δοκιμάσετε; Ίσως. Η αφύπνιση μετά από έναν μεγάλο μεσημεριανό ύπνο, που ουσιαστικά αποτελεί το ένα μέρος ενός διφασικού προγράμματος, μπορεί να είναι αποπροσανατολιστική. Ένα από τα προβλήματα αυτής της στρατηγικής είναι ότι μπορεί να ξυπνήσετε με έντονη υπνηλία και «βαρύ» κεφάλι, εάν η αφύπνιση συμβεί στη μέση ενός βαθύτερου σταδίου ύπνου. Εάν, όμως, αυτή η πρακτική λειτουργεί για εσάς και συνολικά εξασφαλίζετε αρκετές ώρες ποιοτικού ύπνου, τότε μια μεσημεριανή σιέστα μπορεί να αποτελεί μέρος του καθημερινού σας προγράμματος ύπνου.

Όταν δεν υπάρχει χρόνος για ξεκούραση

Υπάρχουν ημέρες που χρειάζεστε μια άμεση ενίσχυση της ενέργειάς σας, αλλά δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για έναν μεσημεριανό ύπνο. Ή μπορεί απλώς να ανήκετε στους ανθρώπους που δεν μπορούν να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχουν μερικές απλές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη μεσημεριανή κόπωση.

• Πιείτε νερό: Εάν είστε αφυδατωμένοι, η έλλειψη των υγρών που χρειάζονται οι ιστοί για να λειτουργούν σωστά μπορεί να συμβάλλει στο αίσθημα κόπωσης.
• Δοκιμάστε πράσινο τσάι: Μπορεί να σας προσφέρει μια πιο ήπια δόση καφεΐνης, ενώ περιέχει και L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει μελετηθεί για την πιθανή συμβολή του στην εγρήγορση και την προσοχή.
• Βγείτε έξω: Λίγο φυσικό φως και καθαρός αέρας μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ανανεωμένοι. Η έκθεση στο φως της ημέρας βοηθά επίσης στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, υποστηρίζοντας ένα πιο σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης.
• Κάντε ένα διάλειμμα: Μερικές φορές ο εγκέφαλός σας χρειάζεται απλώς λίγα λεπτά μακριά από αυτό που κάνει. Ένα σύντομο διάλειμμα μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην εργασία σας με μεγαλύτερη συγκέντρωση.
• Κινηθείτε: Κάντε έναν σύντομο περίπατο, μερικές διατάσεις ή ακούστε μουσική με πιο γρήγορο ρυθμό. Και οι τρεις αυτές επιλογές μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της διάθεσης και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε περισσότερη ενέργεια.

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το μεσημέρι;

Υπάρχουν ουσιαστικά δύο κατηγορίες ανθρώπων: εκείνοι που λατρεύουν να κοιμούνται το μεσημέρι και εκείνοι που απλώς δεν μπορούν να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ικανότητα να κοιμάται κάποιος το μεσημέρι εξαρτάται τόσο από τη βιολογία όσο και από τις συνήθειές του. Το βιολογικό ρολόι ορισμένων ανθρώπων προκαλεί μια έντονη φυσιολογική πτώση της εγρήγορσης το απόγευμα, ενώ άλλοι δεν αισθάνονται ποτέ πραγματικά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η γενετική μπορεί να παίζει ρόλο στο πόσο γρήγορα συσσωρεύεται η «πίεση ύπνου», δηλαδή η φυσιολογική ανάγκη του οργανισμού για ύπνο όσο περνούν οι ώρες που παραμένετε ξύπνιοι. Υπάρχουν επίσης πολλοί άνθρωποι με ιδιαίτερα δραστήριο ή ανήσυχο μυαλό, οι οποίοι δυσκολεύονται σημαντικά να αποκοιμηθούν το μεσημέρι, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι αισθάνονται.

Εάν δεν είστε άνθρωπος του μεσημεριανού ύπνου, το σημαντικότερο είναι να προστατεύετε τον βραδινό σας ύπνο. Προσπαθήστε να χαλαρώνετε περίπου μία ώρα πριν από την ώρα που θα κοιμηθείτε, περιορίζοντας τις έντονες δραστηριότητες και δημιουργώντας μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και χωρίς μεσημεριανό ύπνο, μπορείτε να εξασφαλίσετε τις ώρες ποιοτικού ύπνου που χρειάζεται το σώμα και ο εγκέφαλός σας.