Τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν έναν χρήσιμο τρόπο για να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε τη μέρα σας. Τα υγιεινά σνακ είναι στην πραγματικότητα αρκετά χρήσιμα για τη θρέψη του σώματός σας, την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση της όρεξης. Αλλά αν διαπιστώσετε ότι τρώτε συνέχεια και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ίσως αξίζει να επανεκτιμήσετε τις διατροφικές σας επιλογές. Ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χορταστικό σνακ θα πρέπει να σας κρατά χορτάτους για τουλάχιστον μερικές ώρες. Απο την άλλη μεριά, η συχνή κατανάλωση τροφής μπορεί να υποδηλώνει πλήξη ή συναισθηματική υπερφαγία και όχι πραγματική σωματική πείνα.
Το ασταμάτητο τσιμπολόγημα συμβαίνει όταν τρώτε και δεν νιώθετε ποτέ πραγματικά ικανοποίηση. Αυτό όχι μόνο προσθέτει σημαντική ποσότητα θερμίδων στη διατροφή σας, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απογοήτευση και να σας κάνει να νιώθετε ότι έχετε χάσει τον έλεγχο. Αν αυτό σας ακούγεται οικείο, δεν είστε οι μόνοι. Παρακάτω, θα δείτε τους πιο κοινούς λόγους για τους οποίους τσιμπολογάτε συνέχεια, καθώς και πρακτικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να σπάσετε οριστικά αυτόν τον κύκλο.
Γιατί τσιμπολογάτε
Δεν τρώτε αρκετό φαγητό
Η πιο συνηθισμένη αιτία της συνεχόμενης κατανάλωσης σνακ είναι η πραγματική πείνα. Αν τρώτε λιγότερο από όσο χρειάζεστε — είτε περιορίζοντας σκόπιμα την πρόσληψη τροφής είτε απλώς επειδή είστε πολύ απασχολημένοι για να φάτε — μπορεί να πέσετε σε έναν φαύλο κύκλο τσιμπολογήματος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς ποτέ να νιώσετε πραγματικά ικανοποιημένοι.
Ακόμα κι αν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, η ποιότητα αυτών των θερμίδων έχει επίσης σημασία. Εάν τα γεύματα και τα σνακ σας δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά που σας χορταίνουν — όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες — είναι πιο δύσκολο να νιώσετε ικανοποιημένοι.
Πιο συγκεκριμένα η πρωτεΐνη προάγει το αίσθημα πληρότητας διεγείροντας τις ορμόνες κορεσμού, συμπεριλαμβανομένου του γλυκαγονόμορφου πεπτιδίου-1 (GLP-1), το οποίο στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι έχετε φάει αρκετά. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο και επιβραδύνουν την ταχύτητα με την οποία η τροφή φεύγει από το στομάχι σας, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να καταγράψει το αίσθημα πληρότητας και βοηθώντας στη μείωση της πείνας μεταξύ των γευμάτων.
Τρώτε από πλήξη ή επειδή αποσπάται η προσοχή σας
Το άσκοπο ή συναισθηματικό τσιμπολόγημα τείνει να είναι αυτόματο και να προκαλείται από την πλήξη, το άγχος, τη συνήθεια ή την ευκολία και όχι από την πείνα. Συχνά συμβαίνει ενώ κάνετε πολλές εργασίες ταυτόχρονα και μπορεί να σας αφήσει να νιώθετε ανικανοποίητοι. Το να τρώτε ενώ σας αποσπούν την προσοχή άλλες δραστηριότητες μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ακούσιο τσιμπολόγημα — και σε απώλεια της αίσθησης της ποσότητας που έχετε καταναλώσει στην πραγματικότητα.
Η πλήξη μπορεί επίσης να διαδραματίσει κάποιο ρόλο, αν και τα ευρήματα της έρευνας είναι ανάμεικτα. Μια εργαστηριακή μελέτη διαπίστωσε ότι η πλήξη από μόνη της δεν αύξησε σημαντικά την πρόσληψη σνακ, αλλά η απόσπαση της προσοχής μπορεί να σας διευκολύνει να χάσετε την αίσθηση της ποσότητας που τρώτε. Άλλες έρευνες συνδέουν την πλήξη με υψηλότερη συνολική θερμιδική πρόσληψη και πιο παρορμητικές επιλογές φαγητού, αλλά φαίνεται ότι αυτό εξαρτάται από το άτομο.
Συναισθηματική διατροφή
Συναισθήματα όπως το άγχος, το στρες, η θλίψη και άλλα μπορούν να σας ωθήσουν να τρώτε χωρί να πεινάτε. Επίσης, το χρόνιο στρες μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα κορτιζόλης αυξημένα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας και να οδηγήσει σε λιγούρες για αλμυρά ή γλυκά τρόφιμα. Το τσιμπολόγημα μπορεί επίσης να αποτελέσει έναν μηχανισμό αντιμετώπισης του στρες, χρησιμοποιώντας το φαγητό ως γρήγορη και εύκολη παρηγοριά. Έρευνες δείχνουν ότι όταν τρώτε ως απάντηση στο στρες ή σε δύσκολα συναισθήματα, είναι πιο πιθανό να προτιμήσετε τροφές που είναι ιδιαίτερα εύγευστες, όπως γλυκά και fast food, επειδή ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και παρέχουν μια βραχύβια ώθηση στη διάθεση.
Δεν κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά
Ο ανεπαρκής ύπνος διαταράσσει βασικές ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας τη γκρελίνη — γνωστή ως «ορμόνη της όρεξης» — και μειώνοντας τη λεπτίνη, η οποία σηματοδοτεί το αίσθημα πληρότητας. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αντίληψη της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να μειώσει την ικανοποίηση, γεγονός που συμβάλλει στην αυξημένη κατανάλωση σνακ. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να εντείνει την επιθυμία για εξαιρετικά εύγευστα, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πατατάκια, αρτοσκευάσματα και τηγανητά.
Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι η ποιότητα του ύπνου — όχι μόνο η διάρκειά του — παίζει ρόλο στις λιγούρες. Σε μια μικρή δοκιμή, έφηβοι που βελτίωσαν τις συνήθειες ύπνου τους μέσω ενός σύντομου προγράμματος συμπεριφοράς ανέφεραν λιγότερες λιγούρες. Η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου μπορεί επομένως να βοηθήσει στον περιορισμό της επίμονης επιθυμίας για σνακ.
Τσιμπολόγημα που καθοδηγείται από τη ρουτίνα
Ορισμένες συνήθειες τσιμπολογήματος έχουν ελάχιστη σχέση με την πείνα και έχουν να κάνουν αποκλειστικά με τη ρουτίνα. Έχουμε την τάση να είμαστε πλάσματα της συνήθειας. Το να τρώτε ένα σνακ μετά τη δουλειά ή να ψάχνετε κάτι κάθε φορά που κάθεστε για να δείτε τηλεόραση μπορεί να γίνει αυτόματο — ακόμα κι αν δεν πεινάτε σωματικά. Για να σπάσετε τον κύκλο, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη συνήθεια με μια άλλη δραστηριότητα, όπως να κάνετε μια βόλτα όταν γυρίζετε σπίτι ή να κρατάτε τα χέρια σας απασχολημένα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, για παράδειγμα πλέκοντας, ζωγραφίζοντας ή σχεδιάζοντας.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού
Ανεξάρτητα από το τι σας προκαλεί την ασταμάτητη κατανάλωση σνακ, υπάρχουν τρόποι να σπάσετε αυτόν τον κύκλο. Μπορείτε σίγουρα να ξεφύγετε από μια ρουτίνα συνεχούς τσιμπολογήματος με τον κατάλληλο προγραμματισμό. Ακολουθήστε αυτές τις στρατηγικές που υποστηρίζονται από ειδικούς για να τρώτε πιο συνειδητά και να επιλέγετε πιο υγιεινά σνακ.
Τρώτε με επίγνωση
Αποφύγετε να τρώτε ενώ βιάζεστε στη δουλειά ή όταν κάνετε scroll στο τηλέφωνό σας. Εξασκηθείτε στο να τρώτε με επίγνωση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό καθισμένοι σε ένα τραπέζι, περιορίζοντας τους περισπασμούς και ενεργοποιώντας όλες τις αισθήσεις σας για να απολαύσετε το φαγητό. Για παράδειγμα, παρατηρήστε πώς μυρίζει, πώς φαίνεται και τι γεύση έχει το φαγητό, ενώ μασάτε αργά.
Βρείτε υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης
Ο εντοπισμός της συναισθηματικής πείνας είναι ένα σημαντικό βήμα για να αναγνωρίσετε μια ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε άλλες στρατηγικές αντιμετώπισης, αντί για το τσιμπολόγημα. Εάν τρώτε από άγχος, στρες, ανησυχία ή άλλα συναισθήματα, δοκιμάστε να γράφετε σε ημερολόγιο, να κάνετε διατάσεις, να περπατάτε ή να διαβάζετε ένα βιβλίο. Για τη συνεχή συναισθηματική υπερφαγία, η συνεργασία με έναν θεραπευτή ή ψυχίατρο μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε εξατομικευμένα εργαλεία.
Επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα και σνακ
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σπάσετε έναν ασταμάτητο κύκλο τσιμπολογήματος είναι να κάνετε τα σνακ σας πιο ισορροπημένα και χορταστικά. Στοχεύστε στο να συνδυάζετε πρωτεΐνη — ιδανικά τουλάχιστον 10 γραμμάρια — με φυτικές ίνες για να ενισχύσετε τον κορεσμό. Ακόμα και μικρές προσθήκες, όπως ένα ποτήρι γάλα μαζί με το σνακ σας, μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και να το κάνουν πιο χορταστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Υιοθετήστε συνήθειες υγιεινής ύπνου
Η διατήρηση μιας δροσερής κρεβατοκάμαρας, το διάβασμα πριν από τον ύπνο και το κλείσιμο των οθονών το βράδυ μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ενδείξεων πείνας και κορεσμού την επόμενη μέρα.
Αν τρώτε συνεχώς σνακ, να ξέρετε ότι μπορείτε να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια, ακόμη κι αν είναι δύσκολο να την κόψετε. Το πρώτο και πιο κρίσιμο βήμα είναι να εντοπίσετε τι σας κάνει να τρώτε συνεχώς σνακ. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να καταλάβετε ποιες προσεγγίσεις μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς, ώστε να σπάσετε αυτόν τον κύκλο.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.