Για τους αρχάριους στο τρέξιμο, τα 5χλμ είναι συνήθως ο πρώτος μεγάλος στόχος. Κάποιοι ξεκινούν να τρέχουν μέχρι να καλύψουν την απόσταση, ξανά και ξανά, ώσπου να σταματήσουν να νιώθουν εξαντλημένοι στη γραμμή τερματισμού. Για τους υπόλοιπους, το πρόγραμμα C25K του προπονητή Ed Kerry είναι μια εξαιρετική και πολύ πιο ξεκούραστη εναλλακτική.
Το C25K απευθύνεται σε αρχάριους -το όνομα του προγράμματος σημαίνει άλλωστε «από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα». Στόχος του είναι να βοηθήσει το δρομέα να αυξήσει οργανικά την αντοχή του και να καταφέρει να τρέξει για μισή ώρα χωρίς να σταματήσει σε 8 μόλις εβδομάδες.
Αυτό είναι το πρόγραμμα C25K:
Κάθε workout ξεκινά με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση και τελειώνει με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για αποθεραπεία.
Εβδομάδα 1
Workout 1: Εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, για 20 λεπτά.
Workout 2: Εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, για 20 λεπτά.
Workout 3: Εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, για 20 λεπτά.
Εβδομάδα 2
Workout 1: Εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα, για 20 λεπτά.
Workout 2: Εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα, για 20 λεπτά.
Workout 3: Εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα, για 20 λεπτά.
Εβδομάδα 3
Workout 1: Τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά. Επαναλαμβάνετε 2 φορές.
Workout 2: Τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά. Επαναλαμβάνετε 2 φορές.
Workout 3: Τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά. Επαναλαμβάνετε 2 φορές.
Εβδομάδα 4
Workout 1: Τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 2,5 λεπτά, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά.
Workout 2: Τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 2,5 λεπτά, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά.
Workout 3: Τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 2,5 λεπτά, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά.
Εβδομάδα 5
Workout 1: Τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 5 λεπτά.
Workout 2: Τρέξιμο για 8 λεπτά, περπάτημα για 5 λεπτά, τρέξιμο για 8 λεπτά.
Workout 3: Τρέξιμο για 20 λεπτά.
Εβδομάδα 6
Workout 1: Τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 8 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 5 λεπτά.
Workout 2: Τρέξιμο για 10 λεπτά, περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 10 λεπτά.
Workout 3: Τρέξιμο για 22 λεπτά.
Εβδομάδα 7
Workout 1: Τρέξιμο για 25 λεπτά.
Workout 2: Τρέξιμο για 25 λεπτά.
Workout 3: Τρέξιμο για 25 λεπτά.
Εβδομάδα 8
Workout 1: Τρέξιμο για 28 λεπτά.
Workout 2: Τρέξιμο για 28 λεπτά.
Workout 3: Τρέξιμο για 30 λεπτά (ή περίπου 5 χλμ).
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και συντονιστείτε στον παλμό της διεθνούς showbiz, με συνεχή updates γύρω από την ποπ κουλτούρα και τους αγαπημένους σας celebrities.
