CELEBRITIES MEN’S POINT

5 μύθοι για τα βάρη και τη vegan διατροφή


JTeam

20 Ιουλίου 2022

Ο vegan bodybuilder Nimai Delgado
Instagram
Μια μεγάλη αλλαγή στη διατροφή σας μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε για να απογειώσετε την προπόνησή σας

Η vegan διατροφή έχει ξεκινήσει να γίνεται πιο mainstream τελευταία χρόνια κι έχει όντως πολλά επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον. Παρόλ’αυτά, συνεχίζουν να κυκλοφορούν κάποιοι μύθοι, ειδικά γι’ αυτούς που γυμνάζονται, που μπορεί να αποθαρρύνουν κάποιον που σκέφτεται να τη δοκιμάσει.

Μύθος 1: Αν τρως αρκετές θερμίδες, παίρνεις και αρκετή πρωτεΐνη

Αυτό μπορεί να ισχύει για όσους δεν γυμνάζονται σε τακτική βάση. Όσοι όμως κάνουν βάρη, θα πρέπει να προσέξουν πόση πρωτεΐνη προσλαμβάνουν. Αν ακολουθείς καθιστική ζωή, χρειάζεσαι 0,8 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για κάποιον που ζυγίζει περίπου 70 κιλά, αυτό ισοδυναμεί με 54 g την ημέρα, που μπορεί να καλυφθεί από μια ομελέτα τόφου, μια τορτίγια με φασόλια και ξηρούς καρπούς. Αν όμως σηκώνεις βάρη, χρειάζεσαι μεταξύ 1,8 και 2,7 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους, που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να ψάξεις για πηγές όπως το τόφου, το σεϊτάν, σπόρους τσία και λιναρόσπορο και τα μακαρόνια από όσπρια. Είναι σαφώς ένας επιτεύξιμος στόχος, αλλά θα πρέπει να σκεφτείς λίγο παραπάνω τα γεύματά σου.

Μύθος 2: Είναι αρκετό το να τρως την ίδια ποσότητα με έναν παμφάγο για να καλύψεις τις διατροφικές σου ανάγκες

Οι τροφές φυτικής προέλευσης είναι συνήθως πλούσιες σε θρεπτικές ουσίες, αλλά όχι και σε θερμίδες. Αν στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, αυτό δεν είναι απαραίτητα κάτι κακό. Αν όμως γυμνάζεσαι, μάλλον θα χρειαστεί να ξεκινήσεις να τρως μεγαλύτερες μερίδες αν γίνεις vegan. Οι φυτικές ίνες θα σε κάνουν επίσης να νιώθεις χορτάτος πιο γρήγορα, οπότε φρόντισε να υπολογίζεις πόσες θερμίδες τρως, τουλάχιστον τις πρώτες δύο εβδομάδες.

Μύθος 3: Μπορείς να βασιστείς σε συμπληρώματα για να καλύψεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες

Η πρωτεΐνη αρακά ή από άλλη φυτική πηγή είναι ένα εύκολο και αξιόπιστο συμπλήρωμα για κάποιον που θέλει να χτίσει μύες, αλλά δεν είναι καλή ιδέα να βασίζεσαι σε αυτή για την πρόσληψη της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεσαι. Το κλειδί είναι μια διατροφή με ποικιλία, ώστε να προσλαμβάνεις όλα τα αμινοξέα που χρειάζεσαι -κι ευτυχώς τα φρούτα και τα λαχανικά τα περιέχουν όλα. Για παράδειγμα, οι κολοκυθόσποροι και τα φύκια περιέχουν μεγάλη ποσότητα λευκίνης, ενώ οι ηλιόσποροι έχουν μεθιονίνη. Πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι επίσης το τόφου, το σεϊτάν, το τέμπε, τα μαυρομάτικα και τα κόκκινα φασόλια, η διατροφική μαγιά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, αλλά 1-2 protein shakes την ημέρα είναι εντάξει αν ακόμα χρειάζεσαι συμπλήρωμα.

Μύθος 4: Ως vegan που σηκώνει βάρη, μπορείς να λάβεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία μόνο από το φαγητό

Θεωρητικά μπορείς, αλλά δεν θα είναι εύκολο, οπότε μην πας στο άλλο άκρο και απορρίψεις όλα τα συμπληρώματα. Καταρχάς πρέπει σίγουρα να παίρνεις Β12, τη μόνη βιταμίνη που δεν μπορείς να πάρεις πλέον από φρούτα και λαχανικά. Σηκώνεις βάρη, μπορεί να θέλεις επίσης να δοκιμάσεις συμπλήρωμα βιταμίνης D και κρεατίνης- αν ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή δεν θα έχεις έλλειψη, αλλά η συμπλήρωση μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου πιο γρήγορα.

Μύθος 5: Είναι πιο δύσκολο να χτίσεις μύες αν είσαι vegan

Στην πραγματικότητα, αν παίρνεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι από το φαγητό σου, κάτι που μπορεί να γίνει αν ακολουθείς vegan διατροφή, δεν θα έχεις κανένα θέμα όσον αφορά τους μύες σου. Όσοι μάλιστα ακολουθούν έναν vegan τρόπο ζωής με όσο περισσότερα φρούτα, λαχανικά και καρπούς γίνεται, εμφανίζουν λιγότερες φλεγμονές στο σώμα τους, μειώνοντας σημαντικά και το χρόνο που χρειάζονται ανάμεσα στα workouts.