Τα καλύτερα κόλπα για να μαγειρέψεις με λιγότερο αλάτι

Η μείωση του αλατιού στη διατροφή μας είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την υγεία μας. Η ημερήσια ποσότητα αλατιού που συνιστάται για τους ενήλικες είναι πέντε γραμμάρια, που ισοδυναμεί περίπου με ένα κουταλάκι του γλυκού. Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού που τρώμε κρύβεται σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τόσο για λόγους συντήρησης όσο και για να τους προσδώσει τη χαρακτηριστική υψηλή γευστικότητα . Υπάρχουν όμως πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε—εκτός από την ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης των εν λόγω υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων—για να μειώσουμε την κατανάλωση αλατιού. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αντικαταστήσετε και να μειώσετε τη χρήση του αλατιού, χωρίς να διακυβεύεται η γεύση των πιάτων.

Χρησιμοποιήστε νόστιμα υλικά

Τα μανιτάρια, τα πράσινα σπαράγγια, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα εποχιακά λαχανικά, τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί ή οι σαρδέλες και τα μαλάκια όπως τα μύδια έχουν ήδη έντονες γεύσεις, που μας επιτρέπουν να μειώσουμε το αλάτι χωρίς να χάσουμε τη γεύση. Οι ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες ή ο πελτές ντομάτας, οι βολβοί μάραθου και τα καρότα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση σε μαγειρευτά ή σούπες χωρίς να καταφύγετε στην αλατιέρα.

Παίξτε με βότανα, μπαχαρικά και σπόρους

Φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα όπως βασιλικός, φασκόμηλο, δεντρολίβανο, θυμάρι, άνηθος, ρίγανη, και μαϊντανός μπορούν να βελτιώσουν τη γεύση οποιασδήποτε συνταγής. Μπαχαρικά και σπόροι —ή μείγματα αυτών— όπως κύμινο, πιπέρι, κάρυ, κουρκουμάς, πάπρικα ή σκόρδο και κρεμμύδι σε σκόνη μπορούν να αντικαταστήσουν την αλμυρή γεύση σε πολλά πιάτα.

Χρησιμοποιήστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και τουρσί

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως kimchi , ξινολάχανο , miso, έχουν μια βαθιά γεύση που μπορεί να αντικαταστήσει τη χρήση αλατιού. Τα τουρσιά, τα αγγουράκια, η κάπαρη, τα κρεμμύδια ή το σκόρδο που προστίθενται σε μια βινεγκρέτ θα ενισχύσουν τη γεύση χωρίς να προσθέσουν αλάτι και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να καρυκεύσουν ψάρια ή κοτόπουλο και να αρωματίσουν μια συνταγή.

Ξύδι, χυμοί και φλούδες από λάιμ, λεμόνι και άλλα εσπεριδοειδή

Ο χυμός και το ξύσμα λεμονιού ή λάιμ μπορούν να προσθέσουν οξύτητα και φρεσκάδα, να βελτιώσουν τη γεύση των φαγητών και να κάνουν περιττή την προσθήκη αλατιού. Μπορούμε να νοστιμεύσουμε τις σαλάτες με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μαύρο πιπέρι ή να προσθέσουμε ξύσμα λεμονιού ή δυόσμο σε διάφορα άλλα φαγητά. Το γκρέιπφρουτ ταιριάζει πολύ και σε μερικές πράσινες σαλάτες: Αν δεν το έχετε δοκιμάσει, δοκιμάστε το γιατί υπάρχουν ποικιλίες που είναι πολύ λιγότερο πικρές. Επίσης λίγο μηλόξυδο, κρασί ή οτιδήποτε άλλο προτιμάτε μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γεύση πολλών πιάτων.

pexels

Δώστε χρόνο στις μαρινάδες

Το να μαρινάρετε τα τρόφιμα με χυμούς εσπεριδοειδών, ξύδι, ελαιόλαδο ή ακόμα με βότανα προσθέτει επίσης μια νοστιμιά χωρίς να χρειάζονται το αλάτι. Είναι όμως σημαντικό να τους δώσετε χρόνο για να δράσουν: Καλό είναι να τα μαρινάρετε μέχρι και τέσσερις ώρες ή ακόμα καλύτερα όλη τη νύχτα. Εδώ είναι μερικές ιδέες αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε: Για κοτόπουλο ή χοιρινό κρέας χρησιμοποιήστε μια μαρινάδα με τζίντζερ, σκόρδο, λίγη σόγια και μέλι. Για τα ψάρια: Τζίντζερ ή άνηθο, κόλιαντρο, ξύσμα λάιμ (και λίγο από τον φρέσκο ​​χυμό του, μετά το μαγείρεμα). Ένα μείγμα από κύμινο, γλυκιά πάπρικα, θυμάρι, σκόρδο, ξύσμα λεμονιού και μερικές σταγόνες λάδι είναι εξαιρετικό για το κοτόπουλο.

Προσθέστε άλλες γεύσης

Θυμηθείτε, αντί να βλέπετε το αλάτι ως απαραίτητο καρύκευμα, μπορείτε να σκεφτείτε συστατικά που προσθέτουν γεύση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πειραματιστείτε χωρίς να βασίζεστε στο αλάτι. Μουστάρδα σε σκόνη, λιαστή ντομάτα, κόκκινο ή λευκό κρασί θα προσθέσουν γεύση σε πολλές συνταγές. Το ελαιόλαδο αρωματισμένο με σκόρδο, βασιλικό, θυμάρι ή δεντρολίβανο είναι ιδανικό για το σοτάρισμα λαχανικών ή ως dressing στις σαλάτες.

Υπάρχουν γεύσεις που μερικές φορές δεν τις συνδέουμε με την αλμυρή κουζίνα, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να την ενισχύσουν. Για παράδειγμα, μείγματα κανέλας, μοσχοκάρυδου ή μπαχαρικών με σκόνη τζίντζερ, συνδυάζονται υπέροχα με κρέας και πουλερικά εκτός από μπισκότα, κέικ ή άλλα γλυκά. Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα βερίκοκα, τα σταφύλια ή τα δαμάσκηνα, ταιριάζουν επίσης πολύ με λαχανικά ή κοτόπουλο.

Παίζοντας με τραγανές υφές

Η ικανοποίηση από την κατανάλωση ενός τραγανού φαγητού μπορεί να αντισταθμίσει την απώλεια του αλατιού. Ψητά ρεβίθια ή edamame , γλυκό κρεμμύδι, αγγούρι, μήλο, λάχανο, καρότο ή βολβός μάραθου, ανάλατοι ξηροί καρποί ή ψημένα κρουτόν είναι μια εξαιρετική προσθήκη για να φτιάξετε πολλά πιάτα και να τα κάνετε πολύ γευστικά.

Μπορεί στην αρχή να φαίνεται περίπλοκο, αλλά σιγά σιγά μαθαίνετε να ισορροπείτε τις γεύσεις χωρίς αλάτι. Δοκιμάστε τα πιάτα καθώς μαγειρεύετε και πειραματιστείτε με μικρές ποσότητες από υλικά και τις τεχνικές που αναφέραμε παραπάνω, μέχρι να βρείτε τον συνδυασμό που σας αρέσει περισσότερο. Κάντε τις αλλαγές σταδιακά, ώστε οι γευστικοί σας κάλυκες να μπορούν να προσαρμοστούν. Αν αυτό σας φαίνεται περίπλοκο, σκεφτείτε ότι κάποτε φαινόταν αδύνατο να πιείτε καφέ χωρίς ζάχαρη, αλλά τώρα είναι απολύτως φυσιολογικό: Τελικά, είναι θέμα συνήθειας.