Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν τρως πάρα πολλές φυτικές ίνες (και τι να κάνεις όταν συμβαίνει)

Οι φυτικές ίνες είναι μια θρεπτική ουσία σημαντική για την υγεία. Βοηθά στη ρύθμιση της πέψης, στη διαχείριση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Αλλά τι συμβαίνει εάν τρώτε πολλές φυτικές ίνες και τι να κάνετε εάν το παρακάνετε.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το σώμα δεν αφομοιώνει ούτε απορροφά. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι θα συμβεί στο σώμα σου, αν τρως βούτυρο αμυγδάλου κάθε μέρα

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών : Οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όταν αναμιγνύονται με υγρό, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη και είναι σημαντική για την καλή πεπτική υγεία. Βοηθάνε επίσης στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης - του «κακού» τύπου χοληστερόλης.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται επίσης με τη χοληστερόλη και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα. Μερικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι οι μπανάνες, τα μήλα, η βρώμη, τα μούρα και το αβοκάντο.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη, δεν αναμιγνύονται με υγρά. Ωστόσο βοηθάνε στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα και μετακινώντας τις άχρηστες ουσίες από το έντερο. Μερικές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το καλαμπόκι, το αλεύρι ολικής αλέσεως και οι φλούδες πολλών φρούτων και λαχανικών.

Η κατανάλωση των φυτικών ινών είναι πολύ σημαντική για την υγεία και τα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης

• Πρόληψη καρδιακών παθήσεων

• Σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
• Προαγωγή της πεπτικής υγείας

• Αντιμετώπιση ή πρόληψη της δυσκοιλιότητας

• Προαγωγή του κορεσμού

Τι συμβαίνει όταν τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες

Το CDC συνιστά την κατανάλωση 22 έως 34 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Η ανοχή του καθενός στις φυτικές ίνες ποικίλλει, επομένως ακόμη και η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μπορεί να είναι υπερβολική, αν δεν τρώτε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Εάν λοιπόν τρώτε πολύ περισσότερο από τα συνιστώμενα επίπεδα ή αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ ξαφνικά, μπορεί να συμβούν τα ακόλουθα.

Μπορεί να αντιμετωπίσετε αέρια και φούσκωμα

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 , πάνω από το 90% των Αμερικανών δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Ωστόσο, εάν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ γρήγορα, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα γαστρεντερικά αποτελέσματα, όπως αέρια και φούσκωμα. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, κάντε το αργά. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μερικά γραμμάρια φυτικών ινών την εβδομάδα.

Μπορεί να μην καταναλώνετε αρκετές θερμίδες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προσθήκη όγκου στα γεύματα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του κορεσμού. Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες , όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια και οι φακές, τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερες θερμίδες. Εάν βασίζεστε πολύ σε φυτικές ίνες, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε πολύ χορτάτοι για να φάτε άλλα τρόφιμα. Έτσι λοιπόν εάν τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες χωρίς να αφήνετε χώρο για άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να καλύψετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες (λίπη, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά).

Ενώ πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την υπερκατανάλωση τροφής, η υποφαγία έχει επίσης δυσμενείς συνέπειες για την υγεία. Γι αυτό και η κατανάλωση ολοκληρωμένων γευμάτων που περιέχουν ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

pexels

Μπορεί να γίνετε δυσκοίλιοι

Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα για διάφορους λόγους. Συχνά οι άνθρωποι θα ακούσουν ότι πρέπει να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες εάν έχουν δυσκοιλιότητα, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται με αργό και σταθερό τρόπο, αυξάνοντας παράλληλα την ενυδάτωσή σας, για να αποφύγετε την επιδείνωση της δυσκοιλιότητας.

Μπορεί να αναπτύξετε απόφραξη του εντέρου

Αυτό είναι σπάνιο, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν απόφραξη στον εντερικό τους σωλήνα, εάν καταναλώνουν πάρα πολλές φυτικές ίνες, επισημαίνει μια μελέτη του 2022 στο Nutrients . Αυτό συμβαίνει όταν οι ίνες συσσωρεύονται στο έντερο και σχηματίζουν μια μπάλα που εμποδίζει τις ουσίες να περάσουν. Οι ηλικιωμένοι ή όσοι έχουν ορισμένες πεπτικές παθήσεις, μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο, λόγω μειωμένης πεπτικής αποτελεσματικότητας και μειωμένης ελαστικότητας του εντερικού τοιχώματος. Η ανεπαρκής μάσηση θα μπορούσε επίσης να συμβάλει σε αυτό.

Πώς να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της υπερβολικής ποσότητας φυτικών ινών

Τα συμπτώματα της υπερβολικής κατανάλωσης φυτικών ινών μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά. Εάν τα συμπτώματά σας είναι ήπια έως μέτρια, ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να τα ανακουφίσετε:

• Πίνετε υγρά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να μετακινήσει την τροφή και να αποτρέψει την αφυδάτωση από την υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών.

• Περιορίστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματά σας, βασιστείτε σε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να αποτρέψετε την επιδείνωση των συμπτωμάτων και αφήστε το σώμα σας να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες που φάγατε.

• Κινηθείτε. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει με το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα. Αν θέλετε, σκεφτείτε να πάτε για έναν χαλαρό περίπατο ή να κάνετε μερικές απαλές διατάσεις.

• Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά ή τις τσίχλες. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προσθέσουν αέρα στο γαστρεντερικό σύστημα, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε περαιτέρω φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία .

Πότε να επισκεφτείτε έναν γιατρό

Εάν καταναλώνετε πάρα πολλές φυτικές ίνες, υπάρχει μια σπάνια πιθανότητα να εμφανιστεί απόφραξη του εντέρου. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο, πυρετό, έντονο κοιλιακό άλγος ή αδυναμία έχετε αέρια, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό.

Εάν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας, μπορεί να έχετε διαφορετικές ανάγκες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια πεπτική νόσο όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD), μπορεί να χρειαστείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες, για να μετριαστούν τα πεπτικά συμπτώματα ή μπορεί να χρειαστεί να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.

Τέλος επί του παρόντος, δεν υπάρχει μέγιστη ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών, επομένως να είστε προσεκτικοί σχετικά με την υπέρβαση των συστάσεων. Επίσης, προσέξτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών.