Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους και ενεργοποίηση του μεταβολισμού

Από την αερόβια άσκηση και το καθημερινό περπάτημα μέχρι την προπόνηση με βάρη, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι. Παρόλο που είναι καλό να διαφοροποιείτε το είδος της άσκησης που κάνετε, το να γνωρίζετε ποια μορφή άσκησης είναι πιο κατάλληλη για τους προσωπικούς σας στόχους είναι το κλειδί. Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε απλώς θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική μεταβολική σας υγεία (ή και τα δύο), θα θέλετε να ενσωματώσετε μια ποικιλία πιο έντονων ασκήσεων προκειμένου να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας και βελτίωση του μεταβολισμού σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους και ενεργοποίηση του μεταβολισμού

Τρέξιμο

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το τρέξιμο βρίσκεται στη λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις cardio, καθώς πιθανότατα είναι μία από τις πρώτες ασκήσεις που σας έρχονται στο μυαλό όταν ακούτε τη λέξη «αερόβια άσκηση». Το τρέξιμο μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους.

FITNESS

Ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να μειώσει το λίπος – Τι έδειξε νέα μελέτη

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το τρέξιμο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους, καθώς θεωρείται άσκηση υψηλής καταπόνησης. Άτομα που έχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσεων ή διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης καλό είναι να συζητήσουν με τον γιατρό τους ή έναν επαγγελματία άσκησης πριν εντάξουν το τρέξιμο ως σταθερή μορφή άσκησης στη ζωή τους. Καλό είναι επίσης να έχετε υπόψη σας ότι, παρόλο που η αερόβια άσκηση γενικά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, η διατροφή εξακολουθεί να αποτελεί σημαντικό παράγοντα.

Μια μελέτη έδειξε ότι το τρέξιμο σε απόσταση μεγαλύτερη των 5 χιλιομέτρων, σε συνδυασμό με διατροφικές αλλαγές προσαρμοσμένες στις ανάγκες κάθε ατόμου, οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το τρέξιμο μπορεί να υπερτερεί του περπατήματος όσον αφορά την απώλεια βάρους, καθώς τα άτομα που έτρεχαν παρουσίαζαν σημαντικά χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) σε σύγκριση με όσους περπατούσαν.

Κωπηλατική

Η κωπηλατική, γνωστή και ως άθλημα κωπηλασίας, είναι ακόμη μία ευχάριστη μορφή αερόβιας άσκησης. Είναι μια πιο ιδιαίτερη επιλογή, καθώς πιθανότατα δεν είναι η πρώτη δραστηριότητα που σκέφτεστε όταν ακούτε τη λέξη cardio. Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με το άθλημα της κωπηλασίας, πρόκειται για ένα άθλημα στο νερό που μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε ατομικά είτε ομαδικά, με τους αθλητές να κωπηλατούν συγχρονισμένα ένα σκάφος χρησιμοποιώντας κουπιά.

Η εσωτερική κωπηλατική, από την άλλη πλευρά, μπορεί να γίνει σε ειδικό στατικό μηχάνημα κωπηλασίας, το οποίο υπάρχει συχνά στα γυμναστήρια και μιμείται την κίνηση της πραγματικής κωπηλασίας στο νερό. Μελέτες δείχνουν ότι η εσωτερική κωπηλατική μπορεί να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος και τη φυσική κατάσταση, ενώ μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους σε άτομα που θεωρούνται αγύμναστα ή έχουν χαμηλή φυσική κατάσταση. Η κωπηλατική μπορεί επίσης να αποτελεί μια πιο ασφαλή επιλογή χαμηλής καταπόνησης για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις.

Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι μια μορφή άσκησης που, όπως και η κωπηλατική, μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε εσωτερικό είτε σε εξωτερικό χώρο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο στο γυμναστήριο, να πάρετε το δικό σας ποδήλατο και να κάνετε μια διαδρομή στη φύση ή ακόμη και να νοικιάσετε ένα ποδήλατο πόλης και να κινηθείτε στη γειτονιά σας. Οι επιλογές είναι πραγματικά πολλές!

Αν έχετε περιορισμένο χρόνο, η ποδηλασία αποτελεί έναν εύκολο και πρακτικό τρόπο για να εντάξετε αερόβια άσκηση στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να πηγαίνετε στη δουλειά με ποδήλατο αντί να χρησιμοποιείτε αυτοκίνητο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που χρησιμοποιούσαν ποδήλατο για τη μετακίνησή τους στη δουλειά έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν ποδήλατο. Παρατηρήθηκε επίσης ότι τα άτομα που έκαναν ποδηλασία υψηλής έντασης παρουσίασαν τη μεγαλύτερη απώλεια λίπους, γεγονός που καθιστά την ποδηλασία μια εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους.

Κολύμβηση

Ποιος δεν αγαπά μια βουτιά στην πισίνα; Αν έχετε διαβάσει το άρθρο μας σχετικά με την κολύμβηση και τη μεταβολική υγεία, ίσως γνωρίζετε ήδη ότι η κολύμβηση αποτελεί μια ιδιαίτερα ωφέλιμη μορφή άσκησης για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της μεταβολικής υγείας. Ουσιαστικά, έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που παρουσίαζαν δείκτες μεταβολικού συνδρόμου βελτίωσαν σημαντικά αυτούς τους δείκτες μέσω της κολύμβησης.

Οι ερευνητές της συγκεκριμένης μελέτης διαπίστωσαν ότι τα άτομα αυτά παρουσίασαν βελτίωση στην HDL («καλή») χοληστερόλη, στην LDL («κακή») χοληστερόλη, στη συνολική χοληστερόλη, στα επίπεδα τριγλυκεριδίων, καθώς και μείωση του σωματικού λίπους μετά από τακτική κολύμβηση. Άλλες έρευνες έδειξαν ότι η κολύμβηση, όπως και η ποδηλασία και η κωπηλατική, μπορεί να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος ενισχύοντας την απώλεια λίπους.

Σχοινάκι

Αυτή η αερόβια άσκηση μπορεί να σας ταξιδέψει πίσω στα παιδικά σας χρόνια, όταν το σχοινάκι στην αυλή ή στο πεζοδρόμιο ήταν μια καθημερινή δραστηριότητα. Ωστόσο, το σχοινάκι αποτελεί έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο για απώλεια βάρους, ειδικά στην ενήλικη ζωή. Η συγκεκριμένη δραστηριότητα ενισχύει την αντοχή, τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική, ενώ παράλληλα είναι διασκεδαστική και ευχάριστη.

Μια μελέτη έδειξε ότι το σχοινάκι με τη συνοδεία χορευτικής μουσικής όχι μόνο οδήγησε σε σημαντική μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI), αλλά βελτίωσε επίσης τη λειτουργία των πνευμόνων σε άτομα με αυξημένο βάρος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς η παχυσαρκία μπορεί να περιορίσει το διάφραγμα και τη θωρακική κοιλότητα, επηρεάζοντας αρνητικά την πνευμονική λειτουργία.

Kickboxing

Το kickboxing είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης που γυμνάζει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές του kickboxing, τόσο σε ερασιτεχνικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο, παρουσιάζουν μεγαλύτερη ψυχική ανθεκτικότητα, αυτοπεποίθηση, αισιοδοξία και κίνητρο. Εκτός από αυτά τα ψυχολογικά οφέλη, τα άτομα που ασχολούνται με το kickboxing, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, παρουσιάζουν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και μικρότερο ποσοστό λίπους. Μια μελέτη επιβεβαίωσε αυτά τα οφέλη, δείχνοντας ότι το kickboxing οδηγεί σε σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα στο άνω μέρος του σώματος και βελτίωση της φυσικής κατάστασης, η οποία φάνηκε μέσα από καλύτερη ευκινησία, ταχύτητα και ευλυγισία.

Καθίσματα (Squats)

Είτε ασχολείστε ενεργά με τη γυμναστική είτε όχι, πιθανότατα έχετε ακούσει ξανά για τα καθίσματα. Τα καθίσματα προσφέρουν πολλά οφέλη για τη φυσική κατάσταση και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτή η κίνηση μπορεί να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος, τη δύναμη και τη φυσική κατάσταση του κάτω μέρους του σώματος σε ορισμένα άτομα. Είναι ενδιαφέρον ότι η συγκεκριμένη μελέτη διαπίστωσε αυτά τα οφέλη μόνο με καθίσματα χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, γεγονός που σημαίνει ότι ακόμη και αν δεν μπορείτε ακόμη να προσθέσετε βάρη στη ρουτίνα σας, μπορείτε να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Kettlebell swings

Τα kettlebells, ένας τύπος ελεύθερου βάρους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους για διάφορες ασκήσεις. Μία από τις πιο δημοφιλείς κινήσεις με kettlebell είναι το kettlebell swing, το οποίο περιλαμβάνει το κράτημα του βάρους και με τα δύο χέρια, ενώ κινείτε τους γοφούς μπρος και πίσω σε μια κίνηση αιώρησης. Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση με kettlebell δεν αποτελεί απλώς μια αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους, αλλά προσφέρει μια σειρά από μοναδικά οφέλη για την υγεία.

Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν από τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης έως τη βελτίωση των παραμέτρων του μεταβολικού συνδρόμου στις γυναίκες, ενώ μπορεί ακόμη και να λειτουργήσει ως πρώιμη παρέμβαση για την οστεοπόρωση και την πρόληψη των πτώσεων που σχετίζονται με την αύξηση της ηλικίας. Επομένως, δοκιμάστε να εντάξετε τα kettlebell swings στην επόμενη προπόνηση για το κάτω μέρος ή ολόκληρο το σώμα σας

Push ups

Τα push ups είναι μια κλασική άσκηση με το βάρος του σώματος, καθώς βοηθούν στην ανάπτυξη δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος και ενεργοποιούν πολλούς μυς της περιοχής. Η ανάπτυξη δύναμης μέσω τέτοιων κινήσεων είναι εξαιρετική τόσο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης όσο και για καλύτερη μεταβολική υγεία. Τα push ups μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε μερικά σετ push ups στο τέλος της αερόβιας προπόνησής σας, ως μια γρήγορη ολοκλήρωση που θα ενισχύσει το αποτέλεσμα μετά από ένα τρέξιμο ή μια βόλτα με ποδήλατο.

pexels

Προβολές (Lunges)

Οι προβολές είναι ακόμη ένας τύπος άσκησης που μπορεί να γίνει είτε μόνο με το βάρος του σώματος είτε με την προσθήκη επιπλέον βάρους. Αυτό το είδος άσκησης βοηθά επίσης στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, με έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος (όπως οι γλουτιαίοι μύες και οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες στα πόδια). Επομένως, αν είστε αρχάριοι στην άσκηση, δοκιμάστε προβολές και καθίσματα μόνο με το βάρος του σώματός σας για να ενεργοποιήσετε και να ενδυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματος, πριν προχωρήσετε στη χρήση πρόσθετων βαρών.

Άρσεις θανάτου (Deadlifts)

Οι άρσεις θανάτου θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, καθώς ενεργοποιούν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος και στην πλάτη, ανάλογα με τον τύπο της άρσης που εκτελείτε. Μπορούν να πραγματοποιηθούν είτε με ελεύθερα βάρη είτε με μπάρα και απαιτούν σωστή τεχνική εκτέλεση, ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί, ιδιαίτερα στη μέση. Οι άρσεις θανάτου θεωρούνται συχνά μια πιο προχωρημένη άσκηση. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλό να συζητήσετε με τον γυμναστή σας σχετικά με τη σωστή τεχνική και να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα με την προσθήκη βαρών πριν δοκιμάσετε τη συγκεκριμένη κίνηση.

Σύνθετες ασκήσεις (Compound Exercises)

Οι σύνθετες ασκήσεις αναφέρονται σε κινήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Όλες οι ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω αποτελούν παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων, καθώς κατά την εκτέλεσή τους εργάζονται περισσότεροι από ένας μυϊκοί σχηματισμοί. Για παράδειγμα, η κλασική κίνηση του καθίσματος μπορεί να ενεργοποιήσει τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τον κορμό, ακόμη και τις γάμπες σε μία μόνο κίνηση.

Αντίθετα, οι ασκήσεις απομόνωσης, όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls), γυμνάζουν μία μόνο μυϊκή ομάδα κάθε φορά. Η συμπερίληψη ορισμένων σύνθετων ασκήσεων, σε συνδυασμό με ασκήσεις απομόνωσης στο πρόγραμμα ενδυνάμωσής σας, μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε πιο αποτελεσματικά κάθε μυϊκή ομάδα του σώματός σας. Επομένως, δοκιμάστε να εντάξετε μερικές (ή και όλες) από τις παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμά σας για την απώλεια βάρους.

Αερόβια άσκηση ή προπόνηση δύναμης;

Το cardio είναι ένας γενικός όρος που μπορεί να περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς τύπους άσκησης. Αν έχετε αναζητήσει συμβουλές για απώλεια βάρους στο διαδίκτυο, πιθανότατα έχετε ακούσει πολλές φορές ότι πρέπει να κάνετε περισσότερη αερόβια άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αλλά είναι πραγματικά αποτελεσματικό; Η σύντομη απάντηση είναι ότι ναι, η καύση θερμίδων μέσω της αερόβιας άσκησης μπορεί να αποτελέσει έναν εξαιρετικό τρόπο άσκησης για απώλεια βάρους. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε περισσότερα από 100 άτομα τα οποία χαρακτηρίζονταν ως υπέρβαρα ή παχύσαρκα έδειξε ότι η αερόβια άσκηση οδηγεί σε σημαντική απώλεια βάρους. Μάλιστα, είναι ενδιαφέρον ότι τα άτομα αυτά έχασαν βάρος παρόλο που δεν περιόρισαν τις θερμίδες που κατανάλωναν.

Εκτός από την αερόβια άσκηση, η προπόνηση δύναμης αποτελεί βασικό συστατικό μιας επιτυχημένης στρατηγικής απώλειας βάρους. Η προπόνηση δύναμης, όπως υποδηλώνει και το όνομά της, περιλαμβάνει τη χρήση αντιστάσεων ή βαρών για την ανάπτυξη δύναμης και, κατά συνέπεια, την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό σε κάποιον που θέλει να χάσει βάρος, η μυϊκή μάζα συνήθως καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας σε σύγκριση με το λίπος. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται απαραίτητα να περιλαμβάνει ελεύθερα βάρη, αλτήρες ή kettlebells.

Πόση άσκηση χρειάζεται για απώλεια βάρους;

Μια καλή συχνότητα για να ξεκινήσετε είναι η προπόνηση 3 ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με έρευνες. Οι ημέρες ξεκούρασης ή η ενσωμάτωση δραστηριοτήτων NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – θερμογένεση μέσω δραστηριοτήτων που δεν αποτελούν άσκηση, όπως το περπάτημα και οι καθημερινές κινήσεις) στις ημέρες ανάπαυσης μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητικές, ειδικά αν κάνετε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεστε μία ή δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων ώστε οι μύες σας να αναρρώσουν σωστά. Εάν επικεντρώνεστε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση, μπορεί να μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ημερών άσκησης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφεύγετε την υπερβολική προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων πολύ συχνά, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μυϊκής βλάβης ή τραυματισμού.

Τέλος, είναι σημαντικό να υπάρχει ισορροπία στο είδος των προπονήσεων που κάνετε, καθώς τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση με βάρη έχουν αποδειχθεί ότι προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην απώλεια βάρους και στη συνολική υγεία όταν συνδυάζονται σωστά.