Ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να μειώσει το λίπος – Τι έδειξε νέα μελέτη

Η δέσμευση σε μια τακτική ρουτίνα γυμναστικής μπορεί να φαίνεται δύσκολη, ιδιαίτερα αν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε με συνέπεια. Ωστόσο, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να ξεκινήσετε με μικρά βήματα. Μάλιστα, νέα έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου.

Το συμπέρασμα προκύπτει από πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications, στην οποία οι ερευνητές εξέτασαν πώς η συχνότητα της άσκησης επηρεάζει τη συνολική λιπώδη μάζα του σώματος. Στη μελέτη συμμετείχαν 315 ενήλικες, οι οποίοι χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες και ακολούθησαν ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας 32 εβδομάδων.

FITNESS

Τι άσκηση σου ταιριάζει ανάλογα με την προσωπικότητά σου

Η πρώτη ομάδα ολοκλήρωνε μία μόνο συνεδρία διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) διάρκειας 75 λεπτών την εβδομάδα. Η δεύτερη ομάδα έκανε την ίδια συνολική διάρκεια HIIT, αλλά την κατένειμε σε τρεις μικρότερες συνεδρίες μέσα στην εβδομάδα. Η τρίτη ομάδα, η οποία χρησιμοποιήθηκε ως ομάδα ελέγχου, παρακολουθούσε μαθήματα ενημέρωσης για θέματα υγείας δύο φορές την εβδομάδα. Τελικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες HIIT παρουσίασαν σημαντική μείωση του σωματικού λίπους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Γιατί είναι σημαντικά τα ευρήματα

Το βασικό μήνυμα της μελέτης είναι ότι είτε έχετε χρόνο για άσκηση μόνο μία φορά την εβδομάδα είτε μπορείτε να γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα, η προσθήκη προπονήσεων HIIT μπορεί να οδηγήσει σε ουσιαστικές βελτιώσεις στη συνολική ποσότητα σωματικού λίπους και στην περίμετρο της μέσης. Αυτό είναι ενθαρρυντικό, καθώς πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν δεν μπορούν να γυμνάζονται αρκετές ημέρες την εβδομάδα, δεν αξίζει καν να προσπαθήσουν. Η συγκεκριμένη μελέτη δείχνει ότι το να κάνετε κάτι είναι σίγουρα καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα.

Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια που αναφέρουν πολλοί άνθρωποι είναι η έλλειψη χρόνου μέσα σε ένα φορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα. Τα ευρήματα δείχνουν ότι 75 λεπτά έντονης άσκησης μέσα στην εβδομάδα, είτε σε μία συνεδρία είτε σε τρεις συνεδρίες συνολικής διάρκειας 75 λεπτών, μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια λίπους και τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης.

Τα αποτελέσματα δείχνουν επίσης ότι η πολύ υψηλή συχνότητα προπόνησης πιθανότατα έχει μικρότερη σημασία από το να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα που μπορείτε πραγματικά να διατηρήσετε σε βάθος χρόνου. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το να προσπαθείτε να δεσμευτείτε υπερβολικά, για παράδειγμα γυμναζόμενοι τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα, και τελικά να εγκαταλείπετε επειδή το πρόγραμμα γίνεται πολύ δύσκολο να τηρηθεί.

Έχει η HIIT και άλλα οφέλη;

Η πιθανή απώλεια λίπους δεν είναι ο μοναδικός λόγος για να εντάξετε την HIIT στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να υποστηρίξει την ικανότητα των μυών να παράγουν ενέργεια πιο αποτελεσματικά.

Παράλληλα, η HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων σε μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την άσκηση σταθερής έντασης. Όταν η προπόνηση περιλαμβάνει και ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Για πολλούς ενήλικες, η HIIT μπορεί επομένως να αποτελέσει έναν αποδοτικό τρόπο για τη βελτίωση της συνολικής υγείας, της φυσικής κατάστασης και της μακροζωίας, χωρίς να χρειάζεται να περνούν πολλές ώρες στο γυμναστήριο.

Η HIIT μπορεί να προσφέρει και οφέλη για την ψυχική υγεία, καθώς η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης μέσω της απελευθέρωσης ενδορφινών. Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να γίνεται μόνος. Η συμμετοχή σε ένα ομαδικό μάθημα μπορεί να μετατρέψει την προπόνηση σε μια κοινωνική δραστηριότητα, κάτι που για ορισμένους ανθρώπους μπορεί να διευκολύνει τη συνέπεια. Τελικά, η καλύτερη προπόνηση είναι συνήθως εκείνη που σας αρέσει αρκετά ώστε να θέλετε να συνεχίσετε να την κάνετε.

pexels

Η HIIT είναι κατάλληλη για όλους;

Όπως συμβαίνει με κάθε μορφή άσκησης, η HIIT δεν είναι κατάλληλη για όλους. Άτομα με μη ελεγχόμενη υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις ή ορθοπεδικούς περιορισμούς, καθώς και όσοι δεν έχουν συνηθίσει να ασκούνται τακτικά, δεν θα πρέπει να ξεκινούν έντονη προπόνηση χωρίς προηγουμένως να συμβουλευτούν τον γιατρό τους. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ίδια μορφή άσκησης μπορεί να επηρεάζει διαφορετικά τον κάθε άνθρωπο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν υπάρχουν ήδη προβλήματα ύπνου, εξάψεις ή αυξημένο στρες που σχετίζονται με τις ορμονικές αλλαγές της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Παρότι η HIIT μπορεί να είναι ωφέλιμη, ο συνδυασμός της με άλλες μορφές άσκησης, όπως η γιόγκα, το Pilates και η προπόνηση ενδυνάμωσης, συχνά αποτελεί μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Αρκεί μία προπόνηση την εβδομάδα;

Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια λίπους. Είναι όμως αρκετή άσκηση για τη συνολική υγεία; Η απάντηση εξαρτάται. Καταρχάς, παρότι η απώλεια λίπους μπορεί να αποτελεί επιθυμητό στόχο για ορισμένους ανθρώπους, δεν αποτελεί από μόνη της αξιόπιστο δείκτη συνολικής υγείας. Στη συγκεκριμένη μελέτη δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων όσον αφορά το σωματικό βάρος, την αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη, τη χοληστερόλη ή τα τριγλυκερίδια κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Αυτό αποτελεί μια σημαντική υπενθύμιση ότι οι βελτιώσεις στην υγεία δεν αποτυπώνονται πάντα στον αριθμό της ζυγαριάς. Επιπλέον, παρότι οι ερευνητές προσπάθησαν να απομονώσουν την άσκηση HIIT ως τον βασικό παράγοντα που επηρέαζε τα αποτελέσματα, οι φυσιολογικές μεταβολές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής των συμμετεχόντων μπορεί επίσης να έπαιξαν κάποιο ρόλο. Οι συμμετέχοντες που γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίασαν ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια λίπους και την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, παρότι συνολικά εκτελούσαν την ίδια ποσότητα άσκησης.

Επομένως, μία φορά την εβδομάδα είναι σαφώς καλύτερη από το καθόλου, αλλά η συστηματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία. Η άσκηση δεν θα πρέπει να έχει ως μοναδικό στόχο την απώλεια λίπους, αλλά να συμβάλλει παράλληλα στη βελτίωση της δύναμης και της μεταβολικής υγείας.

Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την τελειότητα

Τελικά, το σημαντικότερο είναι να μπορείτε να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας. Γι' αυτό, τα μικρά και σταδιακά βήματα είναι προτιμότερα από το να αναλάβετε από την αρχή ένα υπερβολικά απαιτητικό πρόγραμμα. Όσο πιο σταθερά κινείστε μέσα στην εβδομάδα, τόσο περισσότερο προσαρμόζεται το σώμα σας και τόσο λιγότερο πιθανό είναι να τραυματιστείτε, καθώς η κίνηση γίνεται κάτι που το σώμα σας έχει συνηθίσει και όχι κάτι που συμβαίνει μόνο περιστασιακά.

Αφού επιτευχθεί η συνέπεια, ο ιδανικός στόχος είναι να αυξάνετε σταδιακά τη συνολική σας δραστηριότητα, ώστε να υποστηρίξετε τη μακροπρόθεσμη υγεία, τη μακροζωία και τη ζωτικότητα. Οι τρέχουσες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα, μαζί με τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης.

Στόχος είναι σταδιακά να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη ρουτίνα που να περιλαμβάνει μερικές συνεδρίες διαφορετικών μορφών άσκησης κάθε εβδομάδα. Είναι σημαντικό να επιλέγετε δραστηριότητες που πραγματικά απολαμβάνετε, καθώς είναι πολύ πιο πιθανό να συνεχίσετε να τις κάνετε μακροπρόθεσμα.

Το σημαντικότερο μήνυμα είναι ότι αν είστε πολυάσχολοι, δεν θα πρέπει να αφήνετε την έλλειψη χρόνου να σας εμποδίζει να ασκηθείτε εντελώς. Τα συγκεκριμένα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά για όσους αισθάνονται ότι η δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας άσκησης είναι δύσκολη ή τους φαίνεται υπερβολικά απαιτητική. Η συνέπεια, η ποικιλία και η σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας έχουν μεγαλύτερη σημασία από την προσπάθεια να βρείτε την «τέλεια» προπόνηση.

Το ζητούμενο δεν είναι να κάνετε τα πάντα από την πρώτη ημέρα, αλλά να δημιουργήσετε μια συνήθεια που μπορείτε να διατηρήσετε για χρόνια. Ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να αποτελέσει ένα πρώτο βήμα, με στόχο σταδιακά να κινηθείτε περισσότερο και να δημιουργήσετε μια πιο ολοκληρωμένη και σταθερή ρουτίνα άσκησης.