Η δημιουργία νέων συνηθειών είναι δύσκολη — τουλάχιστον στην αρχή. Χρειάζεται αλλαγή νοοτροπίας, συνέπεια και επαναλαμβανόμενη προσπάθεια μέχρι μια νέα συμπεριφορά να γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την άσκηση, καθώς πολλοί άνθρωποι ξεκινούν με ενθουσιασμό, αλλά δυσκολεύονται να διατηρήσουν τη συνήθεια μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που μπορούν να κάνουν τη διαδικασία πιο εύκολη. Μία από αυτές είναι να επιλέγουμε τη μορφή άσκησης όχι μόνο με βάση τους στόχους μας —όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση της μυϊκής μάζας ή η βελτίωση της φυσικής κατάστασης— αλλά και με βάση την προσωπικότητά μας.
Μια νέα μελέτη από ερευνητές στο Ηνωμένο Βασίλειο προσπάθησε να εξετάσει αν συγκεκριμένοι τύποι προσωπικότητας έχουν περισσότερες πιθανότητες να προτιμούν ή να απολαμβάνουν διαφορετικές εντάσεις άσκησης. Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Psychology και δείχνουν ότι ο χαρακτήρας μας μπορεί να επηρεάζει όχι μόνο το είδος της άσκησης που επιλέγουμε, αλλά και το πόσο πιθανό είναι να τη διατηρήσουμε ως σταθερή συνήθεια.
Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη
Οι ερευνητές αρχικά προσέλαβαν 132 άτομα από τον γενικό πληθυσμό για να συμμετάσχουν στη μελέτη. Από αυτούς, οι 86 ολοκλήρωσαν ολόκληρο το ερευνητικό πρωτόκολλο. Οι συμμετέχοντες αρχικά συμπλήρωσαν ένα διαδικτυακό ερωτηματολόγιο που περιλάμβανε δημογραφικά στοιχεία, την κλίμακα αντιλαμβανόμενου στρες (Perceived Stress Scale 10) και μια τροποποιημένη σύντομη εκδοχή του ερωτηματολογίου Big Five Inventory (BFI-10), το οποίο χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση βασικών χαρακτηριστικών της προσωπικότητας.
Η κλίμακα PSS-10 έχει σχεδιαστεί για να αξιολογεί το επίπεδο στρες που αισθάνεται ένα άτομο στην καθημερινότητά του, ενώ το BFI-10 αποτελεί μια συντομευμένη μορφή ενός μεγαλύτερου εργαλείου αξιολόγησης των χαρακτηριστικών προσωπικότητας. Τα πέντε βασικά χαρακτηριστικά προσωπικότητας που εξετάστηκαν ήταν:
- Εξωστρέφεια
- Συνεργατικότητα
- Ευσυνειδησία
- Συναισθηματική σταθερότητα
- Δεκτικότητα σε νέες εμπειρίες
Η συναισθηματική σταθερότητα σχετίζεται άμεσα με τον νευρωτισμό. Για παράδειγμα, τα άτομα που έχουν υψηλή συναισθηματική σταθερότητα θεωρούνται ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα νευρωτισμού. Συνήθως είναι πιο ήρεμα, ανθεκτικά στις δυσκολίες και έχουν πιο θετική διάθεση.
Αντίθετα, τα άτομα με χαμηλότερη συναισθηματική σταθερότητα τείνουν να εμφανίζουν περισσότερα χαρακτηριστικά νευρωτισμού, όπως αυξημένο άγχος, ευερεθιστότητα, μεταβολές στη διάθεση και εντονότερες αντιδράσεις σε στρεσογόνες καταστάσεις. Μετά την ολοκλήρωση των διαδικτυακών αξιολογήσεων, οι συμμετέχοντες επισκέφθηκαν ένα εργαστήριο άσκησης για αρχικές μετρήσεις φυσικής κατάστασης. Οι εξετάσεις περιλάμβαναν:
- Αξιολόγηση σύστασης σώματος, δηλαδή τη μέτρηση της αναλογίας άλιπης μάζας και λιπώδους ιστού.
- Δοκιμασίες μυϊκής δύναμης, όπως κάμψεις, σανίδα και άλματα επιτόπου με τα χέρια στους γοφούς.
- Έλεγχο αερόβιας ικανότητας σε στατικό ποδήλατο.
Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν αρχικά μια άσκηση χαμηλής έντασης στο εργαστήριο και στη συνέχεια, μετά από διάλειμμα 30 λεπτών, μια άσκηση υψηλής έντασης στο ίδιο ποδήλατο για τη μέτρηση του VO2peak. Το VO2peak είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια μιας έντονης δοκιμασίας άσκησης. Με απλά λόγια, δείχνει πόσο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται.
Μετά από κάθε προπόνηση, οι συμμετέχοντες αξιολόγησαν πόσο ευχάριστη βρήκαν την άσκηση σε μια κλίμακα από το 1 έως το 7, όπου το 1 αντιστοιχούσε σε «καθόλου ευχάριστη» και το 7 σε «εξαιρετικά ευχάριστη». Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: την ομάδα παρέμβασης και την ομάδα ελέγχου. Η ομάδα ελέγχου κλήθηκε να συνεχίσει τον συνηθισμένο τρόπο ζωής της και έλαβε ένα πρόγραμμα εβδομαδιαίων διατάσεων διάρκειας 10 λεπτών. Η ομάδα παρέμβασης έλαβε ένα όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών και ένα πρόγραμμα άσκησης οκτώ εβδομάδων στο σπίτι, το οποίο περιλάμβανε ποδηλασία και ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Το πρόγραμμα ποδηλασίας περιλάμβανε τρεις διαφορετικές εντάσεις:
- Χαμηλή ένταση
- Ένταση κατωφλίου
- Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT)
Κάθε τύπος προπόνησης πραγματοποιούνταν μία φορά την εβδομάδα, συνολικά τρεις προπονήσεις ποδηλασίας την εβδομάδα. Η ένταση αυξανόταν σταδιακά κατά τη διάρκεια των οκτώ εβδομάδων. Παράλληλα, οι συμμετέχοντες έπρεπε να πραγματοποιούν μία προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα, η οποία περιλάμβανε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων από:
- Καθίσματα (squats),
- Προβολές (lunges),
- Κάμψεις,
- Κοιλιακούς,
- Άρσεις γάμπας,
- Γέφυρες γλουτών.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της παρέμβασης, οι συμμετέχοντες αξιολογούσαν πόσο απολάμβαναν κάθε προπόνηση.
Τι ανακάλυψε η μελέτη
Με βάση τις αρχικές μετρήσεις πριν από την έναρξη του προγράμματος άσκησης, οι ερευνητές εντόπισαν ορισμένες ενδιαφέρουσες συνδέσεις ανάμεσα στα χαρακτηριστικά προσωπικότητας και τη φυσική κατάσταση.
Η εξωστρέφεια συνδέθηκε με καλύτερη φυσική απόδοση
Τα άτομα που είχαν υψηλότερα επίπεδα εξωστρέφειας παρουσίαζαν υψηλότερο VO2peak, υψηλότερο αναερόβιο κατώφλι και μεγαλύτερη μέγιστη ισχύ κατά την άσκηση. Με άλλα λόγια, οι πιο εξωστρεφείς συμμετέχοντες είχαν την τάση να εμφανίζουν καλύτερη αερόβια ικανότητα και μεγαλύτερη απόδοση σε απαιτητικές δοκιμασίες φυσικής κατάστασης.
Η ευσυνειδησία συνδέθηκε με μεγαλύτερη συνέπεια στην άσκηση
Η ευσυνειδησία προέβλεψε καλύτερες επιδόσεις σε δοκιμασίες όπως οι κάμψεις, μεγαλύτερη διάρκεια στη σανίδα, περισσότερες ώρες σωματικής δραστηριότητας μέσα στην εβδομάδα και χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Τα άτομα με υψηλή ευσυνειδησία τείνουν να είναι πιο οργανωμένα, προσανατολισμένα στους στόχους και πιο συνεπή όταν θέτουν έναν στόχο.
Ο νευρωτισμός συνδέθηκε με πιο αργή αποκατάσταση μετά την άσκηση
Ο νευρωτισμός προέβλεψε χειρότερους χρόνους αποκατάστασης καρδιακού ρυθμού, δηλαδή το πόσο γρήγορα επανέρχεται η καρδιά στους φυσιολογικούς της παλμούς μετά την άσκηση, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι άνθρωποι που συμμετείχαν σε ομάδες αντοχής είχαν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά Οι συμμετέχοντες που ήταν μέλη σε ομάδες αντοχής, όπως ομάδες τρεξίματος ή ποδηλασίας, είχαν υψηλότερα επίπεδα εξωστρέφειας και ευσυνειδησίας. Αυτό μπορεί να δείχνει ότι συγκεκριμένα χαρακτηριστικά προσωπικότητας κάνουν ορισμένους ανθρώπους πιο πιθανό να αναζητούν δραστηριότητες που απαιτούν συνέπεια, προγραμματισμό και κοινωνική αλληλεπίδραση.
Ποιοι απολάμβαναν περισσότερο κάθε είδος άσκησης
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης αν τα χαρακτηριστικά προσωπικότητας επηρέαζαν το πόσο ευχάριστη θεωρούσαν οι συμμετέχοντες διαφορετικές μορφές άσκησης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:
- Τα άτομα με υψηλότερο νευρωτισμό απολάμβαναν λιγότερο τις ασκήσεις χαμηλής έντασης. Οι συμμετέχοντες που σημείωσαν υψηλότερη βαθμολογία στον νευρωτισμό ανέφεραν μικρότερη απόλαυση τόσο στην άσκηση χαμηλής έντασης στο εργαστήριο όσο και στην προπόνηση έντασης κατωφλίου.
- Οι εξωστρεφείς απολάμβαναν περισσότερο τις έντονες προπονήσεις. Η εξωστρέφεια συνδέθηκε με μεγαλύτερη απόλαυση στη δοκιμασία VO2peak και στις προπονήσεις υψηλής έντασης διαλειμματικής άσκησης (HIIT). Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που είναι πιο εξωστρεφείς μπορεί να αισθάνονται μεγαλύτερη ικανοποίηση από δραστηριότητες που είναι πιο απαιτητικές, δυναμικές και έντονες.
- Η δεκτικότητα σε νέες εμπειρίες και η συνεργατικότητα συνδέθηκαν με απόλαυση στις μεγαλύτερες, πιο ήπιες προπονήσεις
- Τα άτομα με υψηλότερη βαθμολογία στη δεκτικότητα σε νέες εμπειρίες και στη συνεργατικότητα ανέφεραν ότι απολάμβαναν περισσότερο τις μεγάλες προπονήσεις χαμηλής έντασης.
Τι επηρέασε τη συμμετοχή και τη συνέπεια στο πρόγραμμα
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης ποια χαρακτηριστικά προσωπικότητας επηρέασαν το κατά πόσο οι συμμετέχοντες ακολούθησαν το πρόγραμμα των οκτώ εβδομάδων. Τα ευρήματα έδειξαν ότι:
- Οι συμμετέχοντες της ομάδας παρέμβασης με υψηλότερα επίπεδα νευρωτισμού είχαν μικρότερη πιθανότητα να καταγράφουν τα δεδομένα καρδιακών παλμών τους κατά τη διάρκεια των οκτώ εβδομάδων.
- Οι πιο εξωστρεφείς συμμετέχοντες είχαν μικρότερη πιθανότητα να παρευρεθούν στις τελικές μετρήσεις μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος.
- Όσοι είχαν υψηλή δεκτικότητα σε νέες εμπειρίες είχαν περισσότερες πιθανότητες να ολοκληρώσουν τις τελικές εξετάσεις.
Τι άλλαξε μετά τις οκτώ εβδομάδες άσκησης
Το πρόγραμμα άσκησης διάρκειας οκτώ εβδομάδων είχε σημαντικά οφέλη για όλους τους συμμετέχοντες της ομάδας παρέμβασης, ανεξάρτητα από τον τύπο προσωπικότητας. Όλοι παρουσίασαν:
- Σημαντική αύξηση στις εβδομαδιαίες ώρες άσκησης,
- Βελτίωση του VO2peak,
- Αύξηση της μέγιστης ισχύος,
- Περισσότερες επαναλήψεις στις κάμψεις,
- Μεγαλύτερη διάρκεια στη σανίδα.
Ωστόσο, υπήρχαν και ορισμένες διαφορές ανάμεσα στις ομάδες προσωπικότητας.
Τα άτομα με υψηλή βαθμολογία στον νευρωτισμό ήταν τα μόνα που ανέφεραν μείωση του στρες μετά την ολοκλήρωση της παρέμβασης. Οι συμμετέχοντες με υψηλή ευσυνειδησία παρουσίασαν μικρότερες βελτιώσεις στη μέγιστη ισχύ. Τα άτομα με χαρακτηριστικά εξωστρέφειας εμφάνισαν μεγαλύτερη αύξηση στο RERpeak (αναπνευστικό πηλίκο ανταλλαγής), έναν δείκτη που δείχνει την ένταση και την προσπάθεια κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας άσκησης. Επιπλέον, οι άνθρωποι με υψηλά επίπεδα είτε νευρωτισμού είτε εξωστρέφειας είχαν την τάση να απολαμβάνουν περισσότερο τις προπονήσεις υψηλής έντασης σε σύγκριση με τις πιο ήπιες.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι τα άτομα με νευρωτικά χαρακτηριστικά μπορεί να ανταποκρίνονται καλύτερα στην HIIT προπόνηση σε σχέση με μια μεγαλύτερη σε διάρκεια έντονη προπόνηση αντοχής. Ο λόγος είναι ότι στις πιο παρατεταμένες προπονήσεις μπορεί να υπάρχει περισσότερος χρόνος για να εμφανιστούν ανησυχίες, αρνητικές σκέψεις ή υπερβολική αυτοκριτική, τα οποία ενδέχεται να επηρεάσουν την απόδοση.
Πώς εφαρμόζονται αυτά τα ευρήματα στην καθημερινή ζωή
Η συγκεκριμένη μελέτη δείχνει ότι ο τύπος προσωπικότητάς μας μπορεί να επηρεάζει το ποια είδη σωματικής δραστηριότητας μας φαίνονται πιο ευχάριστα και, κατά συνέπεια, ποια είναι πιο πιθανό να διατηρήσουμε ως σταθερή συνήθεια. Βρέθηκαν ορισμένες σαφείς συνδέσεις ανάμεσα στα χαρακτηριστικά προσωπικότητας και στο είδος άσκησης που απολάμβαναν περισσότερο οι συμμετέχοντες. Η γνώση αυτών των διαφορών θα μπορούσε στο μέλλον να βοηθήσει στη δημιουργία πιο εξατομικευμένων συστάσεων άσκησης, ώστε οι άνθρωποι να βρίσκουν δραστηριότητες που πραγματικά τους ταιριάζουν και να παραμένουν ενεργοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Φυσικά, δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε ένα τεστ προσωπικότητας για να ανακαλύψετε ποια άσκηση σας ταιριάζει. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ήδη ποιες δραστηριότητες απολαμβάνουν και ποιες αποφεύγουν. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης μπορούν να προσφέρουν μια πιθανή εξήγηση για το γιατί ορισμένες μορφές άσκησης δεν μας ελκύουν ή γιατί δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε μια συγκεκριμένη ρουτίνα.
Ίσως, για παράδειγμα, κάποιος που πιέζεται να κάνει μεγάλες προπονήσεις αντοχής να ανταποκρίνεται καλύτερα σε σύντομες και έντονες προπονήσεις. Ή κάποιος που βαριέται εύκολα να χρειάζεται περισσότερη ποικιλία και νέες εμπειρίες για να παραμείνει ενεργός. Με άλλα λόγια, η καλύτερη άσκηση δεν είναι πάντα αυτή που θεωρείται «ιδανική» από τους άλλους, αλλά αυτή που ταιριάζει στον χαρακτήρα, τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις μας.
Τελικά, δεν υπάρχει μία μοναδική μορφή άσκησης που να ταιριάζει σε όλους. Η πιο αποτελεσματική προπόνηση είναι αυτή που ταιριάζει σε εσάς — στην προσωπικότητά σας, στον τρόπο ζωής σας και σε αυτό που πραγματικά μπορείτε να απολαύσετε.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.