Εκφραστική Γραφή: Η καλύτερη τεχνική για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους

Παρασκευή, 24 Απριλίου 2020

Τα επίπεδα άγχους αυτή την περίοδο είναι υψηλά, καθώς οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο κατά τη διάρκεια της πανδημίας αντιμετωπίζουν ασθένειες, θάνατο, απομόνωση και απώλεια θέσεων εργασίας. Παρόλο που δεν υπάρχει μαγική γόμα για αυτά τα δύσκολα συναισθήματα, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε - ακόμα και όταν είστε στο σπίτι - για να ανακουφίσετε το άγχος και να βελτιώσετε την ψυχική σας ευεξία.

Ένας αποδεδειγμένος μηχανισμός αντιμετώπισης είναι η Εκφραστική Γραφή. Με αυτό τον όρο εννοούμε την καταγραφή  σκέψεων και συναισθημάτων σε ένα χαρτί σε τακτική βάση, με σκοπό να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να επεξεργαστείτε αρνητικά συναισθήματα και τελικά να ανακουφιστείτε από το άγχος.

Μια ευρεία σχετικά με το θέμα δημοσιεύθηκε το 2005 από Αυστραλούς ερευνητές. Η εργασία τους περιελάβανε μια μετα-ανάλυση 13 μελετών που διαπίστωσαν ότι η εκφραστική γραφή είχε όφελος για την υγεία, παρόμοια με άλλες ψυχολογικές παρεμβάσεις, όπως η θεραπεία ομιλίας .

Συνολικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εκφραστική γραφή οδήγησε σε μειωμένη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, λιγότερες επισκέψεις στον γιατρό, βραχύτερες διαμονές στο νοσοκομείο, βελτιωμένη διάθεση, μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, βελτιωμένη μνήμη και πολλά άλλα.

Οι συγγραφείς προσέφεραν πιθανές εξηγήσεις για το γιατί η εκφραστική γραφή είναι τόσο ισχυρή. Μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματα που αποφεύγουν και να επεξεργάζονται τι συνέβη σε αυτούς. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η επανεξέταση των δύσκολων συναισθημάτων με ελεγχόμενο τρόπο, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν αυτά τα συναισθήματα.

Από αυτήν την αρχική ανασκόπηση, οι μελέτες έχουν βρει περισσότερες ενδείξεις ότι η εκφραστική γραφή λειτουργεί. Μια συστηματική ανασκόπηση από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Μινεσότα εξέτασαν παρεμβάσεις που βοήθησαν στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και της κοινωνικο-συναισθηματικής λειτουργίας των νέων που είναι πρόσφυγες ή μετανάστες που βίωσαν πόλεμο. Διαπίστωσαν ότι οι ευκαιρίες για δημιουργική έκφραση, όπως το γράψιμο ή το σχέδιο, επέτρεψαν στους νέους να επεξεργαστούν το τραύμα τους και να αναπτύξουν κοινωνικές-συναισθηματικές δεξιότητες.

Επίσης μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη ηλικιωμένων ενηλίκων με συνεχιζόμενες ιατρικές παθήσεις και άγχος, διαπίστωσε ότι η γραφή βοήθησε στη μείωση του φορτίου του ψυχικού στρες και στην αύξηση της συνολικής ευημερίας τους. Και μια μελέτη προπτυχιακών φοιτητών νοσηλευτικής διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που κρατούσαν σημειώσεις σχετικά με την κλινική τους εμπειρία, είχαν λιγότερο άγχος για τη φροντίδα των ασθενών.

Το έργο ζητά από τους συμμετέχοντες να καταγράψουν πώς αισθάνονται και να απαντήσουν σε ερωτήσεις σχετικά με το πώς τους επηρεάζει η κρίση, τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και αν έχουν βρει κάποια «ασημένια επένδυση». Οι συμμετέχοντες λαμβάνουν καθημερινά ένα e-mail που τους προσκαλεί να γράψουν νέες εγγραφές περιοδικών και μπορούν να γράψουν όσο συχνά επιθυμούν.

Η εκφραστική γραφή αποτελεί έναν σπουδαίο τρόπο οργάνωσης των σκέψεων και ανησυχιών σας, επειδή μόλις τις καταγράψετε, γίνονται αμέσως πιο εύκολες στην αντιμετώπισή τους. Η ανησυχία για το χάος μόνο εχθρός μας μπορεί να είναι και μας καθυστερεί, ενώ η γραφή θα μας βοηθήσει να θέσουμε προτεραιότητες και να αντιμετωπίσουμε τα πράγματα, αφού τα κατανοήσουμε. Επιπλέον, η ικανότητα προσδιορισμού των συναισθημάτων τα κάνει να φαίνονται λιγότερο τρομακτικά και φοβερά και έτσι ευκολότερα στο χειρισμό τους.

Ο ποιητής Γιώργος Σεφέρης, χωρίς να γνωρίζει ότι κάποτε η γραφή θα γινόταν εργαλείο της επιστήμης, είχε εκφραστεί πολύ εύστοχα στο παρακάτω ποίημα:

Τ’ άσπρο χαρτί σκληρός καθρέφτης

επιστρέφει μόνο εκείνο που ήσουν.

Τ’ άσπρο χαρτί μιλά με τη φωνή σου,

τη δική σου φωνή

όχι εκείνη που σ’ αρέσει∙

μουσική σου είναι η ζωή

αυτή που σπατάλησες.

Μπορεί να την ξανακερδίσεις αν το θέλεις

αν καρφωθείς σε τούτο το αδιάφορο πράγμα

που σε ρίχνει πίσω

εκεί που ξεκίνησες.

«Θερινό Ηλιοστάσι»

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα