Ο κανόνας 5/3/1 δεν είναι μόνο για το γυμναστήριο: Θα μεταμορφώσει τη ζωή, τις σχέσεις και τη δουλειά σου

Για να φτάσει να σηκώσει 450 κιλά σε επίσημο αγώνα squat, ο Jim Wendler, προπονητής και επαγγελματίας της άρσης βαρών, προγραμμάτισε τις προπονήσεις του με σχολαστική ακρίβεια και υπομονή. Ο κανόνας 5/3/1 που επινόησε, εστιάζει στη σταδιακή αύξηση του φορτίου, ξεκινώντας από μια βασική μέτρηση: το 1RM (Maximum Repetition), δηλαδή το μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις σε μία μόνο επανάληψη με σωστή τεχνική.

Ουσιαστικά, σε αυτήν τη μέθοδο, κάθε εβδομάδα πρέπει να εκτελείς 5, 3 ή 1 επανάληψη (το λιγότερο) ανά σετ, χρησιμοποιώντας ένα ποσοστιαίο φορτίο σχετικό με το 1RM σου, διαφορετικό σε κάθε γύρο. Ο τεχνικός χαρακτήρας της θεωρίας μπορεί να είναι δυσνόητος για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με την προπόνηση δύναμης, ωστόσο μια αριθμητική μέθοδος είναι πιο εύκολο να απομνημονευθεί και να εφαρμοστεί όταν θέλεις να ενσωματώσεις μια νέα συνήθεια στη ζωή σου. Αρκεί να πάρεις τους τρεις βασικούς αριθμούς και να τους προσαρμόσεις. Και λειτουργεί, πραγματικά.

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

Ο κανόνας 7-38-55 είναι το μυστικό για να αυξήσεις το EQ σου

Ο κανόνας 5/3/1 στις κοινωνικές σχέσεις: Ποιότητα αντί για ποσότητα

Οι ειδικοί λένε ότι οι κοινωνικές σχέσεις είναι ένας θεμελιώδης παράγοντας για την ευτυχία σου. Ωστόσο, η εποχή της παραγωγικότητας και της υπερσύνδεσης έχει «κλέψει» τον χώρο που τους αξίζει. Έχουμε social media, ναι, αλλά επικοινωνία χαμηλότερης ποιότητας.

Άφησε στην άκρη τα social media και επικεντρώσου στην υψηλότερης ποιότητας, πρόσωπο με πρόσωπο, διαπροσωπική επαφή. Η μέθοδος 5/3/1 μπορεί να αλλάξει τη δυναμική. Πώς;

• 5 καθημερινές μικρές στιγμές: Προσπάθησε να συνομιλήσεις, κοιτώντας στα μάτια, για 10-15 λεπτά με 5 άτομα του ευρύτερου περιβάλλοντός σου (συνάδελφο, γονέα φίλου του παιδιού σου).
• 3 εβδομαδιαίες «βαθιές» συναντήσεις: Προγραμμάτισε τουλάχιστον μία ώρα να βρεθείς από κοντά με 3 άτομα του στενού σου κύκλου (συνολικά 3 ώρες την εβδομάδα). Απόφυγε τις διακοπές (μην κοιτάς το κινητό σου).
• 1 μήνυμα επανασύνδεσης: Στείλε ένα μήνυμα σε 1 άτομο με το οποίο έχεις καιρό να μιλήσεις, απλώς για να του πεις ότι το σκέφτηκες. Αυτό είναι μια συμβουλή από τον Robert Waldinger (διευθυντή της μελέτης του Harvard για την ευτυχία) και τη Sonja Lyubomirsky (ειδικό στην ψυχολογία της ευεξίας).

Ο κανόνας 5/3/1 στον τρόπο ζωής σου

Για να φτάσει ο τρόπος ζωής σου σε επίπεδα ευεξίας, εφάρμοσε τη μέθοδο 5/3/1 και στις συνήθειές σου. Πώς;

5 απλές καθημερινές πρακτικές: Φρόντισε να έχεις ολοκληρώσει 5 εύκολες πρακτικές κάθε μέρα. Επίλεξε αυτές που σου ταιριάζουν. Για παράδειγμα:

• Να πίνεις 1,5 λίτρο νερό.
• Να διαβάζεις για 10 λεπτά (βιβλίο/εφημερίδα/περιοδικό).
• Να μαθαίνεις μια νέα λέξη/έννοια.
• Να λες στον εαυτό σου όμορφα λόγια μπροστά στον καθρέφτη.
• Να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες.

3 εβδομαδιαίοι στόχοι: Επικεντρώσου σε 3 εφικτούς στόχους που βελτιώνουν τον τρόπο ζωής σου:

• Να είσαι συνεπής στα ραντεβού και στη δουλειά (ώρα έναρξης/λήξης).
• Άφησε το τηλέφωνο στην άκρη κάθε βράδυ μετά τις 21:00.
• Πες «όχι» σε ό,τι πραγματικά δεν θέλεις.

1 μηνιαίος βασικός σκοπός: Θέσε έναν μοναδικό, πιο απαιτητικό στόχο για να σπάσεις μια κακή συνήθεια:

• Σταμάτα να κοιτάς το κινητό αμέσως μόλις ξυπνήσεις.
• Διώξε τα τοξικά άτομα από τη ζωή σου.

Ο κανόνας 5/3/1 στην εργασία: Πες «αντίο» στο άγχος και αύξησε τη δημιουργικότητά σου

Είναι παράλογο να αρνείσαι την επιρροή της εργασίας στην ευεξία σου. Για να αποφύγεις το άγχος και την έλλειψη δημιουργικότητας, ακολούθησε:

• 5 βασικές καθημερινές εργασίες: Πρότεινε στον εαυτό σου να ολοκληρώνει 5 βασικές εργασίες κάθε μέρα. (Π.χ. ελέγχεις email, οργανώνεις τον φάκελο, προγραμματίζεις τις 3 πιο κρίσιμες εργασίες).
• 3 πιο βαρετές, αλλά χρήσιμες, εβδομαδιαίες εργασίες: Κάθε εβδομάδα, ασχολήσου με 3 πιο κουραστικές, αλλά απαραίτητες εργασίες (Π.χ. ενημέρωση βάσης δεδομένων, ολοκλήρωση γραφειοκρατικών διαδικασιών, έρευνα ανταγωνισμού).
• 1 εργασία που κάνει τη διαφορά μηνιαίως: Κάθε μήνα, ολοκλήρωσε ένα έργο που θα κάνει τη διαφορά (Π.χ. ένα ολοκληρωμένο report/ανάλυση, εκπαίδευση σε μια νέα δεξιότητα, ανάπτυξη μιας νέας στρατηγικής).

Αν και οι αριθμοί θα μπορούσαν να είναι οποιοιδήποτε, η επιλογή 5 καθημερινών, 3 εβδομαδιαίων και 1 μηνιαίου στόχου είναι ιδανική γιατί είναι εφικτοί, χαμηλού κόστους και απομνημονεύσιμοι. Αυτό το μοντέλο έχει σχεδιαστεί για να πάρεις τα ηνία του χρόνου και της προσπάθειάς σου, επιτρέποντάς σου να λαμβάνεις καλύτερες αποφάσεις όταν αντιμετωπίζεις ένα απρόοπτο, επειδή θα έχεις σαφείς προτεραιότητες στις τρεις μεγάλες σφαίρες της ζωής σου: αγάπη (σχέσεις), υγεία (ευεξία) και χρήματα (εργασία).